هذا هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على تناول اللبن، هي خطة بسيطة جدًا للتنفيذ وقصيرة المدى. يمكنك تنفيذها فقط خلال أيام 3إذا مارسته بدقة فإنه سيسمح لك تفقد حوالي 2 كيلوغرامات.
لكي تتمكن من تنفيذ هذا النظام الغذائي، يجب أن يكون لديك الحالة الصحية السليمة، اشرب كمية أكبر من الماء من الممكن تحلية مشروباتك يوميًا بـ التحلية وتبلي وجباتك بأقل قدر ممكن. يجب عليك كرر القائمة موضح أدناه كل يوم تتبع فيه النظام الغذائي.
قائمة الطعام اليومية:
الإفطار: كوب واحد من اللبن الرائب و 1 فروتا.
منتصف الصباح: 1 كوب من اللبن الرائب.
الغداء: كوب واحد من اللبن الرائب و كوب واحد من حساء الخضار.
منتصف بعد الظهر: 1 كوب من اللبن الرائب.
وجبة خفيفة: كوب واحد من اللبن الرائب و شريحة واحدة من الخبز الأبيض.
العشاء: كوب واحد من اللبن الرائب و 200 غرام من اللحم أو الدجاج أو السمك.
ما هو مصل اللبن ولماذا يمكن أن يساعدك؟
مصل اللبن (مصل الحليب) هو الجزء السائل الذي يبقى بعد صنع الجبن؛ فهو يركز بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن والماء. البروتينات توفر BCAA (الليوسين، الأيزوليوسين، الفالين) مفتاح لتخليق العضلات، والمركبات النشطة بيولوجيًا ذات التأثيرات مضادات الأكسدة، ومعدلات المناعة، وحماية القلبفي صناعة الأغذية يتم استخدامه لقدرته على رغوة، جل ومستحلب؛ في التغذية الرياضية، بسبب امتصاصه السريع ومستوى الأحماض الأمينية فيه.
تشير الأدلة إلى أن تناول بروتين مصل اللبن قبل ممارسة التمارين الرياضية قد تعزيز استخدام الدهون كطاقة وتقليل تعببينما بعد التدريب فإنه يسرع انتعاش y يحافظ على الأنسجة الهزيلةوقد لوحظت أيضًا إمكانية تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم و ضغط الدم في بعض الملفات الشخصية.
فوائد مدعومة علميًا (تتجاوز الوزن)
- اكتساب العضلات والتعافي: يعمل الليوسين على تنشيط عملية تخليق البروتين؛ وتساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والسيستين على إصلاح العضلات وتقليل الإجهاد التأكسدي بعد التمرين.
- التحكم بالشبع والشهية: يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين إلى زيادة الشعور بالشبع ويمكن أن يقلل السعرات الحرارية وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات مفيد في خطط فقدان الدهون.
- تركيب الجسم: مع تدريب القوة، يساعد مصل اللبن على الحفاظ على الكتلة العضلية ويساعد على تقليل الدهون.
- التمثيل الغذائي وضغط الدم: الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من نفقات الطاقة؛ تظهر بعض الببتيدات المصلية تأثيرًا ارتفاع ضغط الدم.
- المناعة وصحة العظام: يوفر السيستين والميثيونين، وهما سلائف الجلوتاثيون؛ يحتفظ بالكثير من كرة القدم من الحليب ويعزز امتصاصه.
أنواع مصل اللبن وبروتين مصل اللبن: أيهما تختار
مصل حلو (إنزيمي، بالإضافة إلى اللاكتوز) و مصل حمض (عن طريق التحميض، غالبًا مع المزيد من البروتين) هما المتغيران التكنولوجيان الكلاسيكيان؛ يعتمد تمعدنهما وتوافرهما البيولوجي على العملية والجبن الأصلي.
في المكملات الغذائية يتم التمييز بين: مركز (≈25–80% بروتين، نكهة ألبان أكثر)، معزول (≈90% بروتين، أقل اللاكتوز(نقاء أعلى) و مُحلل (مُهضوم مسبقًا، سريع الامتصاص، ومن المحتمل أن يكون انخفاض الحساسية). إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، عادة ما يتم تحمل العزلة بشكل أفضل؛ ضع في اعتبارك المصل حليب الماعز قد يكون هناك خيار آخر. البدائل النباتية (مثل البازلاء أو فول الصويا) مفيدة إذا كان هناك حساسية لبروتينات الألبان.
كمية البروتين ومتى يجب تناولها
الحد الأدنى الموصى به للبالغين هو ≈0,8 جرام/كجم/يوم؛ تتحسن العديد من الأهداف الصحية والأداء بين 1,2-1,6 جم/كجم/يوم (في غضون 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية). إذا لم يصل نظامك الغذائي إلى هذا المستوى، فإن تناول حصة من 20-40 جم قد يكون من المفيد تناول جرعة يومية من المصل.
لحظة عملية: عاجلا أو آجلا من تدريب القوة (نافذة البناء). خارج التمرين، يمكن أن يتناسب مع إفطار أو بين الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع. استخدمه كـ تكملة، وليس كبديل منتظم للوجبات.
مثال على رج كامل: عزل مصل اللبن، زبادي طبيعي، والفواكه المجمدة، والخضراوات الورقية، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات). وهذا يضمن البروتين والألياف y المغذيات الدقيقة بدون سكريات مضافة
كيفية صنع مصل اللبن في المنزل واستخدامه في المطبخ
المقادير: 1 لتر من الحليب غير المعالج بالحرارة العالية و 5 ملاعق كبيرة ونصف من الخل أو عصير الليمون (أو المنفحة وفقًا للملصق).
إعداد: امزجها واتركها في درجة حرارة الغرفة؛ قم بتفتيت الجلطات، واتركها تفصل المزيد من مصل اللبن و التواء. احفظ السائل مبردًا.
الاستعمالات: أضف مصل اللبن إلى العصائر، الحساء (≈1/3 مصل اللبن و 2/3 ماء)، والخبز و ترطيب البقولياتخبز اللبن الرائب السريع: امزجي 1 3/4 كوب من اللبن الرائب، وبيضة واحدة، وملعقة كبيرة من السكر، ونصف ملعقة كبيرة من الملح، وربع كوب من الزيت، و15 جرامًا من الخميرة؛ ثم أضيفي 450 جرامًا من دقيق القمح الكامل، واتركيها حتى ترتاح، ثم اخبزيها على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
السلامة وموانع الاستعمال والميكروبات
يمكن للأشخاص الأصحاء استخدام مصل اللبن بأمان؛ لمزيد من السياق حول منتجات الألبان، راجع فوائد وعيوب تناول منتجات الألبان. مدخل ارتفاع مزمن جدًا قد لا يكون البروتين مناسبًا لأولئك الذين لديهم مرض الكلى (استشر أخصائيًا). إذا كان هناك حب الشباب الحساسية الشديدة أو حساسية منتجات الألبان، فكر في تناول الأدوية المحللة أو بروتين نباتيتجنب الجرعات الكبيرة: لا تحتاج إلى أكثر من 1-2 جرعة في اليوم.
في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات، أظهر بروتين مصل اللبن تأثير وقائي على ميكروبات الأمعاء مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية الدهون (اضطراب أقل في البكتيريا العصوية/البكتيريات، أقل من عديدات السكاريد الدهنية والالتهابات) مقارنة بالكازين؛ مصل اللبن متحلل محمية جزئيا.
