El وضع التعزيز إنها خطة سريعة وسهلة المتابعة ومنظمة للغاية لإنقاص الوزن، تسمح لك بفقدان الوزن أكثر من خمسة كيلوغرامات في غضون أسبوعين تقريبًا، شريطة أن يتم ذلك بدقة وبحكمة. ومبدأه الأساسي واضح جدًا: لا تتجاوز 1200 سعرة حرارية يومياًيجمع بين مجموعة جيدة من الغذاء الصحي مع التخطيط السليم للوجبات واتباع نمط حياة نشط، يمكن أن يكون نظام بوستر الغذائي، بالإضافة إلى كونه نظامًا غذائيًا مؤقتًا لحالات الطوارئ، نقطة انطلاق لإصلاح عملية التمثيل الغذائي، وفي حالات فقدان الوزن السريع، كما هو الحال في خسارة 2 كيلو في 10 يوم، باعتبارها الدافع الرئيسي لإجراء تغييرات أكثر استدامة.
إلى جانب كونه نظامًا غذائيًا خاصًا لحالات الطوارئ، يمكن أن يكون نظام بوستر الغذائي نقطة انطلاق لـ إصلاح عملية التمثيل الغذائيتحكّم في شهيتك وتعلّم اتباع نظام غذائي متوازن، وتجنّب الآثار السلبية المعتادة للحميات الغذائية المقيّدة للغاية. حان الوقت للاستعداد لتغيير نمط حياتك. نمط الحياة الصحي واعتماد أسلوب جديد لـ تغذية مستدام.
هذا النوع من الأنظمة ضعيف بالتأكيد في النشويات وفي السكريات سريعة المفعول، ولكنه مصمم بحيث لا يسبب نقصًا كبيرًا في المواد الغذائية ولا إرهاق شديد طوال اليوم. ولتحقيق ذلك، يجب اختيار الغذاء الصحي ويُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن أمراً ضرورياً، مع إعطاء الأولوية للأطعمة مثل: خضراوات مسلوقة من اختياركغني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.
بهذه الطريقة يتم اختياره الغذاء الصحي، بدون مواد حافظة كيميائية وبدون دهون مهدرجة أو سكريات سريعة الامتصاص. نظام غذائي معزز كما أنه يساعد على حرق الدهون الزائدة تتراكم هذه العناصر الغذائية خلال وجبات الاحتفالات أو فترات الإفراط في تناول الطعام، مما يعزز بيئة أيضية أكثر كفاءة. وللحصول على نتائج طويلة الأمد، من الضروري الالتزام التام بجميع هذه العناصر. مراحل يتطلب ذلك ممارسة النشاط البدني بانتظام.
من أجل تجنب أي نوع من نقر لا يُنصح بتناول الطعام بشكل غير منضبط بين الوجبات. تخطي وجبات الطعام من المستحسن القيام بـ إفطار كامل واتباع نظام غذائي متوازن يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ومقاومة الجوع حتى أوقات الوجبات، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة صغيرة مخططة إذا لزم الأمر لتجنب الوصول إلى الوجبات الرئيسية وأنت تشعر بالقلق.
هناك العديد من القوائم التي اقترحها خبراء التغذية y أخصائيي التغذية بالنسبة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من نوع بوستر، لكن المبدأ يبقى نفسه في جميع الوصفات: اجمع البروتين الخالية من الدهونتناول كميات وفيرة من الخضراوات، وبعض الفاكهة، وكميات صغيرة من الحبوب الكاملة أو البقوليات حسب وقت اليوم، مع تعديل الكميات وفقًا للاحتياجات الفردية؛ على سبيل المثال، تتضمن بعض الاختلافات العملية ما يلي: نظام غذائي يعتمد على التونة والجزر كنموذج للبروتين الخالي من الدهون والخضراوات.
كيف يعمل نظام الجرعات المعززة فعلياً
يعتمد نظام المعزز على آليتين رئيسيتين هما: نحول: من ناحية، تخفيض معتدل في السعرات الحرارية (حوالي 1200 سعر حراري في اليوم)، ومن ناحية أخرى، التحكم في الشهية وتحسين الأيض القاعديهذا المزيج يسمح للجسم باستخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة بسهولة أكبر، مما يقلل تدريجياً من كتلة الدهون في الجسم.
من خلال الحد من السعرات الحرارية، يُجبر الجسم على استخدام وقوده الخاص. رواسب الدهونلكن لكي يكون هذا فعالاً دون فقدان كتلة العضلات، من الضروري الحفاظ على تناول كمية كافية من البروتينات (اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، أو البقوليات) وقم ببعض النشاط البدنيبالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الأطعمة المشبعة للغاية (الخضراوات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون) يساعد على التحكم بشكل أفضل في الشعور بالجوع.
تُكمّل العديد من البرامج الغذائية المُعززة النظام الغذائي بمكونات تُعزز التحكم في الشهية و زيادة إنفاق الطاقةمستخلصات طبيعية مثل زعفران مركز (مع نشاط مُشبع ويساعد في الحد من "التناول العاطفي للوجبات الخفيفة") أو كيتونات التوت (المتعلقة بزيادة توليد الحرارة وأكسدة الدهون) تستخدم كدعم، على الرغم من أن أساس النجاح يظل نظامًا غذائيًا مخططًا جيدًا ونمط حياة نشط.
الوجبة الأولى في اليوم، والتي تتكون من الحصول على قوة اللازمة لمواجهة الأنشطة اليوميةيتكون عادة، من بين أمور أخرى، من مشروب ساخن بدون سكر مثل الشاي أو القهوة؛ شريحة أو شريحتين من خبز القمح الكامل مع كمية قليلة من السمن النباتي أو زيت الزيتون؛ وعاء كبير من حليب نصف دسم أو الزبادي مع الحبوبوقطعة من فاكهة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط. وبهذه الطريقة، يتم تغطية البروتين والكربوهيدرات المعقدة وحصة من المغذيات الدقيقة في الصباح الباكر.
على مدار اليوم، يتم تنظيم الوجبات اللاحقة عادةً حول جزء معتدل من البروتين الخالية من الدهون (حوالي 120 غرام من اللحم أو 170 غرام من السمك)، كمية وفيرة من خضروات (والتي يمكن أن تكون غير محدودة عمليًا)، كمية صغيرة من الحبوب الكاملة أو البقوليات، ووجبة أو وجبتين من فاكهة وذلك بحسب مرحلة الخطة. والهدف هو الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة، وتعزيز الشعور بالشبع، وتحفيز الاستخدام الفعال لمخزون الدهون، مع تعديل... كميات صغيرة لتلبية الاحتياجات الفردية.
الأيض، ومراحل التغذية، ودور النشاط البدني
الأيض هو العملية التي يتحول بها الجسم طعام و مشروبات في الطاقة. حتى في حالة الراحة، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية للقيام بوظائف أساسية مثل التنفس، وضخ الدم، والحفاظ على التوازن الهرموني، وإصلاح الأنسجة. تُعرف هذه الطاقة الدنيا باسم الأيض القاعديويتأثر بشكل كبير بكمية كتلة العضلاتحجم الجسم، جنس و edad.
يمكن لنظام غذائي من نوع "المعزز" الاستفادة من هذه المبادئ من خلال تنظيم الأسبوع إلى مراحل التغذية التي تعطي الأولوية لمجموعات غذائية مختلفة. على سبيل المثال، أيام تركز على فواكه مثل البطيخ والحبوب الكاملة لتوفير طاقة سريعة ومعتدلة، وفي أيام أخرى أغنى بـ البروتينات والخضراوات القلوية لتعزيز إطلاق الدهون المخزنة، والأيام التي يكون فيها وجود أكبر لـ الدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون) لمساعدة الجسم على استخدام تلك الدهون المتحررة كمصدر للطاقة وتحسين التنظيم الهرموني.
إن الجمع الاستراتيجي بين هذه المراحل، دائماً ضمن الحدود التقريبية لـ السعرات الحرارية 1200 يمكن أن يساعد تناول الطعام يومياً على منع عملية التمثيل الغذائي من "التكيف" بسرعة كبيرة مع تقييد السعرات الحرارية. وذلك عن طريق تغيير نسبة الكربوهيدراتتعمل البروتينات والدهون على تحفيز الجسم على مواصلة حرق السعرات الحرارية وحماية كتلة العضلات، وهو أمر أساسي لعدم إبطاء عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
بالإضافة إلى توزيع المغذيات الكبرى، النشاط البدني يُعدّ هذا ركيزة أساسية في منهج بوستر. فالتمارين الهوائية المعتدلة (المشي السريع، السباحة، ركوب الدراجات) تزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومي، بينما تدريب القوة (العمل باستخدام وزن الجسم، والأربطة المطاطية، والأوزان الخفيفة) يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات أو حتى زيادتها، مما يؤدي بدوره إلى الحفاظ على معدل الأيض الأساسي أعلى.
لتقليل خطر استعادة الوزن المفقود، من المفيد جدًا فهم ما يلي: لا توجد حلول سحريةلا يمكن للمكملات الغذائية المنفردة ولا للبرامج المكثفة التي تستمر لبضعة أيام أن تحل محل نظام غذائي متوازن مع وفرة من الفواكه والخضراوات، والبروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، وقليل جدًا من السكريات المضافة والمنتجات فائقة المعالجة. يمكن أن يكون نظام بوستر الغذائي نقطة انطلاق ممتازة، ولكن ينبغي دمجه في استراتيجية شاملة لنمط حياة صحي، تشمل النوم الجيد، وإدارة التوتر، وممارسة الرياضة يوميًا؛ ومن الأفضل دائمًا تجنب الاعتماد عليه وحده. أدوية إنقاص الوزن أو خيارات المخاطرة.
معلومات اكثر - النوم بشكل جيد لإنقاص الوزن بشكل أفضل
بعد تطبيق هذه المبادئ، يكتشف الكثير من الناس أن نظام بوستر لا يسمح لهم فقط بـ فقدان الوزن في بضعة أيامولكن أيضًا لفهم أفضل لكيفية استجابة جسمك لأنواع مختلفة من الطعام، وتعلم كيفية إدارة الجوع وتناول الوجبات الخفيفة، وبناء نمط غذائي أكثر وعيًا ومرونة تدريجيًا يتوافق مع حياتك الاجتماعية والعملية.
