هذا هو نظام غذائي محدد للغداء يهدف هذا النظام إلى مساعدة الناس على خسارة الوزن الزائد بسرعة نسبية مع الحفاظ على نمط حياة صحي. ويتميز بأنه يشمل فقط... وجبة دسمة في الغداءإذا اتبعته بدقة وكنت بصحة جيدة، فإنه يمكن أن يساعدك على خسارة حوالي 2 كيلو في 6 أيام...بشرط أن تجمعه مع العادات الجيدة وأسلوب الحياة النشط.
لكي تتمكن من تطبيق هذا النظام الغذائي، سوف تحتاج إلى: حالة صحية مناسبة ومن الأفضل استشارة طبيب مختص إذا كنت تعاني من أي مرض أيضي، أو قلبي وعائي، أو كلوي، أو هضمي، أو إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة. هذا مهم. نكهة المشروبات الخاصة بك مع التحلية بدلاً من السكر، وتبلي وجباتك بـ ملح وفلفل معتدل ورشة من زيت دوار الشمس أو زيت الزيتون، مع تجنب الصلصات الدهنية والأطعمة المقلية. يُنصح بتكرار القائمة المفصلة أدناه يوميًا عند اتباع الخطة، دون إطالة أمدها لتجنب الوقوع في نظام غذائي مقيد للغاية.
بالإضافة إلى القائمة نفسها، من المستحسن دمج بعض المبادئ الأساسية المشتركة بين أفضل أنظمة إنقاص الوزن: تحديد الأولويات الأطعمة المشبعة والغنية بالعناصر الغذائية (الخضراوات، الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، البروتينات قليلة الدهون، والدهون الصحية)، تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، حافظ على رطوبة جسمك، ومارس المزيد من الحركة يوميًا. بهذه الطريقة، حمية الغداء لإنقاص الوزن إنه لا يصبح "نظامًا غذائيًا معجزة"، بل أداة محددة ضمن نمط حياة أكثر صحة.
الأطعمة الموصى بها والممنوع تناولها في هذه الخطة
قبل النظر إلى القائمة، من المفيد أن يكون لديك فكرة عامة عنها ما هي مجموعات الطعام التي يجب إعطاؤها الأولوية؟ وأيها الأفضل أن تحد منها خلال هذه الأيام حتى يساعدك الغداء فعلاً على خسارة الوزن دون الإضرار بصحتك.
- ثماريُنصح بتناول جميع أنواع الفاكهة، ويفضل أن تكون موسمية، طازجة، وكاملة. فهي غنية بالألياف والفيتامينات، وتساعد على التحكم في القلق. يُفضل تجنب الفاكهة الناضجة جدًا. فواكه في شرابالفواكه المليئة بالسكريات، والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل التمر والزبيب إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن بسرعة.
- الخضار و الخضرجميعها مفيدة، نيئة ومطبوخة بقليل من الدهون. تملأ الطبق وتزيد الشعور بالشبع بسعرات حرارية قليلة. تجنب تحضيرها مع الكثير من الدهون المضافة مثل البطاطس المقلية أو العجين أو الصلصات الكريمية.
- الألبان:إعطاء الأولوية منزوع الدسم أو نصف منزوع الدسم (الحليب، الزبادي، الأجبان قليلة الدسم). قلل من تناول الحلويات الغنية بالسكر، والكريمة، والأجبان عالية الدسم.
- الحبوب والدرناتالخبز والبطاطس والمعكرونة والأرز وحبوب الإفطار مناسبة، والأفضل إذا كانت الحبوب الكاملةبالكميات المذكورة في القائمة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف أو مطبوخة بكمية كبيرة من الدهون.
- خضرواتالعدس والحمص والفاصوليا والأطعمة المشابهة لها مثيرة للاهتمام للغاية لأنها إنها تملأ وتوفر الألياف والبروتين النباتيحاول طهيها بدون النقانق الدهنية (الكوريزو، لحم الخنزير المقدد، وما إلى ذلك).
- لحم و سمكاختر قطعًا خالية من الدهون من الدجاج أو الديك الرومي أو الأرنب أو لحم البقر أو لحم الخنزير الخالي من الدهون، الأسماك البيضاء أو الزيتية مشوية، مخبوزة، أو مطهوة على البخار. تجنب مقلي ومغطى بالبقسماطوكذلك النقانق الدهنية والأحشاء.
- بيضإنها مصدر ممتاز للبروتين إذا تم تحضيرها بشكل صحيح. مسلوق أو مسلوق أو في عجة مع القليل من الزيت.
- الشحومأعطِ الأولوية لزيت الزيتون أو زيت دوار الشمس بكميات قليلة، والمكسرات النيئة أو المحمصة غير المملحة. تجنب الزبدة والسمن النباتي وشحم الخنزير والأطعمة المقلية.
- مشروباتالماء، والشاي العشبي، والقهوة أو منزوعة الكافيين بدون سكر هي الخيارات القياسية. المشروبات الغازية السكرية والعصائر التجارية والكحول إنها تعيق فقدان الوزن ويجب تجنبها.
قائمة طعام الغداء اليومية لإنقاص الوزن
تركز هذه الخطة على جعل الغداء الوجبة الرئيسية في اليومالوجبة الرئيسية مُنظّمة ومتكاملة، بينما الوجبات الأخرى خفيفة ومُرضية. تكرار القائمة لعدة أيام يُبسّط التخطيط، مع إمكانية إجراء تغييرات طفيفة على أطعمة مُتشابهة (مثل استبدال فاكهة بأخرى) شريطة الحفاظ على نفس الكميات وطرق التحضير.
الإفطار: 1 مشروب من اختيارك (شاي أو قهوة أو شاي أعشاب، بدون سكر ومع مُحلي إذا رغبت في ذلك) وشريحة واحدة من الخبز المحمص، ويفضل أن يكون من خبز القمح الكامل، مدهونة بـ جبنة خفيفة أو قليل الدسم. يوفر هذا الإفطار كربوهيدرات معقدة وكمية صغيرة من البروتين والدهون الخفيفة لبدء يوم مليء بالطاقة دون تجاوز السعرات الحرارية المُتناولة.
منتصف الصباح: 1 جزء من الجيلاتين الخفيفمحتواه من السعرات الحرارية منخفض ويساعد على كبح الشهية بين الوجبات، ويمنعك من الوصول إلى الغداء جائعًا جدًا.
الغداء: هذه هي الوجبة الرئيسية في اليوم، مع خيارين رئيسيين للاختيار من بينهما وفقًا لتفضيلاتك:
- الخيار الأول: 250 جرام من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك مشوية أو مخبوزة أو مطهوة على البخار، مصحوبة بجزء سخي من سلطة الاختيار (الخس والطماطم، جزر(خيار، فلفل، بصل، الخ) متبلة بالقليل من الزيت والملح المعتدل.
- الخيار 2: طبق عميق واحد من المعكرونة المجففة (المعكرونة) يفضل أن تكون من القمح الكامل، مع كمية معتدلة من جبن خفيف مبشور وللحلوى، كوب واحد من سلطة فواكه منزلية الصنع لا يوجد سكر مضاف.
كلا البديلين يجمعان بروتين عالي الجودة (في اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو بدرجة أقل في المعكرونة) مع الكربوهيدرات والخضروات أو الفواكه، مما يزيد من الشعور بالشبع ويساعد في الحفاظ على مستوى طاقة ثابت خلال فترة ما بعد الظهر.
منتصف بعد الظهر: 1 كوب كبير من عصير الحمضيات فاكهة طبيعية (برتقال، جريب فروت، يوسفي، أو مزيج منها)، ويفضل إضافة بعض اللب لإضافة الألياف. هذا المصدر لفيتامين سي والسوائل يساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
وجبة خفيفة: 1 مشروب من اختيارك محلى بالمحلي و 1 زبادي خالي الدسم مع الحبوب الكاملة أو مزيج من رقائق الشوفان غير المحلاة. بهذه الطريقة، تُضيف البروتين والألياف، مما يُساعدك على الوصول إلى العشاء بشعور معتدل بالجوع.
العشاء: 1 كوب من حساء الخضار محلي الصنع (مُحضّرة بخضراوات متنوعة وبدون دهون زائدة)، ثمرتا فاكهة من اختيارك (مثل تفاحة، إجاص، برتقالة، أو كيوي)، وزبادي قليل الدسم مع فاكهة أو حبوب، وشاي أعشاب من اختيارك مع مُحلي. هذا العشاء خفيف ولكنه مُتكامل: فهو يُوفر السوائل والألياف والفيتامينات وكمية قليلة من بروتين الألبان، دون إرهاق الجهاز الهضمي قبل النوم.
نصائح عملية لتعزيز خسارة الوزن مع هذا الغداء
لكي يكون هذا النظام الغذائي الغداءي لإنقاص الوزن أكثر فعالية وأقرب إلى مناهج أفضل إرشادات إدارة الوزن الحديثة، من المهم تطبيق بعض العادات التكميلية خلال الأيام التي تتبعها.
- إعطاء الأولوية دائمًا الخضار والفواكه والبقوليات عندما يتعين عليك اختيار الأطباق الجانبية أو الإضافات، فهذه هي الأطعمة التي تملأ المعدة وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وتحسن حركة الأمعاء.
- اعتني ب إضافة الماءاشرب الماء على مدار اليوم، بالإضافة إلى شاي الأعشاب المخطط له، حتى لا تخلط بين العطش والجوع.
- الحفاظ على مستوى النشاط البدني المعتدل (المشي، استخدام السلالم، تمارين القوة الصغيرة) التي تكمل العجز في السعرات الحرارية دون أن تؤدي بك إلى التعب الشديد.
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات خارج أوقات الوجبات؛ إذا شعرت بالجوع، لجأ إلى الخضار النيئة (على سبيل المثال، الجزر أو الخيار) أو مشروب إضافي غير محلى.
- لا تُطيل هذا النوع من الخطة لفترة طويلة. بعد ستة أيام، يمكنك العودة إلى نمط أكثر تنوعًا وتوازنًاالحفاظ على ما تم تعلمه حول أحجام الحصص، وتكرار استهلاك الفاكهة والخضروات، والحد من الأطعمة فائقة المعالجة.
إذا كنت تستخدم هذا النظام الغذائي للغداء كـ الدافع الأولي وترافقها بتغييرات دائمة في عاداتك (مزيد من الحركة اليومية(اختيارات غذائية أفضل، وسكر أقل ودهون غير صحية)، ستلاحظ ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضًا يحسن طاقتك، في عملية الهضم لديك وفي العلاقة التي تربطك بالطعام.
