تم تصميم هذه الوصفة خصيصًا لأولئك الذين يقومون بصنع حمية لإنقاص الوزنلأنه يتكون من عناصر تساهم قليل الدسم وتساعد على التحكم في كمية السعرات الحرارية المتناولة. بإضافة فطيرة السمك هذه إلى قائمة طعامك، ستمنح جسمك... الحد الأدنى من السعرات الحرارية بالمقارنة مع طرق التحضير التقليدية الأخرى، ولكن دون التضحية بالنكهة أو الملمس الجيد.
إذا قمت بإعداده كما هو موضح أدناه، فستتمكن أيضًا من الاستمتاع بـ طعام مختلف ومشبع جداًيُعدّ هذا الطبق غنياً بالبروتين عالي الجودة، ولذلك لا يُدرج عادةً في الحميات الغذائية التقليدية لإنقاص الوزن. من المهم التنويه إلى ضرورة عدم الإفراط في تناوله، إذ قد يؤدي الاستهلاك المفرط إلى مشاكل صحية. زيادة ملحوظة في السعرات الحراريةكما هو الحال مع أي طعام.
استخدام سمكة بيضاء, بياض البيض ويجعل الحليب الخالي من الدسم هذه الكعكة خيارًا خفيفًا للغاية، مع عدم وجود كربوهيدرات ودهون مضافة تقريبًا إذا تحكمت في حجم الحصة وتجنبت الصلصات عالية السعرات الحرارية التي تقدمها معها.
المكونات (حصص 5)
- 1 كيلو سمك منزوع العظم اختر (سمك النازلي، سمك البولوك، سمك القد الطازج، سمك الدنيس، سمك القاروص أو أي سمك أبيض).
- 4 بياض البيض.
- ملح
- فلفل.
- جوزة الطيب.
- 3 ملاعق طعام من البقدونس الطازج المفروم.
- 500 سم مكعب من كريمة الحليب (أو حليب نباتي قليل الدسم إذا لزم الأمر).
- ندى الخضار.
- 50 ز طحين (يمكن أن يكون هذا دقيق القمح الكامل أو نوعًا مناسبًا وفقًا لإرشاداتك الغذائية).
لزيادة كمية البروتين المتناولة مع الحفاظ على مستويات الدهون منخفضة، يمكنك دمج كيلوغرام من السمك مع حصة من المأكولات البحرية قليلة الدسم (الروبيان أو الجمبري أو السوريمي الخفيف) طالما أن نظامك الغذائي يسمح بذلك وتتحكم في الكمية.
طريقة تحضير فطيرة السمك الخفيفة خطوة بخطوة
أولاً، ستحتاج إلى تحضير صلصة بيضاء خفيفةضعي الدقيق والحليب الخالي من الدسم في قدر، واخلطيهما جيداً بالمضرب اليدوي، ثم اطهيهما على نار هادئة. بمجرد أن تتكون عجينة ناعمة، أضيفي الملح والفلفل وجوزة الطيب حسب الرغبة، مع التحريك المستمر لمنع تكون التكتلات. عندما يبدأ المزيج بالغليان الخفيف ويصبح قوامه كريمياً، ارفعيه عن النار. هذه القاعدة بديل مثالي للصلصات الدسمة، وتوفر... نسيج ناعم إلى الكعكة.
ثم سوف تضطر إلى اطبخ السمك في الفرن أو على الشوايةاطبخيها دون إضافة كمية كبيرة من الزيت، فقط رشيها برذاذ خفيف من زيت الطهي، للحفاظ على سعراتها الحرارية المنخفضة. بعد الطهي، قطعيها إلى قطع صغيرة أو فتتيها بالشوكة، مع التأكد من خلوها من العظام.
أضيفي السمك إلى الصلصة البيضاء مع البقدونس المفرومأضيفي بياض البيض والملح والفلفل حسب الرغبة. اخلطي جميع المكونات جيداً حتى تحصلي على عجينة ناعمة؛ سيساعد بياض البيض الكيك على الحفاظ على شكله. إسفنجي وبقوام جيد دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من الدهون أو الجبن.
ضعي المعكرونة في صينية خبز مرشوشة برذاذ الطبخ لمنع الالتصاق. ثم اطهيها. في حمام مائي اخبزيها في الفرن حتى يصبح سطحها ذهبي اللون قليلاً وينضج وسطها. تساعد هذه الطريقة غير المباشرة في الخبز على إبقاء الكيك دافئاً. عصيرة وناعمة جداًدون أن تجف ودون أن تتشكل فقاعات كبيرة في الداخل.
بمجرد أن يصبح جاهزاً، اتركه يبرد قليلاً، وإذا رغبت في ذلك، ضعه في الثلاجة لبضع ساعات للسماح له بتطوير نكهة أكثر وضوحاً. نسيج ثابت وهذا يُسهّل تقطيعها. يمكنك تقديمها باردة أو دافئة قليلاً، بكميات محددة. يُقدّم مع السلطات والخضراوات السوتيه أو كريمة نباتية خفيفة للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية في الطبق بشكل عام.
نصائح وحيل وأساليب بسيطة لإنقاص الوزن
أي سمك أبيض قليل الدهن تُناسب هذه الوصفة سمك النازلي، والدنيس، والقاروص، والبولاك، وسمك القد الطازج، أو سمك التربوت - جميعها خيارات ممتازة. إذا كنت تُحضّر الفطيرة لعدة وجبات، يُمكنك استخدام سمك أبيض مُجمّد عالي الجودة، مع الحرص على إذابته في الجزء العلوي من الثلاجة وتصفيته جيدًا من الماء الزائد قبل إضافته إلى الخليط.
إذا كنت تستخدم سمكًا مجمدًا، اضغط برفق على شرائح السمك بيديك النظيفتين أو بمنديل ورقي لإزالة السوائل الزائدة. هذه الخطوة أساسية لمنع الفطيرة من أن تصبح طرية جدًا. قوام مائي ولضمان خبز متساوٍ. كذلك، احرص دائمًا على الحفاظ على سلسلة التبريد وإذابة الثلج تدريجيًا للحفاظ على جودته. النكهة والملمس من الأسماك.
تتمثل إحدى المزايا الرئيسية لهذه الكعكة في أنها يمكن أن تكون الاستعداد مقدمابمجرد خبزها وتبريدها، يمكنك حفظها في الثلاجة واستخدامها لعدة أيام، ببساطة عن طريق تقطيع جزء منها وتسخينه قليلاً في الميكروويف أو تقديمه بارداً مباشرة كمقبلات خفيفة.
لزيادة الشعور بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير، يمكنك إضافة المزيد إلى الخليط الخضار الورقية مثل السبانخ المطبوخ والمصفى جيداً، أو امزج جزءاً من التحضير مع طماطم مهروسة طبيعية للحصول على كعكة "ثنائية اللون" جذابة للغاية، ودائماً ما تكون ذات تركيبة غذائية مناسبة لأنظمة التخسيس.
كطبق جانبي، بدلاً من الصلصات الدسمة مثل المايونيز الكلاسيكي، يمكنك اختيار ضمادات صحية يعتمد هذا الطبق على الزبادي الطبيعي الخالي من الدسم مع الأعشاب، وصلصة فينيغريت خفيفة، أو كريمة الخضار الناعمة. وبهذه الطريقة، تحافظ على الطبق ضمن نظام غذائي يركز على... برديدا البيزو دون التخلي عن النكهة أو التنوع.
تُعد فطيرة السمك الخفيفة هذه طريقة عملية للغاية لدمج بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية بطريقة مختلفة، بقوام ناعم يستمتع به عادةً كل من الكبار والصغار، ويتناسب تمامًا مع قائمة طعام متوازنة للتحكم في الوزن، طالما أنك تحترم كمية كل حصة وتختار أطباقًا جانبية خفيفة.