قد يُشكل الإفراط في استخدام الأدوية، حتى تلك التي تُصرف بدون وصفة طبية، مخاطر صحية، لذا قبل اللجوء إلى مسكنات الألم من سيسكو، تذكر أن هناك خيارات أخرى. على سبيل المثال، يمكن لبعض أوضاع اليوجا أن تخفف الصداع الناتجة عن الإجهاد والإرهاق من الالتزامات اليومية. تعمل هذه اليوجا على تحسين الدورة الدموية وتقليل معدل ضربات القلب وتهدئة العقل ، مما له تأثير مفيد على الصداع.
فهم الصداع ومسبباته
يمكن أن تحدث الصداع لأسباب مختلفة، وأكثرها شيوعاً هو التوتر، وقلة النوم، والهموموبالمثل، أ وضعية سيئة لفترات طويلة قد يؤدي التوتر في فقرات العنق إلى صداع شديد. من المهم أن نفهم أنه على الرغم من التمييز الشائع بين الصداع النصفي، وصداع التوتر، وصداع الإجهاد، إلا أنها في كثير من الأحيان نفس نوع الألم بدرجات متفاوتة من الشدة.
هناك عوامل محفزة أو "المحفزات" التي يجب علينا تحديدها لمنع الأزمات:
- الغذاء: بعض الأطعمة مثل الشوكولاتة، والأجبان القديمة (الزرقاء أو الشيدر)، والزبادي، والموز، والحمضيات، والعصائر، وزبدة الفول السوداني يمكن أن تسبب الألم. غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وتُعد النترات الموجودة في اللحوم المصنعة من المحفزات الشائعة أيضاً.
- المشروبات: يُعد الكحول، وخاصة النبيذ الأحمر والشمبانيا، أكثر إشكالية من البيرة أو الفودكا.
- الكافيين: على الرغم من أنه يوفر راحة سريعة عن طريق تضييق الأوعية الدموية، إلا أنه قد يسبب دورة الألم الارتدادي عندما يزول تأثيره.
- عوامل اخرى: التقلبات الهرمونية، واضطرابات النوم، والتغيرات في الضغط الجوي (الطقس)، وبعض الأدوية مثل موانع الحمل.
كيف تساعد اليوغا في علاج الصداع النصفي والصداع
اليوغا ليست مجرد تمارين بدنية؛ إنها اتحاد الجسد والعقل والروح. وهي تساعد على تخفيف حدة الألم (تشير الدراسات إلى أنها قد تصل إلى...) 48٪ تخفيض) عبر خمسة طرق رئيسية:
- تخفيف التوتر: ينشط استجابة الجهاز العصبي اللاودي في الجسم.
- تخفيف التوتر: يزيل التصلب في الرقبة والكتفين.
- تمارين رياضية منخفضة التأثير: يُفرز الإندورفين الذي يعمل كمسكن طبيعي للألم.
- تقليل التفاعل: يدرب الجهاز العصبي على أن يكون أقل حساسية للمحفزات.
- الرفاه العاطفي: إنها تخلق "واحة" ذهنية تعيد برمجة مسارات الألم.
يتم التوصية بأساليب مختلفة حسب شدة الألم. يوجا نيدرا (التأمل الموجه أثناء الاستلقاء) و اليوغا التصالحية إنها مثالية للأزمات الحادة، بينما هاثا يوغا من الأفضل القيام بذلك في الأيام التي يكون فيها الألم أقل لبناء القدرة على التحمل.
تسلسلات وضعيات اليوغا لتخفيف الألم
إذا شعرت ببداية الألم، فابحث عن مكان هادئ بإضاءة خافتة وابدأ بالجلوس والتنفس لمدة 5 دقائق لإرخاء عضلاتك.
وضعيات الاسترخاء والتمدد
المركز الأول هو اركع على السجادة وانزل الجذع مدّ ذراعيك وأصابعك حتى تلامس جبهتك الأرض. إذا وجدت صعوبة في ذلك، فقم بإطالة جذعك مع كل نفس. هذا هو وضعية الطفل (بالاسانا أو أدهو موكا فيراسانا)مثالي لتهدئة الجهاز العصبي وتخفيف الضغط على الرقبة. يمكنك استخدام مسند أو وسادة ضع يدك تحت جبهتك واترك رأسك ينظر إلى الجانب لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
قف الآن مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحنِ للأمام، وباستخدام عضلات بطنك، قرّب جذعك قدر الإمكان من فخذيك. اترك ذراعيك تتدليان وامسك أصابع قدميك برفق. حرّك رأسك من جانب إلى آخر. تخفيف توتر الرقبةهذا هو موقف وضعية الدمية القماشية (أوتاناسانا)، والتي تمتد من باطن القدمين إلى الجبهة.
هذا الموقف يسمى "الكلب المتجه للأسفل" (Adho Mukha Svanasana)قف وانحنِ للأمام حتى تلامس راحتا يديك الأرض. مدّد عمودك الفقري، وارفع مؤخرتك، وأرخِ رأسك بين كتفيك، مشكلاً مثلثاً متساوي الأضلاع. أغمض عينيك ودع الدم يتدفق إلى رأسك. نصيحة متقدمة: ضع مكعب اليوغا تحت جبهتك لترخية رقبتك تمامًا.
وضعيات علاجية ومتقدمة
- الفراشة المتكئة (سوبتا بادها كوناسانا): استلقِ على ظهرك، ودع ركبتيك تسقطان إلى الجانبين. استخدم وسائد تحت ركبتيك ورأسك لتخفيف توتر الرقبة. استمر على هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق.
- لفتة مقلوبة / مودرا على الحائط (فيباريتا كاراني): أسند ساقيك على الحائط وضع وسادة تحت وركيك للسماح للدم المؤكسج بالوصول إلى الدماغ. تجنبي استخدامه أثناء فترة الحيض.
- وضعية التلميذ (تشيلاسانا): انطلاقاً من وضعية الركوع على اليدين والركبتين، ارفع مؤخرتك للأعلى مع إبقاء ذراعيك مشدودتين وجبهتك على الأرض.
- وضعية الانحناء الأمامي بساق واحدة (جانو سيرساسانا): أثناء الجلوس، اثنِ إحدى ركبتيك وانحنِ للأمام، مع إسناد جبهتك على وسادة أو قطعة من القماش. هذا يهدئ القلق والجهاز العصبي.
- وضعية الجلوس مع تثبيت القبضة (باشيموتاناسانا): مدّ ساقيك وانحنِ للأمام. استخدم دعامة أسفل رأسك لتجنب إجهاد عمودك الفقري.
- وضعية الجسر (سيتو باندا سارفانجاسانا): مع وضع الوسائد لدعم وزنك وقدميك على الحائط، قم بإرخاء ذراعيك وحافظ على الوضعية لمدة 5-10 دقائق.
- خيارات أخرى: موقف قط (تقويس الظهر)، وضعية بطل (الجلوس والاستلقاء)، وضعية شمعة، و كونيخو و نصف وضعية الالتواء إنها مكملات ممتازة.
الاسترخاء النهائي: وضعية سافاسانا
La وضعية الجثة (سافاسانا) هذا ضروري. استلقِ على ظهرك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وقدميك مسترخيتين. لتخفيف الصداع، جرب وضع وسادة تحت ركبتيك وبطانية فوق رأسك لخلق مساحة من الألفة والراحة النفسيةالهدف هو الاسترخاء التام دون النوم، مع الحفاظ على الوعي في اللحظة الحاضرة لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة.
لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك البدء بروتينك بعشر دورات من تحية للشمس لتنشيط الدورة الدموية وإنهاء العملية بتقنية التنفس الأنفي المتناوب لمدة خمس دقائق.
إنّ دمج هذه الممارسات في حياتك اليومية، خاصةً إذا كنت تقضي وقتاً طويلاً أمام الكمبيوتر، يُتيح لك إدارة التوتر قبل أن يتحول إلى ألم مُنهك. إنّ الإصغاء إلى جسدك، وتجنّب الأطعمة المُسببة للتوتر، وتخصيص بضع دقائق للعناية الذاتية، أمورٌ أساسية لاستعادة التوازن وتقليل الاعتماد على الأدوية.