الملح، ذلك المكون الصغير الذي يُحسّن بلا شك مذاق أطباقنا، قد يأتي بنتائج عكسية إذا أسأنا استخدامه. ويُقال إن نحن أنفسنا هم من يثقف ذوقناولهذا السبب، يميل بعض الناس إلى وضع الكثير من الملح في أطباقهم مقارنة بالآخرين.
يجب أن نكون حذرين، لأنه إذا اعتدنا على تناول الأطباق المالحة جداً، فقد يؤثر ذلك في النهاية على صحتنا. يجب أن نتذكر أن الطعام نفسه يحتوي بالفعل على الملح.لذلك، من المهم تجنب الإفراط في تناوله وتعلم كيفية تحديد مصادر الصوديوم التي تمر دون أن يلاحظها أحد في الحياة اليومية.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، منظمة الصحة العالمية ، نستهلك ضعف ما هو موصى به يوميًا تقريبًا ، أي ، في المتوسط، يتم استهلاك حوالي 9,7 غرام من الملح يومياً.يؤثر الملح بشكل مباشر على أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، الذي قد يؤدي إلى النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، بالإضافة إلى مشاكل أخرى مثل أمراض الكلى واحتباس السوائل. لذلك، لا ينبغي الاستهانة بكمية الملح التي نستخدمها في الطهي.
ما هي كمية الملح التي يمكنك تناولها يومياً؟
تتفق معظم المنظمات الصحية على أن يجب ألا يتجاوز تناول الملح يومياً 5 غرامات لدى البالغين.وهو ما يعادل تقريبًا ملعقة صغيرة مستوية. أما بالنسبة للأطفال، فالكمية الموصى بها أقل، وتتناسب مع أعمارهم واحتياجاتهم.
قد يكون الاستهلاك اليومي المزمن الذي يتجاوز هذه الكمية ضاراً. يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدمأمراض القلب والأوعية الدموية، أو ضعف وظائف الكلى، أو احتباس السوائل. علاوة على ذلك، فإن جزءًا كبيرًا من الصوديوم الذي نتناوله لا يأتي من الملح الذي نضيفه باستخدام مرشّة الملح، بل من الأطعمة المصنّعة والوجبات الجاهزة.
ومن المهم التمييز بين الملح والصوديومالملح الشائع هو كلوريد الصوديوم، بينما الصوديوم هو المعدن الذي يُذكر عادةً على ملصقات القيمة الغذائية. لمعرفة محتوى الملح الفعلي في المنتج، يجب ضرب غرامات الصوديوم في 2,5هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها الحصول على كمية الملح الموجودة لكل 100 غرام لكل حصة، وهي معلومات أساسية لاختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض.
تأثير الإفراط في استهلاك الملح على الصحة
La ش.م.ل يتكون في الغالب من كلوريد الصوديوم، وعند تناوله بالكميات الموصى بها، فإنه يلعب دورًا هامًا في الجسم. ويشارك في نقل النبضات العصبية، في توازن السوائل وفي وظائف الجهاز العصبي العضلي والقلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، أ الاستهلاك المفرط للصوديوم قد يُسبب الإفراط في تناول الملح العديد من المشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وضعف وظائف الكلى، واحتباس السوائل. تتراكم هذه الآثار السلبية على مر السنين، لذا يُنصح بالبدء في تقليل استهلاك الملح منذ الصغر.
زيادة تناول الملح واحتباس السوائل
La احتباس السوائل تتميز هذه الحالة بتراكم السوائل بشكل مفرط في أنسجة الجسم، مما يسبب تورمًا في اليدين والقدمين والساقين. ومن العوامل المساهمة في ذلك... الإفراط في تناول الأطعمة شديدة الملوحة والأطعمة المصنعة، لأن الصوديوم يجبر الجسم على الاحتفاظ بمزيد من الماء للحفاظ على التوازن الأسموزي حتى تتمكن الكلى من التخلص من الفائض.
إلى أن يتم التخلص تماماً من فائض الصوديوم، لا يتم إخراج السوائل بشكل صحيح، مما يزيد من الشعور بالانتفاخ والثقل. وقد يكون هذا التأثير أكثر وضوحاً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الدورة الدموية أو الكلى.
العلاقة بين الملح وضغط الدم
El ارتفاع ضغط الدم يحدث ذلك بشكل أساسي نتيجة احتباس السوائل واختلال التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم في النظام الغذائي. يؤدي فرط الصوديوم إلى زيادة حجم الدم المتدفق، مما يجبر القلب على ضخ الدم بقوة أكبر ويرفع الضغط على جدران الشرايين.
بمرور الوقت، قد يؤدي هذا الوضع إلى تلف الأوعية الدموية و لزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغيةلذلك، يعد تقليل تناول الملح أحد الركائز الأساسية في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه، إلى جانب العادات الصحية الأخرى مثل الحفاظ على وزن صحي أو ممارسة النشاط البدني.
تناول الملح ووظائف الكلى
تُعدّ الكليتان مسؤولتين بشكل كبير عن تنظيم مستوى الصوديوم في الدم. وعندما يستمر تناول كميات كبيرة من الملح بشكل مزمن، فإن ذلك يؤدي إلى إجهاد الكلى، والتي يجب أن تقوم بتصفية وإخراج المزيد من الصوديوم والسوائل.
يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد المستمر إلى تقليل قدرة الجسم على التخلص من السموم و تعزيز تطور خلل وظائف الكلىفي هذه الحالات، يحتفظ الجسم بمزيد من الصوديوم والماء، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة تزيد من سوء كل من ضغط الدم واحتباس السوائل.
الملح وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
يؤدي اجتماع ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل وتلف الأوعية الدموية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ويمكن أن يساعد خفض تناول الملح بشكل معتدل ومستمر في تقليل هذا الخطر، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي لأمراض القلب أو عوامل خطر أخرى.
اتباع نظام غذائي قليل الملح ونمط حياة صحي
تعتمد بعض الأنماط الغذائية، مثل حمية داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)، على تقليل تناول الصوديوم ومساهمة أكبر من الفواكه والخضراوات والألياف والبوتاسيوم ومنتجات الألبان قليلة الدسميرتبط هذا النموذج بتحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم عند دمجه مع النشاط البدني المنتظم والعادات الصحية الأخرى.
تعلم كيفية تقليل الملح دون فقدان النكهة
ولا ينبغي لنا أن نمنع الاستهلاك المباشر للملح.جميعنا نحب أن يكون الطبق لذيذاً وشهياً، لكن علينا أن نجد توازننا الخاص. صحيح أن الأمور تتعقد عندما نخرج لتناول العشاء مع الأصدقاء، لأن الأذواق تختلف، وقد يصبح تحضير سلطة بسيطة مهمة شاقة لمن يُكلف بتحضيرها.
والخبر السار هو أن الرغبة في تناول الطعام المالح ذوق مكتسب وقابل للتعديلمع انخفاض كمية الملح في النظام الغذائي، تتكيف براعم التذوق ويقلّ الاحتياج إلى النكهات القوية. وهذا يسمح لك بالاستمتاع بالأطعمة بنكهتها الطبيعية، ويُحسّن صحتك على المدى المتوسط والطويل.
الآن يقدمون اقتراحات عملية والتي يمكنك استخدامها كمرجع لتجنب استهلاك الكثير من الملح دون التخلي عن متعة تناول الطعام الجيد.
استبدل الملح بالتوابل الطبيعية
تتمثل الطريقة الأولى للحد من استخدام رشاشة الملح في تعزيز النكهات الأخرى. الأعشاب العطرية تضيف الأعشاب مثل الأوريجانو والريحان وإكليل الجبل والبقدونس والزعتر والكزبرة الكثير من النكهة إلى اللحوم والخضروات والأسماك والبقوليات.
يمكنك أيضًا اللجوء إلى توابل مثل الفلفل الأسود أو الأبيض، والزنجبيل، والكركم، والزعفران، وجوزة الطيب، والفلفل الحلو، أو الكمون. إضافةً إلى تقليل الحاجة إلى الملح، تتمتع العديد من هذه التوابل بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تُفيد الصحة.
ومن البدائل الأخرى المثيرة للاهتمام ما يلي: الأعشاب البحرية المجففة (على سبيل المثال، في شكل مسحوق للشوربات أو أطباق الأرز)، والتي توفر لمسة مالحة طبيعية إلى جانب المعادن من البحر، أو الخلطات مثل غوماشيو (السمسم المحمص مع كمية قليلة من الملح)، والتي تسمح بالتتبيل بكمية أقل من الصوديوم لكل حصة.
غيّر طريقة طهيك للطعام
اختر تغيير طريقة طهي طعامكعلى سبيل المثال، إذا قمنا بالطهي على البخار، فإن خصائص الطعام لا تختفي وليس من الضروري إضافة الكثير من الملح لأن النكهة الطبيعية لكل مكون يتم الحفاظ عليها بشكل أفضل.
تساعد طرق مثل الخبز اللطيف، والطهي في ورق الزبدة، أو الطهي البطيء على تعزيز النكهات الطبيعية، والتي فهو يقلل من الحاجة إلى إضافة الملح. للحصول على أطباق لذيذة. في المقابل، قد يؤدي الطهي بكميات كبيرة من الماء (على سبيل المثال، بعض أنواع الحساء المخفف جدًا) إلى فقدان بعض النكهة إذا تم التخلص من السائل لاحقًا.
أضيفي الملح في النهاية وبكمية أقل.
حتى لو بدا غريباً أو أننا لسنا معتادين عليه ، حاول تتبيل الأطباق وتمليحها في النهايةيمنع هذا إضافة كمية زائدة من الملح أثناء الطهي، ويمنحك تحكماً أكبر في النكهة النهائية. تكفي إضافة كمية قليلة من الملح قبل التقديم مباشرةً لتحسين المذاق دون تجاوز الكمية اليومية الموصى بها.
ومن الحيل المفيدة الأخرى الطهي بدون ملح و لا تضع علبة الملح على الطاولةلذا لن يكون هناك إغراء لإضافة المزيد. بدلاً من ذلك، يمكنك تقديم مطاحن الفلفل، أو خلطات الأعشاب، أو الليمون، أو الخل لتعديل النكهة.
اختر النوع المناسب من الملح والكمية المناسبة
استخدم ملح البحر أو استخدم أنواعًا أقل تكريرًا من الملح إذا كان ذلك يساعدك على استخدام كمية أقل، لأن نكهتها عادةً ما تكون أقوى. يميل ملح البحر إلى أن يكون له نكهة أكثر وضوحًا، وبالتالي يمكن للكثيرين استخدام كمية أقل منه للحصول على نفس المذاق المالح. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن جميع الأملاح تحتوي على الصوديوم.لذلك، ينبغي استخدامها باعتدال حتى لو تم تقديمها على أنها أكثر طبيعية أو من مصادر خاصة.
في بعض الحالات، قد يكون من المفيد اللجوء إلى أملاح منخفضة الصوديومتُستبدل هذه الأملاح جزءًا من الصوديوم بالبوتاسيوم. وهي تُتيح لك تقليل إجمالي استهلاكك للصوديوم، ولكن يجب استخدامها بحذر، خاصةً من قِبل الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل في الكلى أو الذين يتناولون أدوية مُعينة، لذا يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية.
قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة والمطبوخة مسبقاً
غيّر عاداتك الغذائية وغذّي نفسك بـ طعام طازجتجنب الأطعمة المصنعة، ورقائق البطاطس، والمكسرات المقلية والمملحة، والفشار الصناعي، والنقانق، والحساء الفوري، والأجبان المعالجة جداً، وغيرها من المنتجات الجاهزة قدر الإمكان.
في المدن الكبرى، تعني وتيرة الحياة السريعة وسهولة طلب توصيل الطعام أن الكثير من الناس غير مدركين لـ الكمية الفعلية من الملح أن الأطباق التي يتناولونها تحتوي على الصوديوم. يُعدّ تنظيم المطبخ، وتخطيط قوائم الطعام، وإعداد الوجبات في المنزل بمكونات طازجة، أمورًا أساسية للتحكم بشكل أفضل في نسبة الصوديوم في النظام الغذائي.
نصائح عملية لتقليل الملح في حياتك اليومية
بعض النصائح لتقليل كمية الملح التي تتناولها يومياً:
لا تضيف الملح إلى الطعام أو اليخنات أو السلطات.. يمكن استبدل يأتي جزء من النكهة اللذيذة من الأعشاب والتوابل والليمون والخل والفلفل والثوم أو غيرها من التوابل الطبيعية.
لا تضيف الملح أثناء الطهيمن الأفضل تذوق الطعام أولاً بعد أن تقدم لنفسك، وإذا لزم الأمر حقاً، أضف كمية صغيرة بعد ذلك.
اختر المنتجات الطازجة كلما أمكن ذلكاللحوم والأسماك الطازجة، والفواكه والخضراوات الموسمية. هذه الأطعمة منخفضة الملح بطبيعتها، مما يسمح بتحكم أفضل في كمية الملح المضافة أثناء التحضير.
تجنب الأطعمة شديدة الملوحة مثل المكسرات المملحة، والوجبات الخفيفة المصنعة، والنقانق، والأطعمة المعلبة في محلول ملحي، والحساء الفوري، والمعجنات التجارية، والأجبان المعالجة جداً أو الصلصات الجاهزة.
عندما نذهب إلى عند الشراء، يُنصح باختيار ماركات المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من الملح.لهذا السبب، من الضروري دائمًا قراءة الملصق الغذائي والمقارنة بين عدة خيارات.
نضع في اعتبارنا أن ترتبط كمية الملح المستهلكة بكمية الطعام المتناولة.ليس بالضرورة أن تكون الأطعمة ذات المحتوى الملحي العالي هي التي تُساهم بأكبر قدر من الصوديوم في نظامنا الغذائي، بل تلك التي نستهلكها بكميات أكبر. لذا، إذا تناولت كمية كبيرة من طعام ذي محتوى ملحي متوسط، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول كمية زائدة من الملح.
ليس من الضروري التوقف تمامًا عن تناول الأطعمة الغنية بالملحومع ذلك، يُنصح بتقليل وتيرة الاستهلاك، واختيار الخيار أو العلامة التجارية التي تحتوي على كمية أقل من الملح أو الصوديوم لكل حصة كلما أمكن ذلك.
أهمية قراءة الملصقات
نصيحة أخيرة هي الانتباه إلى ملصقات الطعام التي نضعها في سلة التسوق. يجب أن نتحقق من كمية الملح والصوديوم بالجرام، ونتذكر أن الصوديوم ليس مرادفًا للملح. يجب ضرب كمية الصوديوم بالجرام في 2,5 للحصول على محتوى الملح الفعلي في المنتج.
كمرجع عام، منتج يحتوي على 5% من القيمة اليومية للصوديوم لكل حصة يُعتبر المنتج منخفض الصوديوم، بينما يُعتبر المنتج عالي الصوديوم إذا وفّر 20% أو أكثر من احتياجك اليومي من الصوديوم لكل حصة. هذه المعلومات تُساعدك على اختيار الخبز، والحبوب، والصلصات، والأجبان، أو الأطباق الجاهزة التي تُؤثر بشكل أقل على إجمالي استهلاكك للملح.
العادات الصحية وتكيف حاسة التذوق
يمكن أن يساعد تقليل تناول الملح (الصوديوم) انخفاض ضغط الدميساعد ذلك في الحفاظ على صحة القلب. وبما أن معظمنا يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من الملح، فمن المستحسن إجراء تغييرات تدريجية ولكن منتظمة على عاداتنا الغذائية.
يمكنك دائمًا محاولة تضمين التوابل أو الأعشاب العطرية لتحسين نكهة الطعام، تتكيف براعم التذوق بسرعة مع التغيرات الغذائية. إذا قللت من تناولك للملح تدريجياً، فمن المحتمل ألا تلاحظ الفرق تقريباً، ومع مرور الوقت، قد تصبح الأطعمة المالحة جداً لا تُطاق بالنسبة لك.
إن حب الملح أمر مكتسب، لذلك من الممكن تعديله وتثقيفه إلى أن ينخفض. ومع انخفاض كمية الملح المتناولة، يقل تفضيل النكهات المالحة، ويزداد الاستمتاع بالنكهات الأخرى.
إن اتباع هذه النصائح، واختيار الأطعمة الطازجة، والاهتمام بالملصقات الغذائية يسمح لك بالاعتناء بصحة قلبك وكليتيك وأوعيتك الدموية دون التخلي عن المأكولات اللذيذة والمتنوعة، وذلك بالاعتماد على التوابل الطبيعية وتقنيات الطهي التي تعزز النكهات دون الحاجة إلى الإفراط في استخدام الملح.