هذا هو نظام غذائي معتدل منخفض السعرات الحرارية بحوالي 1550 سعرة حرارية في اليوممُصمم خصيصًا لمن يرغبون في خسارة الوزن الزائد الذي يُزعجهم دون اللجوء إلى برامج مُتطرفة. باتباع هذه الخطة بانتظام ومراقبة استهلاككم من السعرات الحرارية، يمكنك خسارة حوالي 3 كيلوغرامات في شهر واحدبشرط أن تسمح لك نقطة البداية ومستوى نشاطك بذلك.
لكي تكون فعالة، يجب عليك اتباع هذه الخطة حرفيًا. والحفاظ على نمط حياة نشط. بالإضافة إلى التحكم في حجم الحصص، من الضروري إعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة والمعالجة بأقل قدر ممكن واختاري طرق الطهي الخفيفة مثل الشواء أو الخبز أو الطهي على البخار أو على الطريقة الصينية، وتجنبي القلي والتغطية بالبقسماط اللذين يزيدان السعرات الحرارية بشكل كبير.
توصيات عامة لنظام غذائي يحتوي على 1550 سعرة حرارية
إذا كنت مصمماً على تطبيق هذا النظام الغذائي عملياً، يجب أن تتمتع بصحة عامة جيدةإذا كنت تعاني من أمراض مزمنة (السكري، ارتفاع ضغط الدم، مشاكل الغدة الدرقية، الخ)، فمن الضروري استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل مسبقًا لتعديل السعرات الحرارية والقوائم.
طوال الخطة مهم:
- اشرب على الأقل 1,5 – 2 لتر من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد والمساعدة في التحكم في الشهية.
- أضف نكهة إلى مشروباتك التحلية إذا كنت ترغب في ذلك، تجنب إضافة السكر.
- تبلي وجباتك بـ ملح معتدل وزيت زيتون كالدهون الرئيسية، ويتم قياس الكمية (حوالي 3 ملاعق كبيرة يوميًا مقسمة على جميع الوجبات).
- اختيار تقنيات الطبخ مثل مكواة، بخار، غلي، فرن أو بابيلوتالحد من الأطعمة المقلية والأطعمة المقلية والصلصات الدهنية.
- نفذ نوع ما من النشاط البدني المنتظم (المشي، السباحة، الرقص، التمارين المنزلية…) 3 مرات في الأسبوع على الأقل لزيادة إنفاق الطاقة.
تم تصميم هذا النظام الغذائي كـ التعديل المعتدل في تناول السعرات الحرارية قد تناسب هذه الخطة العديد من البالغين الأصحاء. مع ذلك، إذا كنت ترغب في خسارة أكثر من 10% من وزنك الحالي، فمن الأفضل استشارة أخصائي لوضع خطة مُخصصة لك.
قائمة يومية تحتوي على 1550 سعرة حرارية لإنقاص الوزن
القائمة التالية هي مثال توضيحي ليوم كامل تحتوي على حوالي ١٥٥٠ سعرة حرارية. تتضمن خمس وجبات رئيسية ووجبة إضافية بعد العشاء للمساعدة في الحفاظ على الشبع وتجنب الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية.
الإفطار: شاي أعشاب من اختيارك، موزة واحدة، وشريحتان من خبز النخالة مع مربى خفيف. يقدم هذا الفطور الكربوهيدرات المعقدة والألياف من الخبز المحمص، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن من الفاكهة.
منتصف الصباح: شاي أعشاب من اختيارك وشريط حبوب واحد. إنها وجبة خفيفة تساعد على تجنب فترات الصيام الطويلة والحفاظ على مستويات الطاقة.
الغداء: 1 كوب من حساء الخضار محلي الصنع١٥٠ غرامًا من الدجاج أو السمك المشوي، وحصة واحدة من سلطة الخضار النيئة حسب اختيارك، وكوب واحد من سلطة الفواكه المحضرة منزليًا. إليكِ مزيجًا مثاليًا. البروتينات الخالية من الدهون، ومجموعة متنوعة من الخضروات، والكربوهيدرات من الفاكهةمما يجعل الطبق وجبة متكاملة ومتوازنة.
منتصف بعد الظهر: زبادي قليل الدسم و3 قطع بسكويت خفيفة بالماء مع جبنة كريمية خفيفة. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على: بروتينات الألبان وبعض الحبوبمساعدتك على الوصول إلى العشاء وأنت أقل جوعًا.
وجبة خفيفة: كوب واحد من شاي الأعشاب حسب اختيارك مع حليب خالي الدسم، وشريحتان من خبز التوست الأسمر مع مربى خفيف، وتفاحة واحدة. الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مثالي للحفاظ على الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر.
العشاء: كوب واحد من مرق خفيف، ١٥٠ غرامًا من اللحم الخالي من الدهون، حصة واحدة من الخضار المسلوقة حسب الرغبة، وجيلاتين واحد خالي من السكر. الأولوية لـ: البروتينات الخالية من الدهون والخضروات مع تناول كمية معتدلة من السعرات الحرارية، ومناسبة للساعات الأخيرة من اليوم.
بعد العشاء: مشروب واحد من اختيارك. يساعد على استرخي وتجنب تناول الحلويات قبل وقت النوم.
توزيع الطعام والكميات الموصى بها
لكي يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 1550 سعرة حرارية متوازنًا، فمن المستحسن احترام عدد تقريبي من الوجبات اليومية من كل مجموعة غذائية، على غرار الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية والتي تحتوي على 1500 سعر حراري:
- الأطعمة النشوية والكربوهيدرات المعقدة: حوالي 3 حصص يوميًا (خبز القمح الكامل، أرز، معكرونة، بطاطس أو بقوليات)، ويفضل أن تكون من القمح الكامل.
- الخضار: 2-3 حصص، تجمع بين النيئة (السلطات) والمطبوخة (الكريمة، المسلوقة، المقلية).
- الفواكه: 2-3 حصص، مع إعطاء الأولوية للفاكهة الطازجة الكاملة.
- منتجات الألبان منزوعة الدسم أو نصف دسم: 2-3 حصص (حليب، زبادي طبيعي، جبن طازج خفيف).
- البروتينات: 1-2 حصة يوميًا (لحوم خالية من الدهون، أسماك، بيض، توفو أو بقوليات).
- الدهون الصحية: 3 حصص من زيت الزيتون أو الدهون الصحية الأخرى بكميات صغيرة.
يضمن هذا التوزيع تناول الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف بشكل صحيحدون تجاوز إجمالي السعرات الحرارية. إذا بدت أي وجبة غير كافية، يمكنك تعديل الكميات ضمن هذه الحدود، دون تجاوز إجمالي 1550 سعرة حرارية.
نصائح للحفاظ على الشبع وتجنب التأثير الارتدادي
لكي يكون فقدان الوزن مستدامًا، من المهم الاهتمام بـ الشعور بالجوع والشبعتناول وجبات متعددة على مدار اليوم يُساعد على توزيع الطعام بشكل أفضل وتجنب الإفراط في الأكل. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فلجأ إلى... الفواكه والخضروات النيئة أو شاي الأعشاب بدلا من الحلويات أو الوجبات الخفيفة المالحة.
ومن المهم أيضًا ألا يكون النظام الغذائي إجراءً لمرة واحدة، بل جزءًا من تغيير العادات على المدى الطويل: طهي المزيد من الطعام في المنزل، وتقليل الأطعمة المصنعة للغاية، والحد من المشروبات السكرية والكحول، وإعطاء الأولوية للطعام الحقيقي على المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية.
مع الصبر والاتساق والجمع بين نظام غذائي يحتوي على 1550 سعرة حرارية مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والراحة الكافية، من الممكن فقدان الوزن بطريقة صحية والحفاظ على النتائج مع مرور الوقت دون اللجوء إلى الحميات الغذائية المعجزة أو القيود الشديدة.
