بذور عباد الشمس، والمعروفة أيضًا باسم الأنابيب، هم طعام يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، ويُنتج فوائد عديدة للجسم، وله نكهة غنية ومميزة. ستتمكن من احصل عليهم في أي متجر، متجر بقالة أو متجر أغذية طبيعية.
الآن، من المهم أن نذكر أنه إذا قمت بإدراج بذور عباد الشمس في نظامك الغذائي فإنك ستوفر لجسمك عناصر مثل الكربوهيدرات, المغنيسيوم, الدهون الصحية، الأحماض الدهنية، الفوسفور, البروتينات, كرة القدم, فيتامين E y بوتاسيوم من بين العناصر الغذائية الأخرى.
بعض خصائص بذور عباد الشمس:
» سوف يتحسنون وظيفة دماغك.
» سوف يساعدونك لتجنب المعاناة من مشاكل الدورة الدموية والقلب والأوعية الدموية.
» سوف يتحسن أداء الرياضيين.
» سوف يساعدك لتجنب الإصابات الجسدية.
» سوف يتحسن حالة بشرتك.
» وسوف توفر لك تأثير مضاد للأكسدة.
» سوف يساعدونك لعلاج إزالة الكالسيوم أو أمراض العظام.
فوائد وخصائص موسعة
غني بالدهون الأحادية وغير المشبعة، يساهم في توازن الكوليسترول (يرفع مستوى الكوليسترول الجيد ويخفض الكوليسترول السيئ) ويساعد في تقليل الدهون الثلاثية. ليف يدعم العبور المعوي ويحارب الإمساك؛ بمجرد 2 ملاعق كبيرة تحصل على حوالي 2,4 غرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن محتواها من الألياف بروتين نباتي (≈5 جرام لكل ملعقتين كبيرتين) يعزز الحفاظ على كتلة العضلات وتطورها.
هم أيضا يروجون تخمة ويمكنها دعم التحكم في الوزن بفضل مزيجها من البروتين والألياف والدهون الصحية. ومع ذلك، فهي غنية بالطاقة، لذا يُفضل الاعتدال في تناولها (ملعقتان كبيرتان توفران حوالي 143 كيلو كالوري).
المغنيسيوم و التربتوفان المساهمة في تخليق السيروتونين، مما يساعد على السيطرة على التوتر، القلق والنوم بشكل أفضل. فيتامين E، والسيلينيوم والمواد الكيميائية النباتية الأخرى تمارس تأثيرًا قويًا أنتيروست، مفيد لتأخير شيخوخة الجلد والحماية من الضرر التأكسدي.
أنها تسهم الكولين والسيلينيوم وفيتامين هـ، العناصر الغذائية ذات التأثيرات العصبية الوقائية المرتبطة بالعناية الوظائف المعرفية. و zinc يدعم الخصوبة الذكورية و حمض الفوليك وهو أمر أساسي في مراحل الطلب المرتفع (على سبيل المثال، الحمل). المغنيسيوم يعزز استرخاء الأوعية الدموية ويساعد على التحكم ضغط الدميساهم ملفها المعدني (الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم) في صحة العظام والعضلي.
المعلومات الغذائية والكمية الموصى بها
لكل شخص 100 غرام من بذور عباد الشمس: ≈ 584 كيلو كالوري, 21 غرام من البروتين, 51 جرامًا من إجمالي الدهون (≈4 جرام مشبع و≈42 جرام غير مشبع)، 20 ز الكربوهيدرات (≈3 جرام من السكريات)، و 9 ز الألياف؛ صوديوم ≈ 9 ملغ. العناصر الغذائية الدقيقة الرئيسية: فيتامين E, حمض الفوليك, المغنيسيوم, عنصر السيلينيوم, zinc y الكولين.
الجزء العملي هو 30 غرام (≈¼ كوب): 160-170 سعرة حرارية٥-٦ غرامات من البروتين، و١٤ غرامًا تقريبًا من الدهون (معظمها غير مشبعة)، و٢-٣ غرامات من الألياف. تُحسّن هذه الحصة من استهلاك العناصر الغذائية دون تجاوز السعرات الحرارية.
كيفية استهلاكها بشكل صحيح
- طرق الاستخدام: طبيعي كوجبة خفيفة، في السلطات، الزبادي، العصائر، الكريمات، الخبز، المفرقعات محلية الصنعوالجرانولا وأطباق الشوفان. يمكن شراؤها مع أو بدون قشور، نيئة أو محمصة، مع أو بدون ملح.
- التفضيلات الصحية: إعطاء الأولوية للإصدارات بدون ملح للعناية بضغط الدم.
- مع صدفة: يأخذ البذرة إلى الفم، ويكسر القشرة بالأسنان ويستخرج الحبوب؛ تجنب ابتلاع القشرة.
- ديريفادوس:منهم أيضا يصنع زيت عباد الشمس.
الأصناف والاستخدامات الشائعة
هناك ثلاثة أنواع شائعة الاستخدام مع ملفات تعريف الدهون المختلفة: حمض اللينوليك (الأكثر شيوعا في الاستهلاك)، الأوليك (أغنى بحمض الأوليك) و نو صن (التوازن الوسيط، المستخدم على نطاق واسع في صناعة النفط). تؤثر هذه الاختلافات على استقرار وطعم المنتج النهائي، ولكن كلها ذات قيمة في نظام غذائي متوازن.
الاحتياطات والآثار الجانبية المحتملة
- الكثافة الحرارية:الإفراط في تناول الطعام قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- صوديوم:تزيد الإصدارات المملحة من تناول الملح؛ لذا اعتدل في تناوله إذا كنت ترغب في التحكم في تناول الملح. ضغط الدم.
- المعادن النزرة:الإفراط في الاستهلاك قد يزيد من التعرض لـ الكادميوم-احترم الحصة اليومية.
- الحساسية: غير شائع، ولكن من الممكن (طفح جلدي، حكة، أو أعراض أخرى).
- هضمي: تناول قذيفة أو كميات كبيرة يمكن أن تسبب الإمساك أو عدم الراحة.
- فائض المغذيات الدقيقة: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام إلى زيادة مفرطة الفوسفور o عنصر السيلينيوم.
أفكار ووصفات صحية
بذور عباد الشمس المحمصة والمتبلة
المكونات: ⅓ كوب بذور؛ 1 ملعقة صغيرة ماء؛ ½ ملعقة صغيرة مسحوق الكاري؛ رشة ملح؛ ½ ملعقة صغيرة زيت زيتون.
إعدادامزج البذور والماء ومسحوق الكاري والملح. قلّبها مع الزيت على نار متوسطة. التقليب حتى يصبح لونها ذهبيًا. اتركها تبرد قبل تخزينها في وعاء محكم الإغلاق.
بسكويت الطاقة مع البذور
المكونات1 كوب عسل؛ 3 ملاعق كبيرة من السمن و3 ملاعق كبيرة من الزبدة؛ 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا؛ 2/3 كوب من الدقيق الأبيض و2/3 كوب من دقيق القمح الكامل؛ 1 كوب من دقيق الشوفان؛ 1/2 ملعقة صغيرة من البيكنج باودر؛ 1/4 ملعقة صغيرة ملح؛ 1/2 كوب من بذور عباد الشمس غير المملحة؛ 1/2 كوب من الكرز المجفف المفروم؛ 1 بيضة؛ 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة اللوز.
إعداد: اخلط المكونات الرطبة؛ أضف المكونات الجافة؛ قلّب البذور والفواكه. قدّمها على ورق الخبز. خبز عند درجة حرارة 180 مئوية لمدة 8-10 دقائق حتى يصبح لونها ذهبيًا.
جرانولا عباد الشمس محلية الصنع
المكونات: 300 غرام من الشوفان؛ ½ كوب من بذور عباد الشمس؛ ½ كوب من اللوز؛ ½ كوب من بذور اليقطين؛ ¼ كوب من بذور السمسم؛ ¼ كوب من رقائق جوز الهند (اختياري)؛ ¼ ملعقة صغيرة من القرفة؛ ¼ ملعقة صغيرة من الملح؛ ¼ كوب من الماء؛ ¼ كوب من زيت عباد الشمس؛ ½ كوب من العسل؛ 2 ملعقة كبيرة من السكر البني؛ ½ ملعقة صغيرة من الفانيليا؛ 1 كوب من الفواكه المجففة المختلطة.
إعداد: امزج المكونات الجافة؛ اغلي الماء والزيت والعسل والسكر؛ صب الخليط فوق المكونات الجافة واخبزه على درجة حرارة 135 درجة مئوية لمدة 60 دقيقة تقريبًا مع التقليب من حين لآخر تحميص متجانس. احفظها بالثلاجة.
شكوك متكررة
- كم عدد السعرات الحرارية التي لديهم؟ توفر حفنة (28-30 جرامًا) ~160-170 سعرة حرارية5-6 جرام من البروتين، وحوالي 14 جرام من الدهون و2-3 جرام من الألياف.
- هل يصابون بالسمنة؟ لا إذا تم استهلاكه مع الاعتدالإن قدرته العالية على الشبع قد تساعد في التحكم بالشهية.
- كم من الطعام يجب أن نأكل في اليوم؟ حصة من 30 غرام إنه دليل مفيد؛ قم بتعديله ليناسب احتياجاتك ونشاطك.
- هل تسبب الإمساك؟ يمكن أن يحدث ذلك إذا كنت يبتلع القشرة أو إذا تم استهلاكها بكميات زائدة.
الأصل والفضول
الأنابيب تأتي من عباد الشمس (Helianthus annuus)، نبات من عائلة النجمية موطنه الأصلي أمريكا الشمالية والوسطىمن الناحية النباتية، يتضمن الأنبوب التجاري غلافًا يحمي حبوب صالحة للأكل. دول مثل روسيا والصين والولايات المتحدة والأرجنتين تتميز بإنتاجها. تجدها في السوق نيئة أو محمصة، مع أو بدون ملح، ومع مختلف منكه في بعض المناطق.
دمجهم بوعي - إعطاء الأولوية للإصدارات بدون ملح، مع احترام حصة 30 جرام ودمجها مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يسمح لك بالاستفادة من كثافتها الغذائية الرائعة لصحة جسمك. قلب، و دماغ، بشرة، و العضلات و العظام.
