La حليب القنب إنه مشروب نباتي موجود في السوق منذ فترة قصيرة نسبيًا، ولكنه اكتسب شعبية كبيرة بفضل ملف غذائي مثير للاهتماميتميز هذا المنتج بطبيعته المستدامة وتعدد استخداماته في المطبخ. ستجدون المزيد من التفاصيل أدناه. من ما هو مصنوعكيف يتم صنعه، وما هي فوائده، وما هي الاحتياطات التي يجب اتخاذها، وكيف يمكنك دمجه في حياتك اليومية.
ما هو حليب القنب ومما يتكون؟
الأحدث من يحلب الخضار تم استخراجه من بذور نبات القنب (القنب ساتيفاللحصول عليه، تُخلط البذور بالماء وتُطحن حتى تُصبح ذات قوام كريمي، ثم تُصفّى. والنتيجة هي مشروب أبيض اللون، مع نكهة خفيفة ونكهة جوزية خفيفةمثالي للاستمتاع به بمفرده، أو مع القهوة أو الشاي، أو في العصائر، أو مع الحبوب، أو في وصفات حلوة ومالحة.
على الرغم من أن القنب ينتمي إلى نفس العائلة النباتية التي ينتمي إليها نبات القنب المستخدم لأغراض ترفيهية، إلا أن البذور المخصصة للغذاء تأتي من أصناف مختلفة. لا يحتوي على نسبة THC ذات صلة، المركب المؤثر نفسياً. تحتوي بذور القنب التجارية فقط على آثار من مادة THCنسبة منخفضة جدًا بحيث لا تؤثر على المزاج أو الإدراك، لذلك يُعتبر استهلاكها منخفضًا جدًا بحيث لا يُحدث أي تأثير على المزاج أو الإدراك، لذلك يُعتبر استهلاكها منخفضًا جدًا. آمنة وقانونية.
يُصنع حليب القنب في شكله التجاري عادةً عن طريق مزج بذور القنب مع الماء الساخنيُطحن المنتج إلى القوام المطلوب ثم يُصفّى. بعد ذلك، يُجانس لتحسين ثباته ويُعالج حرارياً لإطالة مدة صلاحيته. وفي كثير من الحالات، تُضاف إليه مواد مضافة. المثبتات، والمستحلبات، والمحليات، أو المنكهات (مثل الفانيليا)، ومن الشائع أن يكون مدعم بالكالسيوم والفيتامينات أ، د، ب2 أو ب12. لهذا السبب من الضروري دائمًا التحقق من تسمية التغذية لمعرفة المكونات الدقيقة.
التركيب الغذائي والسعرات الحرارية لحليب القنب
يتميز حليب القنب بكونه مشروبًا من قيمة غذائية عالية، وهو أمر مثير للاهتمام بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم لـ بروتينات نباتية, الدهون الصحية والمعادن الأساسية دون اللجوء إلى منتجات الألبان.
يحتوي كوب من حليب القنب عادةً على حوالي 60-80 سعر حراري (بحسب العلامة التجارية وما إذا كان مُحلى أم لا). هذا يجعله ليس الخيار النباتي الأقل سعرات حرارية، ولكنه أحد أكثر الخيارات توازناً من حيث الدهون الجيدة y بروتينات كاملةأما في حالة النسخة المنزلية، فقد يختلف محتوى السعرات الحرارية تبعاً لنسبة البذور والماء وما إذا تمت إضافة المحليات أم لا.
بشكل عام، تتكون بذور القنب، وهي المكون الأساسي لهذا المشروب، من المكونات التقريبية التالية:
- الأحماض الدهنية الأساسيةحوالي 40%، مع نسبة متوازنة للغاية من أوميغا 6 وأوميغا 3 نسبة قريبة من 3:1 تعتبر مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
- بروتينات نباتيةحوالي 35%، مع 20 حمض أميني الإجمالي و 9 أحماض أمينية أساسية بالنسبة للبشر، مما يجعله أحد بروتينات نباتية أكثر اكتمالاً وسهولة في الهضم.
- ليفحوالي 6%، معظمها ألياف غير قابلة للذوبان وبعض الألياف القابلة للذوبان، وهو أمر مفيد للغاية لـ العبور المعوي وتنظيم كولسترول.
- الفيتامينات: خصوصاً فيتامين E، مع وظيفة مضادة للأكسدة، وكميات متفاوتة من الفيتامينات A وB وC حسب طريقة المعالجة.
- المعادن الأساسية: يساهم الكالسيوم والمغنيسيوممعدنان أساسيان لـ صحة القلب ووظيفة العضلات، بالإضافة إلى كميات مثيرة للاهتمام من الفوسفور، البوتاسيوم، الحديد، الزنك وبدرجة أقل، بطبيعة الحال، المنغنيزالعديد من المنتجات التجارية هي مدعم بالكالسيوم لتحقيق قيم مماثلة لحليب البقر.
بالمقارنة مع حليب البقر، فإن حصة من حليب القنب غير المحلى توفر عمومًا سعرات حرارية أقل, كمية بروتين أقل لكل كوب (حوالي 3 غرامات مقارنة بحوالي 8 غرامات في حليب البقر)، ولكن مع نسبة دهون أعلى أحادي التشبع ومتعدد التشبعقد تحتوي النسخ غير المحلاة على كمية قليلة جداً من الكربوهيدراتبينما قد تتجاوز نسبة الكربوهيدرات في المنتجات المنكهة أو المحلاة 20 غرامًا لكل حصة بسبب إضافة السكر.
على الرغم من أن بعض المستحضرات قد تحتوي على كالسيوم وفيتامينات مضافة، التوافر البيولوجي لهذه العناصر الغذائية قد يكون محتواه من الكالسيوم أقل قليلاً من الكالسيوم الموجود بشكل طبيعي في حليب البقر. لذلك، إذا تم استهلاكه كبديل منتظم لمنتجات الألبان، يُنصح بضمان تناول كمية كافية من البروتين والكالسيوم من خلال الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي.
الفوائد الصحية وخصائص حليب القنب
حليب القنب غني به الأحماض الدهنية أوميغا 3وخاصة في حمض ألفا لينولينيك، الذي تم ربطه بتحسين رعاية صحة القلبعلاوة على ذلك، فهو مصدر مثير للاهتمام لـ الكالسيوم والمغنيسيوموهما معدنان ضروريان أيضاً لوظيفة القلب وانقباض العضلات؛ كما أنه يوفر الفوسفور, حديد وغيرها من المعادن ذات الصلة التي تشارك في عمل الجهاز العصبي وتكوين العظام.
هذه بعض أبرز الفوائد المرتبطة بحليب القنب والبذور التي يُصنع منها:
- بروتين نباتي كامليحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بتركيبة تقارب تلك الموجودة في بعض البروتينات الحيوانية، مما يجعله خيارًا قيّمًا للغاية لـ الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصرفة ولأولئك الذين يرغبون في تقليل استهلاكهم للمنتجات الحيوانية.
- الدهون الصحية للقلبتوازنها بين أوميغا 3 وأوميغا 6 يساهم في تعديل العمليات الالتهابية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدمويةيساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الكافية وحماية الأوعية الدموية.
- دعم الجهاز المناعيالأحماض الدهنية الأساسية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل: فيتامين E وتدعم معادن مثل الزنك الأداء السليم لـ جهاز المناعة.
- إمكانات مضادات الأكسدةيساعد وجود فيتامين (هـ) ومركبات أخرى مضادة للأكسدة على مكافحة الإجهاد التأكسدي، وحماية الخلايا من الجذور الحرة.
- صحة الجلدوقد ارتبط توازن الدهون الأساسية في بذور القنب بتحسين الصحة. ترطيب الجلد جفاف أو تهيج أقل. دراسات أجريت مع زيت بذور القنب لوحظت تحسينات في حالات التهاب الجلد التأتبي، ويعتقد أن هذا التأثير يمكن تعميمه جزئياً على الاستهلاك المنتظم للبذور أو مشتقاتها.
- دعم الشعر والأظافرمساهمتك في بروتينات عالية الجودة، ودهون صحية، ومعادن يعزز نمو الشعر والأظافر وقوتهما.
- تنظيم حركة الأمعاء: محتوى ليف تساعد البذور في الوقاية من مشاكل الإمساك ويعزز توازن البكتيريا المعوية. في المشروبات، قد يقل محتوى الألياف هذا تبعاً لدرجة الترشيح، ولكنه لا يزال يساهم في صحة الجهاز الهضمي.
- الشعور بالشبعبفضل مزيجه من البروتين والدهون الصحية، يساهم حليب القنب في إطالة الشعور بالامتلاءمما قد يساعد على إدارة الشهية بشكل أفضل وتسهيل التحكم في الوزن ضمن نظام غذائي متوازن.
- السيطرة على نسبة السكر في الدمأما في النسخ الخالية من السكريات المضافة، فإن انخفاض محتواها من الكربوهيدرات ووجود البروتين والألياف يمكن أن يساعد في تجنب الارتفاعات المفاجئة في مستوى الجلوكوز.
من المهم ملاحظة أن العديد من الفوائد التي تمت دراستها بشكل مكثف قد لوحظت مع الاستهلاك المباشر لـ بذور القنب أو زيت بذور القنبيُقدّم الحليب، الذي يحتوي على كمية أقل من البذور لكل حصة، فوائد بتركيز أقل، على الرغم من أنه لا يزال... مشروب مثير للاهتمام من الناحية الغذائية ضمن نظام غذائي متنوع.
حليب القنب، القلب والجهاز الدوري
من بين خصائص حليب القنب، تُعد قدرته على التأثير على... صحة القلب والأوعية الدمويةتحتوي بذور القنب على نسبة ملحوظة من أرجينين، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتحسين الدورة الدموية، وخفض ضغط الدم.
يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالأرجينين بانخفاض مستويات بروتين سي التفاعليالأرجينين، وهو مؤشر على الالتهاب المزمن المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن كمية الأرجينين في حليب القنب وهو أقل مما هو عليه في البذور الكاملة، لكن مساهمته يمكن أن تساعد، إلى جانب مصادر غذائية أخرى، في اتباع نمط غذائي صحي للقلب.
ال الدهون غير المشبعة يلعب حليب القنب أيضاً دوراً مهماً: فهو يحل محل بعض الدهون المشبعة يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في القنب) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا، يُعدّ تناول حليب القنب غير المحلى كبديل بين الحين والآخر للمشروبات الغنية بالدهون المشبعة خيارًا مفيدًا.
الهضم، وحركة الأمعاء، والصحة الأيضية
المحتوى العالي في ليف خصائص بذور القنب تجعلها حليفًا مثيرًا للاهتمام لـ العبور المعويتساعد هذه الألياف على زيادة حجم البراز، وتعزيز حركة الأمعاء، ويمكن أن تساعد في منع الإمساك أو تخفيفه. الإمساكفي الحليب، تعتمد كمية الألياف على مقدار اللب الذي يتم ترشيحه؛ إذا تم استخدام اللب المتبقي في الوصفات (الكعك، الخبز، الموسلي، الكعك)، فسيتم استخدام جميع ألياف البذور تقريبًا.
قد تلعب الألياف الموجودة في القنب دورًا في تنظيم مستويات الكوليستروللأنه يساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول الضار (LDL)، المعروف باسم "الكوليسترول السيئ"، ويمكن أن يساعد في السيطرة عليه الشد الشريانيوبالمثل، فإن الجمع بين البروتينات والدهون الصحية والألياف فهو يعزز استجابة سكر الدم المعتدلة، وهو أمر مفيد لتحقيق استقرار نسبة السكر في الدم خلال اليوم.
حليب القنب والعظام والجهاز العضلي الهيكلي
تُضاف العديد من منتجات حليب القنب التجارية كرة القدم للوصول إلى كميات مماثلة لتلك الموجودة في حليب البقر. بالإضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم و الفوسفوريشارك هذا الكالسيوم في تكوين العظام والأسنان والحفاظ عليهماوكذلك في الوظائف العضلية والعصبية.
لكن ليست كل العلامات التجارية مدعمة بنفس القدر، و شكل من أشكال الكالسيوم يمكن أن يكون للاستخدام امتصاص مختلف فيما يتعلق بالكالسيوم الطبيعي الموجود في حليب البقر. لذلك، إذا تم استخدام حليب القنب كمشروب نباتي رئيسي بدلاً من منتجات الألبان، فمن المستحسن التأكد من أنه مدعم بالكالسيوم وفيتامين د ويمكن استكمال ذلك بمصادر غذائية أخرى غنية بهذه العناصر الغذائية (الأسماك الدهنية، والمكسرات، والبقوليات، والخضراوات الورقية الخضراء، وما إلى ذلك).
لمن يُعد حليب القنب مثيراً للاهتمام بشكل خاص؟
يُعد حليب القنب خيارًا مثيرًا للاهتمام للغاية لأولئك الذين لديهم عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين حليب البقر، لأنه لا يحتوي على اللاكتوز ولا الكازين. كما أنه مناسب لمن لا يتناولون فول الصويا لأن الحساسية، أو عدم تحمل الطعام، أو التفضيلات الشخصيةلأنه لا يحتوي على هذا المكون.
علاوة على ذلك، فمن الطبيعي خال من الغلوتينلذلك، فهو مناسب للأشخاص المصابين بمرض السيلياك أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية، بشرط أن يتحقق الملصق من عدم وجود تلوث متبادل في عملية التصنيع.
لأولئك الذين يتابعون نظام غذائي نباتي أو نباتييمكن أن يكون حليب القنب أداة مفيدة لزيادة تناول بروتينات كاملة y الدهون الأساسيةومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه بالمقارنة مع حليب البقر، فإن محتوى البروتين فيه لكل كوب أقل، لذلك يُنصح بتكميله بمصادر بروتين نباتية أخرى (البقوليات، التوفو، التمبيه، المكسرات، البذور، إلخ).
إذا لم يكن الأمر كذلك بالنسبة لك، وكنت تتحمل حليب البقر أو الصويا جيدًا، فمن حيث المبدأ لا يوجد سبب محدد لـ تخلّ عن تلك المشروبات لا يُنصح بتناول حليب القنب إلا لأسباب تتعلق بتفضيلات الطعم، أو الرغبة في تنويع النظام الغذائي، أو لأسباب بيئية. فهو خيار ممتاز. في مناسبات محددة حيث قد ترغب في تجربة نكهات أخرى، أو كجزء من مجموعة متنوعة من المشروبات النباتية.
موانع استخدام حليب القنب والاحتياطات اللازمة
على الرغم من أن حليب القنب يتحمله معظم الناس جيداً، إلا أن هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها. الاحتياطات:
- في الناس مع مشاكل التخثر أو أنهم يأخذون دواء مضاد للتخثرقد تؤثر بعض المركبات الموجودة في القنب على تكوين الصفائح الدموية. في هذه الحالات، يُنصح بـ استشر أخصائي الصحة قبل إدخال كميات كبيرة من حليب القنب أو منتجات القنب الأخرى في النظام الغذائي.
- مستهلكة في فائض، خاصة في المستحضرات عالية التركيز أو عند دمجها مع مصادر أخرى للألياف، يمكن أن تسبب الإسهال، أو اضطراب المعدة، أو انتفاخ البطن وذلك بسبب محتواه من الألياف والدهون.
- على الرغم من أن القنب غير مدرج ضمن مسببات الحساسية الغذائية الرئيسية، إمكانية ردود الفعل التحسسية الفرديةينبغي على أي شخص يجربه لأول مرة أن يبدأ بكميات صغيرة وأن يراقب أي أعراض غير عادية.
- قد يرتبط الاستبدال المنتظم لحليب البقر بمشروبات نباتية منخفضة البروتين، مثل حليب القنب، لدى الأطفال الصغار والمراهقين بـ عدم كفاية تناول البروتين وبعض المغذيات الدقيقةخلال فترات النمو السريع، إذا لم يتم تناول منتجات الألبان، يُنصح باختيار المشروبات النباتية المدعمة بـ ما لا يقل عن 6 غرامات من البروتين لكل وجبة أو ضمان تناول البروتين من خلال وسائل أخرى.
مقارنة حليب القنب بأنواع الحليب النباتي الأخرى
تُعرف المشروبات المصنوعة من مستخلصات نباتية مثل اللوز وجوز الهند والشوفان وفول الصويا أو القنب باسم "يحلب الخضار"على الرغم من أن التشريعات في العديد من البلدان تحظر استخدام مصطلح "الحليب" في التسمية الرسمية بالنسبة لهذه الأنواع من المشروبات. ومع ذلك، يُعتبر حليب القنب أحد البدائل النباتية. أكثر إثارة للاهتمام من وجهة نظر غذائية.
مقارنة بالخيارات الأخرى:
- أمام حليب اللوزيوفر القنب عادة المزيد من البروتين والدهون الصحيةبينما زبدة اللوز، على الرغم من أنها عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنها توفر عناصر غذائية أقل إذا لم يتم تدعيمها.
- أمام حليب الصويايحتوي حليب القنب على كمية أقل من البروتين لكل كوب، ولكنه يفتقر إلى فتوستروجنسشيء يفضل بعض الناس تجنبه. ويمكن أن يكون أيضاً بديلاً قيماً لأولئك الذين لديهم حساسية الصويا.
- بالمقارنة مع حليب الشوفان أو حليب الأرز، يحتوي حليب القنب عادةً على المزيد من البروتين والدهون الأساسية وتقليل الكربوهيدرات، خاصة إذا كانت بدون إضافة سكر.
- المتعلق ب حليب جوز الهند، القنب الذي يقدمه دهون مشبعة أقل وملف دهني أكثر ملاءمة لصحة القلب والأوعية الدموية.
من حيث الملمس والنكهة، غالباً ما يوصف حليب القنب بأنه ناعم كالحرير وكريمي، مع لمسة تذكرنا بـ المكسرات أو الفواكه المجففةومرارة خفيفة يفضل الكثيرون تخفيفها بـ المحليات الطبيعية مثل العسل، والتمر، وستيفيا، أو القرفة. يشبه قوامها ونكهتها أحيانًا... حليب اللوزعلى الرغم من اختلاف تركيبتها الغذائية.
كيفية صنع حليب القنب في المنزل خطوة بخطوة
إن تحضير حليب القنب يشبه تحضير أنواع الحليب النباتي الأخرى، وهو سهل للغاية. عند تحضيره منزلياً، ينتج عنه مشروب خالٍ من السكريات المضافة. لا يحتوي على إضافات أو مواد حافظة أو سكريات مضافةويمكن تعديل الملمس والنكهة حسب التفضيلات الشخصية.
المكونات الأساسية
- 150 جرام بذور القنب (مقشرة أو بقشرتها، حسب النتيجة المرجوة).
- 1 لتر ماء (ويفضل أن يكون مُصفّى).
- مُحلي طبيعي حسب الرغبة: عسل، ستيفيا، قرفة، تمر أو مُحلي آخر.
- قليلا من ش.م.ل (اختياري، لتعزيز النكهة).
إعداد
- انقع بذور القنب في لتر من الماء لمدة ساعتين إلى أربع ساعات تقريبًا (أو حتى طوال الليل). هذا يساعد على تليين البذور ويسهل سحقها.
- بعد انقضاء وقت النقع، صفّي البذور واشطفيها بالماء العذب لإزالة أي بقايا.
- ضع البذور في الخلاط مع لتر من الماء النظيف. اخلط على سرعة عالية لمدة دقيقة أو دقيقتين، حتى تحصل على مزيج متجانس. خليط أبيض ومتجانس.
- أضيفي المُحلي الذي اخترتيه، وإذا رغبتِ، القليل من القرفة أو خلاصة الفانيليا. اخفقي المزيج مرة أخرى حتى تمتزج النكهات جيداً.
- صفّي المشروب الناتج باستخدام مصفاة دقيقة جداًكيس حليب المكسرات أو قطعة قماش نظيفة. يمكن استخدام اللب المتبقي لصنع البسكويت، الخبز، الموسلي أو البسكويتوبذلك يتم دمج الألياف من البذور في مستحضرات أخرى.
- أضيفي رشة ملح إذا كنتِ ترغبين في تحسين النكهة، ثم خزّني الحليب في وعاء مناسب. قارورة زجاجية مغلق بإحكام.
يُحفظ حليب القنب المُحضّر منزلياً في حالة جيدة لـ يمكن حفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيامبشرط تخزينه في مكان بارد بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة. من الطبيعي أن ينفصل عند تركه لفترة، لذا يُنصح بـ رج الزجاجة جيداً قبل كل استخدام.
كيفية استخدام حليب القنب في الطبخ
حليب القنب، مثله مثل المشروبات النباتية الأخرى، مفيد جداً متعدد الجوانب والاستعمالات ويمكن دمجه بسهولة في العديد من الوصفات:
- مثالية لل المخفوقات والعصائريُضاف إليه الفاكهة الطازجة أو البذور أو الكاكاو النقي أو رقائق الشوفان.
- مثالي مع موسلي الإفطار أو مع الحبوب الكاملة، مما يوفر دهونًا صحية إضافية وبروتينًا نباتيًا.
- يمكن استخدامها على الحلويات (الفطائر، بودنغ الشيا، الكاسترد، الكعك الإسفنجي) استبدال حليب البقر بنسب مماثلة.
- مناسب ل صلصات خفيفة وكريمة نباتيةحيث يوفر قوامه الكريمي قوامًا غنيًا دون الحاجة إلى إضافة الكريمة.
- يعمل بشكل جيد في القهوة، الشاي، أو المشروبات العشبية لأولئك الذين يبحثون عن بديل خالٍ من اللاكتوز والصويا.
مزج حليب القنب مع فاكهة، وجبن قليل الدسم أو زبادي (إذا تم تناول منتجات الألبان) وبعض حبوب الإفطار الكاملةستحصل على فطور أو وجبة خفيفة جيدة جداً مغذٍ ومشبع، مناسب للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة لعدة ساعات.
يبرز حليب القنب كمشروب نباتي ذو ملف غذائي متكامل للغايةيُمكنه توفير بروتين عالي الجودة، ودهون صحية للقلب، وفيتامينات، ومعادن في كوب واحد؛ إن إدراجه في روتينك اليومي، بالتناوب مع مصادر نباتية وحيوانية أخرى مختارة بعناية، يسمح لك بتنويع نظامك الغذائي والاستفادة منه. خصائص وفوائد متعددة للقنب دون التخلي عن متعة تناول مشروب ناعم وكريمي ولذيذ المذاق.