بشكل عام ، نميل إلى قضاء اليوم بعيدًا عن المنزل ، ونأكل قليلاً وسيئًا ، و عشاء تصبح لحظة نشبع فيها جميع رغباتنا. يُنصح بذلك كلما أمكن. تجنب تناول وجبات العشاء الدسمة محاولة تناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم، حتى... معدة لا ينبغي أن نكون جائعين وقت العشاء، ولا ينبغي أن نصل ونحن جائعون بشدة، الأمر الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
نعلم اليوم أن هناك علاقة ثنائية الاتجاه العلاقة بين ما نأكله وكيف ننام: جودة العشاء تؤثر على جودة النوم الليليوبالتالي، يؤثر النوم الجيد أو السيئ بدوره على خياراتنا لوجبتي الإفطار والغداء في اليوم التالي. فالنوم غير الكافي أو المتقطع يساهم في... زيادة الشهية، زيادة استهلاك السكريات والدهون غير الصحية تجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي، في حين أن تناول وجبة عشاء متوازنة وخفيفة يمكن أن يساعدك على النوم بسهولة أكبر.
تشير أحدث الأدلة الغذائية إلى أن وجبة عشاء غنية بـ إجمالي الطاقةالدهون المشبعة، كحوليرتبط اللحم الأحمر والأطعمة المقلية بـ أسوأ استراحةاستيقاظات أكثر ونوم عميق أقل. في المقابل، عشاء متوسط الحجم غني بـ الحبوب الكاملة, خضرواتبعض الخضراوات سهلة الهضم الأسماك الزرقاء أو اللحوم الخالية من الدهون، والدهون الصحية مثل زيت الزيتونويرتبط ذلك بنوم أكثر استمرارية وراحة.
اللحوم الخالية من الدهن
ال اللحوم الخالية من الدهن لديهم مستوى من دهن ليست مرتفعة جداً، وعادةً ما يتم هضمها جيداً إذا كانت الكمية معتدلة. علاوة على ذلك، فإن دجاج و بابو وهي مصادر غذائية لـ التربتوفان، وهو حمض أميني يسمح بتخليق السيروتونين، السلف المباشر لـ الميلاتونينالهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. بفضل هذا الناقل العصبي، ندخل في حالة من الراحة والاسترخاء تساعد الجسم على الاستعداد للنوم.
للاستفادة من هذا التأثير، يُنصح بدمج هذه اللحوم مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات تُعدّ الحبوب المعقدة (مثل الأرز البني أو خبز الجاودار) مفيدة، لأنها تساعد التربتوفان على الوصول إلى الدماغ بشكل أكثر فعالية وتحويله إلى سيروتونين. ولتكملة الدجاج أو الديك الرومي بطريقة مناسبة، يمكنك، على سبيل المثال، تحضير صدر دجاج بالليمونيُقدّم مع الهليون أو الخضراوات المطبوخة، مع تجنب الصلصات الدهنية جداً والأطعمة المقلية.
يجدر التذكير بأن المشكلة عادةً لا تكمن في اللحم الخالي من الدهون بحد ذاته، ولكن الكمية والتحضيرتعتبر طرق الطهي اللطيفة مثل الشواء أو الخبز أو الطهي في ورق الزبدة أو السلق أخف من اليخنات المغطاة بالبقسماط أو اليخنات الدهنية للغاية، والتي يمكن أن تطيل عملية الهضم وتقلل من جودة النوم.
سلطة الجرجير
كما يعلم الجميع، في بعض الأحيان صلاح الدين لا يُنصح بتناولها ليلاً، خاصةً إذا أضفت إليها خضراوات يصعب هضمها، أو خضراوات تسبب الشعور بالثقل. flatulences. ومع ذلك ، فإن الجرجير إنها خضار خفيفة ولذيذة وغنية بـ فيتامين C والفيتامينات B9والتي تعتبر مهمة للغاية لـ تنظيم المزاج وتعزز الاسترخاء. علاوة على ذلك، تعتني هذه الفيتامينات بـ الجهاز المناعيهذا أمر أساسي إذا لم يكن النوم مريحًا تمامًا.
إذا كانت الخضراوات النيئة ثقيلة عليك، يمكنك اختيار امزج الجرجير مع الخضار المطبوخة قليلاً (مطهو على البخار أو مقلي) وتبّله بقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز. بهذه الطريقة تقلل من كمية الألياف الخام وتحافظ على تناول جيد لـ المواد المضادة للاكسدة والتي تم ربطها بتحسين جودة النوم بشكل عام.
يُنصح بتجنب المكونات التي تسبب انتفاخاً شديداً في الليل، مثل الكميات الكبيرة من العقيدتجنب القرنبيط والبقوليات الكاملة غير المنقوعة بشكل كافٍ، أو الكميات المفرطة من البصل النيء، لأن هذه الأشياء يمكن أن تزيد من ضغط البطن وعدم الراحة والاستيقاظ الليلي.
الحبوب الكاملة
El الأرز الحبوب الحمراء هي حبوب كاملة غنية بـ أليافوهو ما يمكنه أن يزيد بشكل غير مباشر من مستويات السيروتونين من خلال توفير الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص. ومن الجدير بالذكر أن جميعها الحبوب الكاملة إنها مؤسسة جديرة بالاهتمام لتقديم المساعدة في أوقات المعاناة. إجهاد والقلق، لأنها تساعد على استقرار مستويات الجلوكوز ومنع الارتفاعات والانخفاضات الحادة التي يمكن أن تعطل النوم.
ويمكن أن يصاحبها مشاهد مع الفجل، وخبز من سنتينوللحصول على وجبة سهلة الهضم غنية بفيتامين ب، بشرط التحكم في الكمية الإجمالية لتجنب تناول وجبة عشاء كبيرة جدًا. وعاء صغير من الشوفان الكامل مع الحليب النباتي والمكسرات، يجمع بين الكربوهيدرات والتريبتوفان النباتي لتحفيز الشعور بالاسترخاء.
أظهرت الدراسات المتعلقة بالتغذية والنوم أن تناول الوجبات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم إن تناول الكربوهيدرات قبل النوم مباشرة يمكن أن يعطل دورة الميلاتونين، بينما يمكن أن يؤدي اختيار الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم بساعات قليلة إلى تعزيزها. النعاس الفسيولوجي وتحسين سهولة النوم.
كمية معتدلة من البقوليات
الفول مع الحمصفعلى سبيل المثال، تُعتبر وجبة عشاء خفيفة ومشبعة وصحية عند تقديمها في خنازير معتدلة ومطهو جيداً. الأمر يتعلق بـ بروتينات نباتية الأطعمة الخالية من الكوليسترول والتي تقدم مساهمة مثيرة للاهتمام للغاية في الفيتامينات B1 ، B3 ، B6 ، B9 والمغنيسيوم.
تسمح لنا العناصر الغذائية الموجودة في هذه البقوليات بتنظيم الجهاز العصبيوبالتحديد، بفضل التربتوفان التي توفرها. وبهذه الطريقة، إذا تم دمجها مع سمك السلمون أو صدر الديك الرومي، فإن عشاء ممتاز. لتحسين سهولة هضمه، يُنصح بـ اتركهم منقوعين بعد نقعها لفترة كافية، تخلص من ماء النقع واطبخها مع أعشاب طاردة للغازات مثل كمون أو الشمر، مما يقلل من تكوين الغاز.
تتمثل إحدى الاستراتيجيات المثيرة للاهتمام في استخدام البقوليات في الكريمات أو الأطعمة المهروسة (مثل حمص الحمص أو شوربة العدس الناعمة)، لأن قوامها يُسهّل الهضم ويُمكّنك من الاستمتاع بفوائدها دون الشعور بالثقل. وبهذه الطريقة، يُمكن إضافتها إلى وجبات عشاء خفيفة تُساعد على الحصول على نوم أعمق وأكثر راحة.
بشكل عام، وجبة عشاء خفيفة ومتوازنة في بروتينات عالية الجودةالكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية غني بفيتامينات ب والمغنيسيوم، عند تناوله بهدوء وقبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم، فهو أحد أبسط وأقوى الأدوات لتحسين النوم. نوعية النوم وبالتالي، صحة التمثيل الغذائي، والمزاج، والتحكم في الوزن على المدى الطويل.