أحد الاتجاهات اليوم هو إضافة خضروات القليل من كل شيء. على سبيل المثال، يضيف الناس الملفوف إلى العصائر، والشمندر إلى الكعك، والذرة إلى الخبز المحمص. إخفاء الخضراوات في الوصفات هو اتجاه يعكس تمامًا الرغبة في تناولها. دهون أقلتقليل السكر والسعرات الحرارية. يتعلق الأمر بالاستمتاع بالطعام دون التخلي عن الأشياء الجيدة. كما أنها طريقة رائعة للشعور بالشبع... المواد الغذائية متنوعة وتحتوي على مواد مضادة للأكسدة تحمي من العديد من الأمراض.
لماذا من المهم جداً تناول الخضراوات يومياً؟
إن تناول الخضراوات يومياً لا يساعد فقط على تقليل... السعرات الحراريةكما يرتبط ذلك بانخفاض معدل حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية، أنواع معينة من سرطان وتحكم أفضل في الوزن. توفر الخضراوات ليفالفيتامينات (مثل فيتامينات أ، ج، ك، والعديد من فيتامينات ب)، والمعادن (البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والكالسيوم، والمنغنيز)، وكمية كبيرة من المواد المضادة للاكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا (مثل البوليفينولات والكاروتينات أو الكلوروفيل) ذات التأثير المضاد للالتهابات.
بفضل محتواه المائي العالي ومساهمته المنخفضة من الدهون بالإضافة إلى السكريات الحرة، تحتوي الخضراوات على نسبة ملحوظة قوة الإشباع وتساعد في الحفاظ على وزن الجسم أو التحكم فيه. بالإضافة إلى ذلك، تعزز أليافها حركة الأمعاء وتساعد في الوقاية من [غير واضح - ربما "مرض" أو "قلق"]. الإمساك ويغذي الميكروبات المعوية، مما يقويها الجهاز المناعي ويحسن عملية الهضم.
كما يرتبط تناول كميات كبيرة ومتنوعة من الخضراوات بتحسن الصحة. صحة العظامانخفاض خطر المعاناة داء السكري من النوع 2استقرار أكبر في ضغط الدم، وتحسن في حالة الجلد والمظهر الجسدي العام، بالإضافة إلى تأثير إيجابي على مزاج وذلك بفضل بعض المغذيات الدقيقة التي تدخل في إنتاج السيروتونين.
كيفية تنظيم عملية شراء الخضراوات واختيار أفضل تنسيق
لتناول الطعام خضرواتأول شيء يجب فعله هو شرائها. يمكنك التفكير في المنتجات جديد, مجمدة، مُعدة أو في الحفاظ علىجميع هذه الأشكال صالحة ومغذية طالما تم اختيارها بحكمة: في حالة الخضراوات المجمدة أو المعلبة، يُنصح بإعطاء الأولوية لتلك التي لا تحتوي على [غير واضح - ربما "إضافة" أو "معالجة"]. الملح المضافلا يحتوي على صلصات دهنية أو سكريات.
ثم عليك التأكد من أن مظهرها لائق. فلفل ضائع في قاع الدرج... خضروات سيبقى هناك لفترة طويلة دون أن نلاحظ. ولتجنب إهدار المال، يُنصح بتكرار هذه العملية باستمرار. المخزون مما لدينا في ثلاجة والمخزن، مع وضع ما يجب استهلاكه أولاً في المقدمة.
تُقدم الخضراوات الطازجة قوامًا مقرمشًا غنيًا بالفيتامينات، ولكن الخضروات المجمدة عادةً ما يتم تجميدها سريعًا عند بلوغها مرحلة النضج المثلى، لذا فهي تحتفظ بالكثير من خصائصها. المواد الغذائيةأما الخضراوات المعلبة، من ناحية أخرى، فتتيح لك الحصول دائمًا على خيارات صحية لإكمال الأطباق أو الحساء أو السلطات؛ فهي عملية للغاية وتقلل من استهلاكك للطعام. إهدار طعام.
حضّر الخضراوات للاستخدام اليومي بكل سهولة
عند العودة من السوبر ماركت، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لـ أصلح الخضراواتعلى سبيل المثال، يمكنك قص براعم بروكليأزيلي الخيوط من الفلفل، ونظفي سيقان الكرفس، واغسلي الخضراوات الورقية وجففيها جيداً، وهكذا. بهذه الطريقة، تصبح جاهزة للاستخدام، ويسهل إضافتها إلى أي وصفة دون أي عناء.
يمكن إضافة هذه الخضراوات إلى طبقك وصفات وهي مثالية لإشباع الجوع في منتصف الصباح، أو في وقت متأخر من بعد الظهر، أو عندما تكون في طريقك إلى المنزل. تناول الجزر أو الخيار أو الكرفس أو الفلفل مُجهزًا مسبقًا في عبوات محكمة الإغلاق. ثلاجة وهذا يسهل علينا اختيارها كخيار صحي لتناول الوجبات الخفيفة.
إذا كنت تفضل تقليل التحضير، يمكنك التركيز على الخضروات المجمدة التي ستأتي أعدت بعد غسلها، تُقلى لبضع دقائق، أو تُطهى على البخار، أو تُضاف مباشرةً إلى اليخنات والكريمات والحساء. يساعد الطهي بكمية قليلة من الماء، ولفترات قصيرة، وفي أوعية مغطاة، على الحفاظ بشكل أفضل على الفيتامينات الأكثر حساسية، مثل فيتامين سي.
يُنصح أيضاً بتناول الخضراوات النيئة بالتناوب مع الخضراوات الورقية. مطبوختوفر الأطعمة النيئة إنزيمات طبيعية حساسة للحرارة وقوامًا طازجًا، بينما يجعل الطهي الخفيف (التبخير أو القلي السريع أو الخبز) بعض مضادات الأكسدة أكثر توافرًا بيولوجيًا ويسهل عملية الهضم لبعض الأشخاص.
أفكار عملية لإضافة المزيد من الخضراوات إلى وجباتك
ال خضروات يمكن إضافتها دائماً إلى المشروبات أو الوجبات السريعة. على سبيل المثال، يمكنكِ مزج المانجو المجمد مع الملفوف الأخضر المبشور وعصير التفاح والزبادي اليوناني العادي لتحضير عصير كريمي غني بالعناصر الغذائية. فيتامين Cالكالسيوم والألياف. يمكنك أيضاً إضافة السبانخ الطازج أو الخيار إلى العصائر لزيادة حجمها والشعور بالشبع مع سعرات حرارية قليلة.
في كوب، يمكنك وضع بيضتين مخفوقتين، وقليل من الحليب، وخضراوات مفرومة ناعماً (مثل الفلفل الحلو، والبصل، والسبانخ، أو الكوسا). ويتركها البعض تنضج لمدة 90 ثانية. المايكرويف لتحضير أ تورتيلا إكسبريس قبل بدء يومك. بهذه الطريقة، ستحصل على فطور غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن جاهز في وقت قصير جدًا.
من الأفكار البسيطة الأخرى إضافة الخضراوات إلى الحساء والهريس، وإثراء أطباق المعكرونة بقاعدة جيدة من الطماطم والجزر والكوسا المقلية، أو إضافة الملفوف أو الفاصوليا الخضراء أو البروكلي إلى اليخنات. كما يمكنك استخدام الخضراوات كأساس لوجبات عشاء خفيفة: سلطات غنية، أو مقليات سريعة، أو صواني من الخضراوات المشوية في الفرن مع الأعشاب وزيت الزيتون.
اختر أنواعًا مختلفة كل يوم عائلات الخضراوات يضمن تناول الخضراوات الورقية، والخضراوات الصليبية، والخضراوات الجذرية، والخضراوات الصفراء أو البرتقالية، الحصول على مزيج متنوع من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الدقيقة. هذا التنوع هو مفتاح تحقيق أقصى استفادة من تناول الخضراوات يوميًا، والحفاظ على نظام غذائي متوازن ولذيذ وسهل الاتباع على المدى الطويل.
إن إدخال الخضراوات في كل وجبة، والاستفادة من أشكالها المختلفة (طازجة أو مجمدة أو معلبة) وجعلها مرئية وجاهزة للاستخدام دائمًا، يحول عادة تناول الخضراوات إلى شيء بسيط وجذاب ومفيد جدًا لصحتك العامة.