هذا هو النظام الغذائي مصممة خصيصًا لجميع الأشخاص الذين يحتاجون إليها فقدان بضعة كيلوغرامات أن لديهم الكثير منه، وهذا يزعجهم كثيرًا. إنها خطة بسيطة جدًا للتنفيذ، وهي مبنية على تناول إمباناداس السلقإذا قمت بذلك بدقة فسوف يسمح لك خسارة 1 ½ كيلوغرام في 5 أيام فقط.
إذا كنت مصمماً على وضع هذا النظام الغذائي موضع التنفيذ، فسوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي. الحالة الصحية السليمة، اشرب كمية أكبر من الماء يمكنك تحلية مشروباتك يوميًا باستخدام المُحليات وإعدادها إمباناداس السلق الخفيفيجب عليك تكرار القائمة المفصلة أدناه كل يوم تتبع فيه الخطة.
قائمة الطعام اليومية:
على معدة فارغة: 1 كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت.
الإفطار: 1 مشروب منقوع، 1 شريحة من الخبز المحمص بالقمح الكامل مع مربى خفيف و 1 زبادي قليل الدسم.
الغداء: مرق خفيف و 3 إمباناداس من السلق. سوف تكون قادرا على الشرب كمية المرق التي تريدها.
وجبة خفيفة: 1 مشروب ساخن، 1 شريحة من خبز النخالة مع جبن خفيف و1 زبادي قليل الدسم.
العشاء: شريحة واحدة من لحم الخنزير، وبيضة مسلوقة واحدة، و2 إمباناداس من السلق، و1 مشروب منقوع.
قبل الذهاب إلى السرير: 1 كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت.
لماذا يساعدك السلق على إنقاص الوزن
السلق هو نبات ذو أوراق خضراء مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (حوالي 18-30 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ومحتوى عالٍ من الماء والأليافيُعطي شعورًا بالشبع مع كثافة طاقة منخفضة. تشمل خصائصه: الفيتامينات أ، ج، ك والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، العناصر الغذائية التي تعزز عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة أثناء خطة إنقاص الوزن.
Su ليف يساهم في العبور المعوي، ويساعد على السيطرة على الشهية وقد ارتبط عكسيًا بالوزن ودهون الجسم. علاوة على ذلك، فإن الجمع بين السلق و فيتامين C (على سبيل المثال، مع عصير البرتقال أو الجريب فروت من القائمة نفسها) يحسن امتصاص الحديد من أصل نباتي.
للحفاظ على خصائصه بشكل أفضل، أعط الأولوية الطبخ اللطيف مثل البخار أو المكواة، وتجنب مقليالتي تزيد من السعرات الحرارية وتحلل العناصر الغذائية الحساسة للحرارة.
واحدًا تلو الآخر: السعرات الحرارية حسب الحشوة
يُحدث اختيار الحشوة وطريقة الطهي فرقًا. بالنسبة للمخبوزات ذات الحجم القياسي، ضع ذلك في اعتبارك. تقديرات إرشادية لكل وحدة:
- السلق + البصل + التوابل (عجينة رقيقة مخبوزة): ~120–160 سعرة حرارية.
- السلق + الجبن قليل الدهن/الريكوتا الخفيفة: ~160–200 سعرة حرارية.
- السلق السويسري + الدجاج المبشور (بدون الجلد): ~180–220 سعرة حرارية.
- السلق السويسري + اللحوم الخالية من الدهون (مقلي ومصفى): ~200–260 سعرة حرارية.
إذا تم قليها، يمكن أن توفر الإمباناداس ما يصل إلى 35% من السعرات الحرارية الإضافية مقارنة بنسختها المخبوزة. حجم القطعة، وسمك العجين، و نوع من الجبن (الكل مقابل الهزيل) لها أيضًا تأثير كبير.
مفاتيح صنع إمباناداس أخف وزناً
- اخبز بدلاً من القلي لتقليل الدهون المضافة.
- ماء أو عجينة قمح كاملة، ناعمًا مع القليل من زيت الزيتون.
- حشوة ضخمة مع الكثير من السلق والبصل والتوابل؛ والحد من الجبن الدهني.
- صفي جيدا تقليب الخضار واستخدامها ملح معتدل.
- الأجزاء الخاضعة للرقابة:2-3 وحدات لكل وجبة حسب احتياجاتك.
وصفة الخبز الأساسية (النسخة الخفيفة)
المكونات (حوالي 12 وحدة): 600 غرام من السلق، 1 بصلة كبيرة، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، الملح والفلفل، جوزة الطيب، 2 بيضة مسلوقة مفرومة (اختياري)، 120 غرام من الجبن قليل الدسم أو الريكوتا الخفيفة، 24 قشرة رقيقة من المعجنات أو عجينة القمح الكامل.
إعداد: تخطي السلق المفروم والبصل في الزيت على نار متوسطة، يتبل ويترك حتى يذبل. فقدان الماءامزجها مع الجبن قليل الدسم والبيض (إن وجد). احشيها، وأغلقيها بقليل من العجين، وادهنيها بالماء أو بياض البيض المخفوق، ثم خبز على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح لونها ذهبيًا. تُصنع منها حشوة. غني بالألياف وقليلة الدهون، مثالية للخطة.
كيفية اختيار السلق وطهيه وتخزينه
- الشراء والاستهلاك السريع: كلما كان طازجًا كان أفضل؛ وإذا لم يكن كذلك، يتجمد.
- غسل في كمية كبيرة من الماء البارد لإزالة الشوائب؛ يفصل الأوراق و سيقان (تتطلب هذه الوصفة وقت طهي أطول).
- الأساليب المقترحة:الطهي على البخار أو الشواء أو القلي القصير؛ تجنب مقلي.
- لا توفر الكثير من الوقت تحضير السلق المطبوخ؛ يُستهلك خلال اليوم أو يُحفظ في الثلاجة ويُجمد بشكل آمن.
بالإضافة إلى الخطة المقترحة، تعزيز زراعة الخضروات والفواكه في شكل صلب (السلطات، والأطعمة المقلية، والكعك الخفيف) يساعد على تحسين تخمة وتحكم في تناولك. تجنب العصائر والعصائر كبديل للقطع الكاملة، ويعطي الأولوية للطهي اللطيف الحفاظ على العناصر الغذائية؛ للحصول على استراتيجيات تكميلية انظر كيف فقدان الوزن عن طريق تناول الفاكهة ومنتجات الألبان. الحفاظ على الترطيب والنشاط البدني و تناول كمية كافية من السعرات الحرارية سيجعل هذا النهج أكثر فعالية. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، استشر أخصائي رعاية صحية.
