هذا نظام غذائي مصمم لأولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسبب مشكلة صحية أو تجميلية. يجب عليك أداء الوجبات المفصلة أدناه بدقة ، نفس الشيء قد لا تتجاوز 1300 سعرة حرارية وفي المجمل، من المهم أيضًا أن تفعل النشاط البدني.
إذا مارست هذا النظام الغذائي فقط فستكون قادرًا على القيام بذلك لمدة 10 يومًا، سوف يسمح لك بفقدان الوزن حوالي 3 كيلوغراممن الضروري أن تتمتع بحالة صحية جيدة، اشرب أكبر قدر ممكن من الماء ماء من الممكن تحلية مشروباتك يوميًا بـ التحلية وتبلي طعامك بالملح والخل و زيت الزيتون.
خطة 1.300 كيلو كالوري فهو منخفض في محتواه من الطاقة وهو مناسب عادة لفترات قصيرة من الزمن ومع المراقبة المهنية، خاصةً لدى البالغين ذوي احتياجات الطاقة المنخفضة أو أنماط الحياة المستقرة. هذا ليس نهجًا عالميًا: إذا كنتِ شديدة النشاط، أو حاملًا، أو مرضعة، أو لديكِ حالات طبية، قد يكون غير كاف؛ استشر قبل البدء في التغييرات ذات الصلة.
ما هو نظام الـ1300 سعرة حرارية ومتى يكون مناسبًا؟
نمط من 1.300 كيلو كالوري يعتبر منخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يكون مفيدًا عندما لا يؤدي التخفيض المعتدل إلى نتائج، دائمًا مع الإشراف المهنيالشيء الصحيح الذي يجب فعله هو التركيز على الخسارة كتلة الدهون ولا تخلط بين التغيرات الأولية (فقدان السوائل) والتقدم الحقيقي. تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والجنس والطول وتركيبة الجسم والنشاط؛ لذلك، من المهم تخصيصها وتنفيذها. فحوصات دورية.
في يوم متوازن يحتوي على 1.300 سعرة حرارية، يتم إعطاء الأولوية لـ طعام حقيقي، حصص واقعية وشبع: 3 وجبات رئيسية و 1-2 وجبة خفيفة هي بنية عملية للحفاظ على الطاقة وتجنب الإفراط في تناول الطعام. ليس من الضروري استبعاد مجموعات غذائية؛ المهم هو تحقيق التوازن وأحجام الحصص.
توزيع المغذيات الكبرى والتخطيط الأسبوعي
لتغطية المتطلبات دون تجاوز السعرات الحرارية، يتم توزيعها بشكل تقريبي 15-20% بروتين, 25٪ دهون y 55-60% كربوهيدرات. في 1.300 سعرة حرارية، هذا يعادل، كدليل، حوالي 49-65 جرامًا من البروتين, 36 غرام من الدهون y 180-195 جرام كربوهيدراتيتضمن التنظيم الجيد تحديد عدد الوجبات التي ستقوم بإعدادها يوميًا، وإعداد قائمة طعام. التخطيط الأسبوعي وقائمة تسوق تحتوي على وصفات بسيطة، تعطي الأولوية للحبوب الكاملة والخضروات وتقنيات الطهي قليلة الدهون.
كدليل، قم بتأليف كل وجبة مع البروتين الخالية من الدهون (البيض، الدجاج، البقوليات، الأسماك)، الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الأرز/المعكرونة الكاملة الحبوب، البطاطس) و الدهون الصحية (زيت الزيتون والمكسرات) مصحوبة بوفرة خضروات لإضافة الألياف والحجم.
الأطعمة التي ينصح بالحد منها
- فواكه وخضراوات: جميعها، ويفضل في موسمها. قلل من تناول الفاكهة المحلاة والمستحضرات المُضاف إليها سكريات.
- منتجات الألبان: الحليب خالي الدسم أو نصف دسم (الحليب، الزبادي، الجبن القريش، الأجبان قليلة الدسم). تجنب الحلويات كاملة الدسم والسكريات.
- الحبوب والدرنات: الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة؛ وتجنب الأطعمة المقلية والكعك السكري.
- البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج/الديك الرومي منزوع الجلد، الأرنب، قطع لحم البقر/لحم الخنزير الخالية من الدهون)، الأسماك البيضاء والزرقاء، البيض المسلوق أو البيض في عجة؛ قلل من تناول النقانق الدهنية ولحوم الأعضاء.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والمكسرات أو بذور الكتان طبيعي؛ تقليل الزبدة والسمن وزيت جوز الهند/النخيل.
- المشروبات: الماء والمشروبات الساخنة والمشروبات الغازية الخالية من السكر؛ وتجنب الكحول والمشروبات السكرية.
- الحلويات والأطعمة المطبوخة مسبقًا: حجز لمناسبات محددة؛ تحديد الأولويات طعام حقيقي والمحميات الطبيعية.
اختر الأطباق اللذيذة والخفيفة: السلطات الكاملة مع البروتين الخالية من الدهون، خضراوات مقلية مع التوابل وأطباق جانبية من الحبوب الكاملة التي توفر ليف والعناصر الغذائية الدقيقة دون زيادة السعرات الحرارية.
كيفية توزيع الوجبات والطهي
اختر هيكلًا يتكون من 3 إلى 5 مداخل تساعدك على تجنب الجوع والقلقالمفتاح هو عدم تناول الوجبات الخفيفة بشكل لا يمكن السيطرة عليه، بل أن يكون لكل وجبة طعامها الخاص. البروتين الخالية من الدهونوالألياف وبعض الدهون الصحية لتحسين الشعور بالشبع. يُفضل الطهي، والطهي على البخار، والشواء، والخبز. مقلي ومغطى بالخليط.
أفكار عملية: وجبات الإفطار مع الشوفان أو الزبادي والفواكه؛ وجبات الغداء مع لفائف أو خضروات؛ وجبات عشاء من الأسماك أو الدواجن مع الخضار؛ والوجبات الخفيفة الألبان غنية بالبروتين والفواكه والمكسرات بكميات محددة.
النشاط البدني والترطيب والمحليات
دمج النظام الغذائي مع تدريب القوة والمشي للحفاظ على كتلة العضلات. حافظ على رطوبة جسمك، وإذا لزم الأمر، استخدم المحليات في مشروبات لتقليل السكريات الحرة.
روتين بسيط يتكون من 2-4 جلسات قوة الخطوات الأسبوعية واليومية تعمل على تحسين حساسية الأنسولين، يسهل الالتصاق ويحمي تكوين الجسم.
مثال على القائمة اليومية
مثال على القائمة اليومية:
- الإفطار: 1 مشروب من اختيارك (شاي أو قهوة أو ماتي كوسيدو) و 1 خبز محمص من شريحتين من خبز النخالة الخفيف مع شريحة من لحم الخنزير وشريحة من الجبن الخفيف.
- منتصف الصباح: 1 زبادي قليل الدسم.
- الغداء: 1 طبق صغير من نودلز القمح الكامل مع الخضار مع جبن مبشور خفيف وطماطم واحدة وتفاحة واحدة.
- منتصف بعد الظهر: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم و 1 قطعة من البسكويت المائي الخفيف.
- وجبة خفيفة: 1 مشروب من اختيارك (شاي أو قهوة أو ماتي كوسيدو) و 2 كعك أرز مغطى بمربى خفيف.
- العشاء: 150 جرام من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك المشوي، حصة واحدة من سلطة مختلطة منخفضة السعرات الحرارية وبرتقالة واحدة.
- بعد العشاء: 1 مشروب من اختيارك.
يحافظ هذا المخطط على هدف السعرات الحرارية مع أجزاء واقعيةيمكنك التبديل بين الحبوب الكاملة والفواكه ومصادر البروتين لإضافتها تشكيلة دون فقدان السيطرة على الطاقة.
التعديلات والاستبدالات والمتابعة المهنية
يمكنك تبادل الطعام داخل نفس المجموعة (على سبيل المثال، معكرونة القمح الكامل مع الأرز البني أو دجاج مقابل سمك) مع مراعاة الحصص. تتيح لك أدوات التخطيط والتطبيقات تحديد السعرات الحرارية وعدد الوجبات ونوع النظام الغذائي لإنشاء قوائم طعام متنوعة مع قائمة مشتريات. إذا رأى خبير ذلك ضروريًا، فيمكنه تقييم... مكملات محددة وفقًا للتحليلات والتطور.
التطبيقات التي تقدر وحدات الماكرو من وصفات تساعدك المخططات الشخصية على ضبط حساب السعرات الحرارية وإنشاء قوائم التسوق وتقليل هامش الخطأ دون أي متاعب.
التخطيط والإعداد العملي
- خطة 3-5 أيام: تحديد القوائم والشراء بقائمة مغلقة.
- طبخ البروتينات على دفعات: دجاج مشوي، بيض مسلوق، بقوليات أو ديك رومي لقواعد سريعة.
- الخضروات الجاهزة: اغسلها وقطعها أو اشتريها جاهزة لزيادة استهلاكك.
- الوجبات الخفيفة في متناول اليد: الزبادي الغني بالبروتين، والجبن القريش، والفواكه، والجزر، وكعك الأرز مع الحمص أو زبدة الجوز.
الأخطاء الشائعة التي يمكنك تجنبها
- تخطي الوجبات: عادة ما يسبب الجوع الشديد و الشراهة لاحقاً.
- عدم كفاية البروتين: يؤثر على الشبع و كتلة العضلات.
- منخفض الألياف: مضاعفة الجوع؛ إعطاء الأولوية للخضراوات، خضروات والحبوب الكاملة.
- هوس قليل الدسم: يراقب الكل؛ معين الدهون الصحية ضروري.
- السعرات الحرارية للمشروبات: حدد المشروبات التي تحتوي على سكر والقهوة ذات السعرات الحرارية العالية؛ اختر الماء، ال أو القهوة السوداء.
الأسئلة الشائعة
هل سأشعر بالجوع؟ مع بروتين الألياف والدهون الصحية تُحسّن الشعور بالشبع مع كل وجبة. عدّل كمية الخضراوات التي تتناولها، ووزّع وجبة أو وجبتين خفيفتين.
هل يمكنني تكرار الوجبات أو تغيير المكونات؟ نعم الاحترام حصص واستبدالها ضمن نفس المجموعة (على سبيل المثال، الأرز البني بدلاً من الكينوا).
ماذا لو كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية؟ زيادة تدريجية وفقا لرغبتك نشاط وموضوعية، ومن الأفضل أن تكون مصحوبة بإرشادات مهنية.
هل هو صالح على المدى الطويل؟ إنها خطة كورتو؛ لذا، فمن المستحسن زيادة السعرات الحرارية وتعزيز العادات المستدامة.
هل يمكنني تناول القهوة أو الشاي؟ نعم ويفضل خالي من السكراستخدم المُحليات إذا لزم الأمر.
النتائج المتوقعة والالتزام
في العمليات المنظمة والمدعومة، يبلغ متوسط الانخفاض ما يقرب من 8% من الوزن على المدى المتوسط، مع تفاوت كبير بين الناس. لا يُقاس النجاح بالكيلوجرامات فحسب، بل بالنتائج. التقيدتحسين العادات والقدرة على الحفاظ عليها. يمكن أن يكون هذا الدليل الذي يمتد لعشرة أيام نقطة بداية، لكن الهدف هو ترسيخ نمط حياة يعزز الصحة الأيضية والتحكم في الوزن.
إن اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة وتنظيم القائمة والتحرك يوميًا هي الركائز التي تجعل النظام الغذائي الذي يحتوي على 1.300 سعر حراري أكثر احتمالًا وتغذية وفعالية، مما يعزز تخمة والعناية بصحتك مع احترام حد السعرات الحرارية.
