في السنوات الأخيرة، ازداد الاهتمام بـ ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة كاستراتيجية مفترضة لـ فقدان الوزن بشكل أسرع و"تسريع عملية الأيض". لقد امتلأت وسائل التواصل الاجتماعي بالنصائح والروتينات والوعود، ولكن لا يُؤخذ في الاعتبار دائمًا أن استجابة الأجسام لهذه المجموعة من العناصر الغذائية تختلف من جسم لآخر. الصيام طوال الليل والنشاط البدني.
يتفق أخصائيو الغدد الصماء والتغذية والمدربون على أن هذه الممارسة قد تكون منطقية في سياقات محددة، لكنهم يحذرون من أن إنه ليس حلا معجزة بل ويمكن أن يكون ذلك غير مجدٍ في بعض الحالات، وخاصة عند النساء فوق سن الخمسين أو عند الأشخاص الذين يعانون من إجهاد شديد أو قلة النوم أو ضعف الكتلة العضلية.
ما هي أهداف التدريب في الصباح على معدة فارغة؟
إحدى أكثر الحجج تكراراً لصالح القطار بدون فطور تكمن المشكلة في أنه بعد عدة ساعات من الصيام، ينخفض مخزون الجلوكوز في الجسم، ويميل إلى اللجوء بسهولة أكبر إلى الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. ولهذا السبب، يوضح بعض أخصائيي التمثيل الغذائي أنه إذا كان الهدف الرئيسي هو تعزيز فقدان دهون الجسميمكن أن تساعد التمارين الصباحية على معدة فارغة في تحريك تلك الرواسب.
يعتمد هذا النهج على التفاعل بين الصيام الليلي، والهرمونات، والإيقاعات اليوميةبعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام، تكون الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين أكثر نشاطًا في الصباح الباكر، مما يسهل على الجسم استخدام الدهون كوقود أثناء جلسة نشاط خفيفة أو معتدلة.
لكن أولئك الذين يعملون مع المرضى بشكل يومي يتذكرون أن هذه الفائدة نسبية: الدهون التي يتم حرقها في جلسة محددة لا يعني بالضرورة فقدان الوزن بشكل مستدام إذا لم يدعم نظامك الغذائي ونمط حياتك ذلك. بعبارة أخرى، قد يكون التمرين على معدة فارغة مفيدًا، لكنه لا يعوض عن عدم فقدان الوزن بشكل مستدام. اتباع نظام غذائي غير متوازن، أو قلة النوم، أو نمط حياة خامل. بقية اليوم.
العلاقة بين الجداول الزمنية والكورتيزول والتمثيل الغذائي
يؤكد العديد من المتخصصين في علم الغدد الصماء والتغذية على أهمية احترام الإيقاعات البيولوجية عندما يتعلق الأمر بتنظيم الوجبات والتمارين الرياضية، فإن علم التغذية الزمنية - وهو دراسة كيفية تأثير أوقات الوجبات على عملية التمثيل الغذائي - يشير إلى أن ما نأكله ليس هو المهم فحسب، بل أيضاً متى نأكله وفي أي وقت من اليوم نمارس الرياضة.
بحسب هؤلاء الخبراء، فإن الإفراط في إطالة فترة الصيام في الصباح يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول بشكل مفرطهرمون التوتر. إذا كنت معتادًا على تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر جدًا، فقد تطول ذروة الكورتيزول الصباحية، مما يؤثر على تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم ويشجع الجسم على تخزين المزيد من الدهون إذا لم يتم التحكم جيدًا في العوامل الأخرى (النوم، والتوتر، والنظام الغذائي).
لذلك، يوصي الكثيرون بأنه بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يجب كسر الصيام الليلي في غضون فترة زمنية معقولة، تقريبًا بين الخامسة والعاشرة صباحاخاصةً إذا كنت قد مارست الرياضة مسبقاً. بهذه الطريقة، تستفيد من الفترة التي يكون فيها الجسم أكثر قدرة على تحمل الجهد على معدة فارغة، ولكنك تتجنب الحفاظ على حالة من الإجهاد الفسيولوجي لساعات طويلة، الأمر الذي قد يكون له نتائج عكسية.
يسعى هذا النهج إلى إيجاد توازن: السماح للكائن الحي بالاستفادة من فوائد الصيام الليلي المُدار بشكل جيددون اللجوء إلى التطرف (مثل تخطي الوجبة الأولى من اليوم بشكل منهجي) والذي يمكن أن يؤدي عملياً إلى خلل في التنظيم أكثر من المساعدة، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم ميل للقلق، أو اضطرابات النوم، أو أمراض التمثيل الغذائي.
ماذا تأكل على الإفطار بعد التمرين على معدة فارغة؟
إحدى النقاط التي يؤكد عليها المحترفون بشدة هي أهمية الوجبة الأولى بعد ممارسة الرياضة على معدة فارغةلا يكفي التدرب على معدة فارغة: إذا لم يتم التخطيط لوجبة الإفطار اللاحقة بشكل صحيح، فقد تفقد كتلة العضلات أو تعاني من ارتفاعات في نسبة الجلوكوز تجعل التحكم في الوزن صعبًا.
بعد التمرين على معدة فارغة، يحتاج الجسم إلى بروتين عالي الجودة وبعض الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة وإصلاح أنسجة العضلات. من بين الخيارات التي يوصي بها خبراء التغذية غالبًا البيض، والزبادي العادي أو اليوناني، وصدر الديك الرومي أو غيره من البروتينات الخالية من الدهون، إلى جانب الكربوهيدرات البسيطة عالية الجودة مثل الشوفان والفواكه الكاملة وخبز القمح الكامل أو الأرز.
الفكرة هي أن هذه الوجبة الأولى توفر كمية جيدة من البروتين - لتحفيز إصلاح العضلات والحفاظ عليها - بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تجدد الجليكوجين دون التسبب في ارتفاع مفرط في نسبة السكر في الدم. إضافة الدهون الصحية، مثل المكسرات أو زيت الزيتون، تساعد على إطالة الشعور بالشبع واستقرار الاستجابة الأيضية.
ومن النصائح الشائعة الأخرى تجنب الإفطار فقط مع القهوة السوداء، أو المعجنات، أو العصائر السكريةفي الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، فإن بدء اليوم بارتفاع نسبة السكر في الدم بعد التمرين يمكن أن يعقد عملية تنظيم نسبة السكر في الدم ويخرب هدف تحسين تكوين الجسم.
ممارسة الرياضة على معدة فارغة، النساء والسن: ليس كل شيء يسير على ما يرام
على الرغم من أن التدريب على الصيام أصبح شائعًا بين جميع أنواع الناس، إلا أن العديد من المتخصصين في التدريب وصحة المرأة ويحثون على توخي الحذر، وخاصة بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين. في هذه المرحلة، تلعب التغيرات الهرمونية، والفقدان التدريجي لكتلة العضلات، وزيادة هشاشة العظام، وضعف جودة النوم في كثير من الأحيان دورًا مهمًا.
يشير المدربون المتخصصون إلى أن العديد من النساء يصلن إلى هذا العمر بعد سنوات من الحميات الغذائية المقيدة، وانخفاض تناول البروتين وفترات طويلة من انخفاض استهلاك الطاقة. وإذا اقترن هذا الوضع بالصيام وممارسة التمارين الرياضية المكثفة في الصباح الباكر، فقد ينتج عن ذلك إجهاد للجسم أكثر من الفائدة المرجوة.
ومن بين المخاطر التي يشيرون إليها ما يلي: التعب المستمر، وضعف الأداء، وصعوبة أكبر في بناء العضلات، وبطء التعافيعلى المستوى الهرموني، يمكن أن يؤدي سوء إدارة الصيام إلى زيادة مستمرة في الكورتيزول، وضعف وظائف الغدة الدرقية، وتراكم الدهون في منطقة البطن، وتفاقم الهبات الساخنة، وزيادة تشوش الذهن، أو تقلبات المزاج.
لهذا السبب، يُعتبر التدريب على معدة فارغة لدى النساء فوق سن الخمسين، في أحسن الأحوال، بمثابة أداة دقيقة وموثوقةلكن ليس كأساس للروتين بأكمله. ويؤكدون أن الأولوية يجب أن تكون لحماية العضلات من خلال تمارين القوة المنتظمة، وضمان الحصول على طاقة كافية طوال اليوم، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر.
ما نوع التمارين الرياضية الأنسب للصيام؟
عند اتخاذ قرار بشأن تضمين تمرين على معدة فارغة، ينصح الخبراء بمراعاة نوع النشاط بعناية. وبشكل عام، فإن النهج الأمثل هو اختيار التدريب منخفض أو متوسط الشدة، ذات مدة قصيرة نسبياً والتي لا تسبب استنزافاً شديداً لاحتياطيات الطاقة.
تشمل هذه المجموعة المشي السريع، وركوب الدراجات الهوائية الخفيفة، وتمارين مرونة المفاصل، واليوغا، والبيلاتس، أو تمارين الدوائر الخفيفة جدًا. يتيح لك هذا النوع من النشاط الاستفادة من الشعور بالخفة الذي ينبع من الحركة على معدة فارغة، دون إجهاد الجسم بطاقته، مما قد يؤدي إلى إجهاد فسيولوجي.
ومع ذلك، ينصح معظم المتخصصين بعدم القيام بذلك على معدة فارغة. تمارين عالية الكثافة (مثل تمارين HIIT)، والصفوف الجماعية الشاقة، والجري لمسافات طويلة، أو جلسات تدريب القوة المكثفة. ترفع هذه الأنشطة مستويات الكورتيزول، وتستنزف مخزون الطاقة بسرعة، وإذا لم تُدار بعناية، فقد تزيد من فقدان كتلة العضلات وتؤثر سلبًا على التعافي اللاحق.
حتى بالنسبة للأفراد المدربين، فإن التوصية المعتادة هي أن يتم القيام بتدريبات القوة الجادة والجلسات الشاقة للغاية مع بعض الراحة. الوقود السابقليس من الضروري تناول وجبة إفطار كبيرة: قد تكفي كمية صغيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم مع بعض البروتين الخفيف، ولكن تجنب الشعور بالجوع التام أثناء بذل مجهود مكثف للغاية يساعد على حماية العضلات والجهاز العصبي.
الصيام المتقطع، والترطيب، والأداء البدني
صعود صيام متقطع دفع هذا الأمر الكثيرين إلى الجمع بين فترات الصيام الطويلة والتمارين الرياضية الصباحية، ظنًا منهم أن ذلك سيساعدهم على فقدان الوزن بشكل أسرع. مع ذلك، يحذر أخصائيو التغذية والأطباء المشرفون على هذه الأنظمة من سهولة الوقوع في أخطاء قد تؤثر سلبًا على الأداء وكتلة العضلات والصحة العامة.
من أكثر التحذيرات تكراراً عدم التسرع في خوض غمار الأمور. صيام طويل جداً لا يُنصح بالنوم لمدة ست عشرة أو ثماني عشرة ساعة إذا لم تكن لديك خبرة أو إشراف. عادةً ما يكون البدء بفترات زمنية أكثر اعتدالاً، تتراوح بين اثنتي عشرة وثلاث عشرة ساعة، أكثر ملاءمةً للسماح للجسم بالتكيف دون التعرض لأعراض مثل التهيج الشديد، أو الصداع، أو الإرهاق الشديد، وهي أعراض شائعة عند إجهاد الجسم فوق طاقته.
إلى جانب الوقت الذي يقضيه الشخص دون تناول الطعام، يصر العديد من المختصين على أن الجانب الأكثر إهمالاً هو إضافة الماءقد يؤدي الصيام والتدريب في الصباح دون شرب كمية كافية من الماء إلى إضعاف القوة والقدرة على التحمل وكتلة العضلات. لذا، يُعدّ شرب الماء بانتظام خلال فترة تناول الطعام، وقبل وبعد التمرين في حال التدريب، أمراً أساسياً لتجنب نتائج عكسية لهذه الاستراتيجية.
ويشير بعض الأطباء أيضاً إلى أن الصيام المتقطع قد يكون مفيداً لـ تحسين حساسية الأنسولين يُفيد الصيام الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أو متلازمة تكيس المبايض، لكنه لا يُقدم نفس الفوائد للنساء النحيفات جدًا، أو اللواتي يتعرضن لضغوط نفسية كبيرة، أو اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا مكثفًا. في هذه الحالات، يكون لدى الجسم مخزون طاقة أقل، ويُشعر بالصيام لفترات طويلة على أنه نقص في الطاقة، مما يُحفز استجابة الجسم للضغط النفسي بسهولة.
متى لا يُنصح بالتدرب على معدة فارغة؟
على الرغم من أن ممارسة الرياضة الصباحية على معدة فارغة يمكن تحملها بشكل جيد في بعض الحالات، إلا أن هناك فئات ينصحها المتخصصون عادةً بعدم القيام بذلك. تثبيط هذه الممارسةعلى الأقل بدون متابعة فردية. ومن بين أكثر الحالات التي يتم ذكرها بشكل متكرر الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، والقلق الحاد، والتعب المزمن، وقصور الغدة الدرقية غير المنضبط، وانخفاض كتلة العضلات، ومرض ضمور العضلات، أو هشاشة العظام.
كما أنه ليس الخيار الأمثل لأولئك الذين يسحبون الإجهاد المزمن، تاريخ من اضطرابات الأكلاتباع حميات غذائية مقيدة للغاية أو تاريخ طويل من تناول كميات قليلة جداً من الطعام. في هذه الحالات، غالباً ما يؤدي إضافة المزيد من الضغط، كالصيام مع ممارسة الرياضة، إلى تفاقم الشعور بالإرهاق والضيق النفسي وصعوبة الحفاظ على الانتظام في التدريب.
في مجال أمراض القلب والأوعية الدموية، يُنصح به للأشخاص المصابين بأمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو غيرها من الحالات. الأمراض المزمنة ذات الصلة ينبغي عليهم دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة. في الواقع، تركز منظمة الصحة العالمية توصياتها على اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام، دون اعتبار الصيام أداةً محددة للوقاية من السمنة أو غيرها من الأمراض.
في جميع هذه الحالات، تكون الأولوية عادةً هي ضمان إمداد كافٍ من الطاقة والمغذيات على مدار اليوم، وتحقيق استقرار النوم، وتحسين القدرة على ممارسة الرياضة تدريجياً، بدلاً من اللجوء إلى استراتيجيات عدوانية قد تعطي شعوراً زائفاً بالاختصار، ولكن في الواقع، فهي تزيد من الضغط على الجسم.
بالنظر إلى اختلاف الأوضاع، يبدو أن التدريب في الصباح على معدة فارغة أشبه بـ مورد التي يمكن أن تتناسب مع مواقف محددة —مخطط له جيداًاتباع نظام غذائي منخفض أو متوسط الشدة، يتبعه فطور غني بالبروتين والكربوهيدرات عالية الجودة وشرب كمية كافية من الماء، ليس حلاً مضموناً لفقدان الوزن. يكمن السر، وفقاً لأطباء الغدد الصماء وأخصائيي التغذية والمدربين، في تقييم الصحة العامة والعمر ومستويات التوتر والنوم وكتلة العضلات، مع إعطاء الأولوية دائماً لـ ثبات، التغذية الكاملة و بقية فوق أي موضة عابرة.
