صُمم هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن الزائد الذي يُزعجهم بشدة. باتباعه بدقة، سيُمكّنك من: خسارة ما بين 1 إلى 2 كيلو في 7 أيامسوف تحتاج إلى التحكم بشكل صارم في السعرات الحرارية التي تستهلكها، لأن لا يمكن أن تتجاوز 1150 سعرة حرارية في اليوم، مما يجعل هذه الخطة عبارة عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى القصير.
قبل أن تبدأ، من الضروري أن يكون لديك حالة صحية مناسبة وكلما أمكن، بإشراف أخصائي تغذية. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك اشرب أكبر قدر ممكن من الماء يوميًا (1,5 إلى 2 لتر على الأقل)، نكّه مشروباتك بالمحليات وتبّل وجباتك بالملح المعتدل و كمية قليلة من زيت الزيتونما هي الدهون الرئيسية المسموح بها؟
كيف يعمل نظام غذائي يحتوي على 1150 سعرة حرارية
إن فقدان الدهون في الجسم ممكن فقط عندما توازن الطاقة السلبيأي عندما يستهلك الجسم طاقة أكثر مما يتلقاها من الطعام. نظام غذائي يحتوي على حوالي 1150 سعرة حرارية يومياً فهو يقلل بشكل كبير من الكمية المعتادة، وبالتالي يضطر الجسم إلى استخدام احتياطياته الخاصة. احتياطيات الدهون كوقودمما يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.
ولجعل هذه العملية أكثر فعالية وصحة، من المهم الجمع بين الخطة الغذائية و نشاط بدني خفيف أو متوسطمثل المشي وركوب الدراجات والسباحة (انظر النظام الغذائي للأشخاص الذين يمارسون السباحة) أو أداء تمارين القوة الأساسية الملائمة لمستوى كل شخص. هذا يحمي كتلة العضلاتويحسن عملية التمثيل الغذائي ويمنع فقدان الوزن من أن يأتي فقط من الماء والعضلات.
الأطعمة الموصى بها والممنوع تناولها
لاتباع نظام غذائي يحتوي على 1150 سعرة حرارية بشكل صحيح، لا يكفي مجرد حساب السعرات الحرارية: بل من الضروري أيضًا اختيار الأطعمة المناسبة لتوفير الفيتامينات والمعادن والبروتين عالي الجودة والألياف مع القليل من السعرات الحرارية.
الأطعمة الموصى بها (بكميات معتدلة):
- فريتاس فريسكاس (يفضل أن يكون في الموسم): التفاح، والكمثرى، والحمضيات، والكيوي، والبطيخ، والبابايا، والأناناس، والفراولة، والخوخ، وما إلى ذلك. فهي توفر الألياف والشبع مع تناول كمية معتدلة من السعرات الحرارية.
- الخضار و الخضرجميعها مناسبة، وخاصةً الخضراوات الورقية (السبانخ، السلق، الخس، الجرجير)، والبروكلي، والقرنبيط، والكوسا، والخيار، والباذنجان، والجزر، والبنجر، والفلفل. تُشكل أساس حجم الطبق وتُساهم في زيادة كثافته. عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
- منتجات الألبان منزوعة الدسم أو نصف منزوعة الدسمالحليب والزبادي الطبيعي خالي الدسم والجبن القريش والجبن قليل الدسم (أقل من 10% دهون). وهي توفر بروتين وكالسيوم عالي الجودة مع دهون أقل.
- الحبوب الكاملة والدرنات بكميات محددة: خبز القمح الكامل، معكرونة القمح الكامل، أرز بني، بطاطس مسلوقة أو مخبوزة، حبوب إفطار غير محلاة، ومقرمشات القمح الكامل غير المحلاة. الطاقة والألياف بطيئة الإطلاق.
- خضرواتالعدس، الحمص، الفاصوليا، فول الصويا، البازلاء. إنها مصدر ممتاز لـ البروتينات النباتية والأليافبشرط أن يتم طهيها مع القليل من الدهون.
- اللحوم الخالية من الدهن: دجاج وديك رومي منزوع الجلد، أرنب، قطع لحم بقري ولحم خنزير خالية من الدهون، قطع ديك رومي باردة، لحم مطبوخ أو لحم سيرانو بدون دهون ظاهرة.
- الأسماك البيضاء والزيتية: سمك النازلي، سمك موسى، سمك جون دوري، سمك الراهب، سمك القاروص، سمك الدنيس، سمك السلمون، السردين، سمك التونة، وغيرها من الأسماك، مشوية أو مخبوزة أو مطهوة على البخار أو مطهوة على ورق القصدير.
- بيضمسلوقة، أو مطبوخة في الماء المغلي، أو في عجة، أو مخفوقة مع القليل من الزيت، حيث أنها مصدر كامل جدًا لـ البروتينات والمغذيات الدقيقة.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز بكميات صغيرة، والمكسرات الطبيعية أو المحمصة بدون ملح (الجوز، اللوز، البندق) في أجزاء محكومة للغاية، بسبب قيمتها الحرارية العالية.
- مشروبات خالية من السعرات الحرارية: الماء، شاي الأعشاب، القهوة السوداء أو منزوعة الكافيين، مرق الخضار الخالي من الدهون، المشروبات الغازية الخالية من السكر من حين لآخر.
الأطعمة التي لا ينصح بتناولها أو تجنبها:
- الفواكه في الشراب والفواكه المجففة الغنية بالسكر (التمر، الزبيب، التين المجفف، وغيرها)، وكذلك جوز الهند، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من السكريات والدهون.
- خضراوات مقلية أو مطهوة جيدا في الزيت أو الزبدة، مما يؤدي إلى مضاعفة السعرات الحرارية دون داعٍ.
- ألبان كاملةالأجبان والكريمات والكريمات والحلويات المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الدهون الزائدة.
- الحبوب المكررة والسكرية: الخبز الأبيض، البسكويت السكري، المعجنات، حبوب الإفطار السكرية، المعكرونة أو الأرز الأبيض في أجزاء كبيرة.
- اللحوم الدهنية والأحشاء والنقانقلحم الضأن، والبط، والنقانق، والكوريزو، والبودنج الأسود، والسلامي، ولحم الخنزير المقدد، وكبد الإوز، والباتيه، وذلك بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
- سمك مقلي أو مقليلأن التغطية والقلي يزيدان من محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير.
- البيض المقلي والمستحضرات التي تحتوي على كمية زائدة من الزيت.
- الدهون غير الصحية: الزبدة والسمن وشحم الخنزير وزيت جوز الهند أو زيت النخيل، وكذلك المكسرات المقلية والمملحة.
- السكر والحلويات: سكر المائدة، العسل، المربيات المحلاة، الحلويات، السكاكر، الشوكولاتة، الآيس كريم، المعجنات، الكعك ومنتجات الحلويات الصناعية.
- المعلبات في الزيت واللحوم المملحة والمدخنةبسبب احتوائها على كمية زائدة من الدهون والملح.
- وجبات جاهزة ووجبات سريعة (البيتزا، والهامبرجر الدهني، والأطعمة المقلية، والصلصات التجارية) التي تجمع بين الدقيق المكرر والدهون والملح بكميات كبيرة.
- المشروبات الغازية السكرية والمشروبات الكحوليةالتي توفر الكثير من السعرات الحرارية الفارغة وتجعل من الصعب استخدام دهون الجسم كطاقة.
التوصيات العامة والسلامة
تتطلب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا الرقابة المهنيةخاصة إذا طالت مدتها مع مرور الوقت. من المهم أن تتذكر أن الخطط المذكورة أدناه تقريبية 1200 سعرة حرارية يوميا والتي تستبعد مجموعات غذائية كاملة يمكن أن تسبب التعب، الصداع، توتر العضلات، سوء المزاجتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، وفقر الدم، واختلال التوازن الهرموني، ومشاكل الكلى، واضطرابات الأكل، والتأثير الارتدادي إذا تم الحفاظ عليه لفترة طويلة.
يجب أن يضمن النظام الغذائي المخطط جيدًا والذي يحتوي على 1150 سعرة حرارية تناول البروتين (اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم) للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الشعور بالشبع. من المهم أيضًا تناول كمية كافية من ليف مشتق من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور ونخالة الشوفان، مما يساعد على تجنب الإمساكيقلل من الشعور بالجوع ويحسن عملية التمثيل الغذائي للطاقة.
أما فيما يتعلق بالدهون، فمن المستحسن عدم الاستغناء عن زيت الزيتون بشكل كامل، بل استخدامه في كمية معتدلةلأنه يوفر أحماضًا دهنية أحادية غير مشبعة مفيدة. تناول الأسماك الزيتية عدة مرات أسبوعيًا يُعزز فوائدها. الأحماض الدهنية أوميغا 3، حلفاء صحة القلب والأوعية الدموية.
أثناء هذا النوع من النظام الغذائي، يمكنك أيضًا تناول ضخ بين الوجبات (حشيشة الهر، زهرة الآلام، الزيزفون، اللويزة الليمونية، النعناع البري، البابونج...)، حيث أنها تساعد على الترطيب، وفي بعض الحالات، مع السيطرة على القلق المرتبطة بتغير عادات الأكل.
مثال على قائمة طعام يومية تحتوي على 1150 سعرة حرارية
القائمة التالية هي مثال توضيحي ليوم واحد ضمن نظام غذائي يحتوي على ١١٥٠ سعرة حرارية، موزعة على ٦ وجبات للحفاظ على نشاط الأيض والتحكم بالشهية. أساليب الطهي الموصى بها هي: مكواة، فرن، بخار، بابيلوت أو مسلوقتجنب الأطعمة المقلية والمغطاة بالبقسماط.
الإفطار: شاي أعشاب مُحلى من اختيارك، ثمرة فاكهة طازجة من اختيارك (مثل التفاح أو الكيوي)، وثلاث قطع من بسكويت النخالة غير المُحلى أو بسكويت القمح الكامل. يُوفر هذا المزيج الكربوهيدرات المعقدة والألياف وبعض البروتينات إذا كان مصحوبًا بمنتج ألبان خالي الدسم.
منتصف الصباح: زبادي قليل الدسم مع حبوب كاملة أو فاكهة مقطعة. هذه الوجبة الخفيفة مصممة لتوفير بروتين الحليب والألياف للوصول إلى وقت الغداء أقل جوعًا.
الغداء: مرق خفيف (مرق خضار خالي الدسم)، وعاء واحد من سلطة خضار نيئة من اختيارك (طماطم، خس، جزر، خيار، إلخ) مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 50 غرامًا من الجبن قليل الدسم، وحبة فاكهة من اختيارك. يمكنك شرب الكمية التي تريدها من المرق، بشرط أن يكون... خالية من الدهون ومنخفضة الملحلزيادة الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
منتصف بعد الظهر: 1 كوب كبير من عصير الفاكهة الطبيعي حسب اختيارك أو يفضل قطعة فاكهة كاملة للاستفادة بشكل أفضل الألياف المشبعةإذا اخترت العصير، فمن المستحسن تحديد الكمية وعدم إضافة السكر.
وجبة خفيفة: شاي أعشاب من اختيارك، مخفف بحليب خالي الدسم، وثلاث شرائح من الخبز المحمص الخفيف، مدهون بجبنة كريمية قليلة الدسم أو مربى خفيف خالي من السكر. هذا الوقت من اليوم يساعد على: السيطرة على الجوع في وقت متأخر بعد الظهر/المساء وتجنب الوصول إلى العشاء بقلق شديد.
العشاء: شوربة خضار خفيفة، ١٥٠ غرامًا من السمك المشوي، أو الدجاج، أو اللحم قليل الدهن، مع حصة واحدة من الخضراوات النيئة أو المطبوخة حسب الرغبة؛ أو ٢٠٠ غرام من نودلز القمح الكامل مع جبن مبشور خفيف، وحبة فاكهة من اختيارك. يمكنك شرب الكمية التي ترغب بها من الشوربة، مما يُسهم في... الشعور بالامتلاء منخفضة السعرات الحرارية.
بعد العشاء: 1 مشروب من اختيارك مع المُحلي الذي يساعد على استرخي ورطب بدون إضافة سعرات حرارية كبيرة.
خلال الأيام التي تتبع فيها هذه الخطة، من الضروري الاستماع إلى إشارات من جسمكفي حال ظهور دوخة، أو إرهاق شديد، أو صداع شديد، أو أي أعراض مزعجة أخرى، يُنصح بتعديل نظامك الغذائي أو استشارة أخصائي رعاية صحية. عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1150 سعرة حرارية بشكل صحيح، يُمكن أن يكون أداةً فعّالة لبدء إنقاص الوزن، شريطة اتباعه باتباع نهج أكثر توازناً. خطة غذائية متوازنة ومستدامة في الوقت المناسب
