صُمم هذا النظام الغذائي خصيصًا لكل من يرغب في خسارة بعض الوزن الزائد ويرغب في ذلك بسهولة. إنه برنامج سهل جدًا اتباعه. يعتمد في المقام الأول على تناول بطاطس مهروسة مع البروتين الخالي من الدهون والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. باتباعها بدقة وتحت إشراف طبي، يمكن أن تساعدك تقليل الحجم والوزن في بضعة أيام، بينما تتعلم كيفية التحكم في كميات الطعام وتحسين عاداتك الغذائية.
إذا كنتَ عازمًا على تطبيق هذا النظام الغذائي، فعليكَ أن تتمتع بصحة جيدة، فهو نظام قصير ومنخفض السعرات الحرارية. وهذا أمرٌ أساسي. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء يوميًالتجنب السكر، نكّه شاي الأعشاب بمُحليات، وحضّر بطاطس مهروسة خفيفة (بدون زبدة أو كريمة)، وتبّل وجباتك بكمية قليلة من الملح وزيت دوار الشمس أو أي زيت نباتي آخر. كرّر القائمة المفصلة أدناه كل يوم تتبع فيه الخطة، دون إضافة أطعمة إضافية تزيد من استهلاكك من السعرات الحرارية.
مفتاح هذا الاقتراح هو الاستفادة من حقيقة أن البطاطس، عندما تُطهى مسلوقة أو مطهوة على البخار أو مخبوزة أو مهروسة دون إضافة دهون، تعتبر غذاءً غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف وفيتامين سي والبوتاسيوممع محتوى معتدل من السعرات الحرارية. البطاطس، كونها كبيرة الحجم ومشبعة جدًا، يمكن أن تساعدك الشعور بالشبع مع إجمالي سعرات حرارية أقلوخاصة إذا كانت تحل محل كميات كبيرة من الخبز أو المعكرونة أو الأرز الدهني أو الأطباق الجانبية المقلية.
ومن الجدير بالذكر أن آلية التخسيس تعتمد دائمًا على نقص السعرات الحراريةاحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. حمية البطاطس المهروسة تُناسب هذه الفكرة، إذ تُقلل السعرات الحرارية اليومية من خلال حصص مُحكمة وتحضيرات بسيطة. علاوة على ذلك، من خلال إعطاء الأولوية للبطاطس المهروسة دون قلي والبروتين الخالي من الدهون، يُجنّبك الدهون والسكريات الزائدة التي غالبًا ما تُعيق فقدان الوزن.
ومع ذلك، يحذر الخبراء من أن ليس من الصحي تناول البطاطس فقط لفترات طويلةهناك حالات لأشخاص تناولوا البطاطس بشكل شبه حصري لمدة أسابيع أو أشهر وفقدوا الكثير من الوزن، ولكن هذه تجارب مقيدة للغاية يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي. نقص البروتينالدهون الصحية والمغذيات الدقيقة الأخرى. لذلك، هذه الخطة مُصممة للاستخدام لمرة واحدة فقط، وليست نمط حياة دائم.
يسعى هذا الاقتراح إلى تحقيق التوازن: البطاطس المهروسة هي نجمة القائمة، ولكنها مصحوبة بـ اللحوم الخالية من الدهون، والفواكه الغنية بفيتامين سي، ومنتجات الألبان قليلة الدسمهذا يمنعك من اتباع نظام غذائي رتيب يعتمد على نوع واحد من الطعام. مع ذلك، إذا كنت تعاني من داء السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل في الكلى أو القلب والأوعية الدموية، أو تتناول أدوية، فمن الضروري استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء.
حمية البطاطس المهروسة لإنقاص الوزن: كيف تعمل حقًا
تتمتع البطاطس بسمعة سيئة في العديد من الأنظمة الغذائية، ولكن عند تحليل تركيبها، لوحظ أن إنه ليس طعامًا عدوًا للوزن. إذا طُهيت جيدًا، تحتوي حصة من البطاطس المسلوقة منزوعة القشرة على ما يقارب 80-90 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وتوفر الألياف وفيتامين ج وبعض البروتينات النباتية والمعادن مثل البوتاسيوم. علاوة على ذلك، يمكن أن تكون كربوهيدراتها، عند دمجها مع البروتين والدهون الصحية، مفيدة. الحفاظ على الطاقة والشبع لعدة ساعات.
على النقيض من ذلك، تُعدّ رقائق البطاطس أو الوجبات الخفيفة المُعبأة خياراتٍ مختلفةً تمامًا: فهي تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير، ودهون رديئة الجودة، وكميات كبيرة من الملح، ولا تُوفّر شعورًا بالشبع طويل الأمد. هذه الخطة لإنقاص الوزن بتناول البطاطس المهروسة تتجنب تمامًا تحضير الأطعمة المقلية وتُعطي الأولوية لـ بطاطس مهروسة منزلية الصنع، مسلوقة أو مخبوزةتعديل القوام بإضافة الماء أو الحليب خالي الدسم وحذف الزبدة والقشدة.
وقد لاحظت بعض الدراسات أنه عندما يتم استبدال بعض أطباق اللحوم أو الأطباق الجانبية الدهنية بالبطاطس المحضرة بطريقة صحية، يميل الناس إلى أشعر بالشبع بشكل أسرع وأستهلك سعرات حرارية أقل في الوجبة ككل. وذلك لأن البطاطس غذاء ذو كثافة وزن عالية وكثافة طاقة منخفضة: فهي تملأ الطبق، لكنها لا تزيد السعرات الحرارية بقدر الكربوهيدرات الأخرى الأكثر تركيزًا.
ومن المهم أيضًا أن نأخذ في الاعتبار نسبة السكر في الدم مؤشريمكن للبطاطس المهروسة، خاصةً إذا كانت ناعمة جدًا وساخنة، أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما قد يُسبب شعورًا مبكرًا بالجوع لدى بعض الأشخاص. لذلك، يُفضل جعل البطاطس المهروسة أكثر كثافة، وتقديمها مع البروتين، وتناولها بكميات معتدلة. هذا يُساعد على تنظيم استجابة الجلوكوز ويقلل من خطر تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
باختصار، فإن نظام البطاطس المهروسة الغذائي فعال لأنه يجمع بين ثلاثة عوامل رئيسية: عجز معتدل في السعرات الحرارية، وشبع مرتفع، وقائمة منظمةإن اتباع جدول ثابت ومتكرر لعدة أيام يقلل من اختيارات الطعام، ويبسط عملية الطهي، ويحد من التعرض للإغراءات، مما يجعل الالتزام بالخطة أسهل على المدى القصير.
القائمة اليومية لنظام البطاطس المهروسة
تم تصميم القائمة التالية لتتمكن من الاستفادة من تأثير البطاطس المهروسة المشبع دون إهمال العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تذكّر الالتزام بالكميات والتحضيرات المحددة لضمان اتباع نظام غذائي خفيف.
الإفطار: كوب واحد من مشروب منقوع (قهوة، شاي، أو شاي أعشاب) مُحلى بمُحلي، وشريحتان من خبز القمح الكامل مُدهنتان بجبنة كريمية خفيفة. يُوفر خبز القمح الكامل والجبن قليل الدسم الألياف والبروتينمما يساعد على بدء اليوم بالطاقة وبدون سعرات حرارية زائدة.
منتصف الصباح: برتقالتان. هذه الفاكهة تُضيف فيتامين سي والماء والأليافتعزيز ترطيب الجسم وتحسين حركة الأمعاء، فضلاً عن كونها وجبة خفيفة حلوة ومشبعة تتجنب اللجوء إلى تناول المعجنات أو البسكويت.
الغداء: 100 غرام من اللحم الخالي من الدهون أو الدجاج منزوع الجلد أو ماكريلوعاء واحد من البطاطس المهروسة وكوب واحد من شاي الأعشاب. حصة البروتين تساعد على حماية كتلة العضلات خلال فترة إنقاص الوزن، تُضيف البطاطس المهروسة كربوهيدرات مُعقدة وكثافةً للطبق. يُنصح بطهي اللحم مشويًا أو مسلوقًا أو مخبوزًا، دون إضافة صلصات دهنية.
منتصف بعد الظهر: 2 جريب فروت. مثل البرتقال، الجريب فروت غني بـ فيتامين سي والماءطعمه المر قليلاً يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. إذا كنتَ تجد الجريب فروت شديد الحموضة، يُمكنك تناوله بالتناوب مع فواكه حمضية أخرى منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مع الحفاظ على أحجام حصص مُتقاربة.
وجبة خفيفة: كوب واحد من شاي الأعشاب مع مُحلي، وكوب واحد من زبادي قليل الدسم مع حبوب كاملة أو نخالة. هذا المزيج يُوفر بروتينات وألياف الألبانالمساعدة في التحكم في الشهية حتى العشاء وتعزيز الهضم بشكل أفضل.
العشاء: بطاطس مهروسة مع مشروب عشبي. يمكنكِ تناول الكمية التي ترغبين بها من البطاطس المهروسة، بشرط تحضيرها بطريقة خفيفة: بطاطس مسلوقة، قليل من الملح، توابل، وكمية قليلة من الزيت النباتي أو الحليب خالي الدسم. ولأنها آخر وجبة في اليوم، فمن الضروري أن تبقى... قليل الدسم ولا يحتوي على أطعمة مقليةلأن إنفاق الطاقة في الليل أقل.
قبل الذهاب إلى السرير: مشروب عشبي واحد أو حصة واحدة من الجيلاتين الخالي من السكر. هذه الكمية الإضافية الصغيرة تسمح أنهي اليوم وأنا أشعر بالرضا بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن يعزز هذا المشروب الاسترخاء والراحة.
نصائح لطهي البطاطس المهروسة دون زيادة الوزن
لكي تكون البطاطس المهروسة حليفًا حقيقيًا لإنقاص الوزن، فإن طريقة تحضيرها أساسية. تختلف أنواع البطاطس المهروسة: فالبطاطس المهروسة المحضرة منزليًا بالماء وقليل من الزيت لا تتشابه كثيرًا مع البطاطس المهروسة المحضرة تجاريًا والمصنوعة من الزبدة والحليب كامل الدسم. اسلقي البطاطس مع قشرتها.قومي بتقشيرهم بعد ذلك واخلطيهم مع كمية معتدلة من السائل قليل الدسم.
تجنب الاستخدام المتكرر لأكياس البطاطس المجففة أو الرقائقية. فرغم أنها مريحة للغاية، إلا أنها غالبًا ما تحتوي على: المواد المضافة والملح المضاف وأحيانًا الدهون التي تزيد من كثافة السعرات الحرارية في الطبق. قد تكون حلاً مؤقتًا، ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن البطاطس المهروسة المنزلية المصنوعة من البطاطس الطازجة هي الخيار الأمثل والأسهل لتلبية احتياجاتك.
من المهم أيضًا الحد من الإضافات الدهنية التقليدية، مثل الزبدة أو الكريمة أو كميات كبيرة من الجبن الدهني، على البطاطس المهروسة. فهذه المكونات تزيد من محتوى الدهون. الدهون المشبعة والسعرات الحرارية بسرعة كبيرة، مما قد يُبطئ فقدان الوزن أو حتى يُعيقه. لإضافة نكهة مميزة، استخدم أعشابًا عطرية (بقدونس، أوريجانو، زعتر بري، إكليل الجبل)، أو ثومًا، أو بصلًا، أو بهارات خفيفة.
من المفيد أيضًا التحقق من الملمس: يمكن أن يؤدي الهريس الذي يكون سائلاً للغاية إلى استهلاكه أكثر من ذلك دون أن تدرك ذلكيُشجّع تناول هريس بطاطس أكثر كثافةً مع قطع صغيرة من البطاطس على المضغ ويُعزز الشعور بالشبع. تذكّر أن الأطعمة التي تتطلب مضغًا تُشبع أكثر من تلك المهروسة تمامًا.
وأخيرًا، من الأفضل تناول البطاطس المهروسة بالتناوب مع أطباق جانبية خفيفة أخرى، مثل الخضار المطهوة على البخار، صلاح الدين أو هريس خضراوات أخرى (كوسة، باذنجان، قرنبيط). بهذه الطريقة، تتجنب الرتابةتقلل من خطر الشعور بالملل من نفس النكهة وتحافظ على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية دون الانحراف عن هدفك في إنقاص الوزن.
يمكن أن تكون هذه الخطة لإنقاص الوزن عن طريق تناول البطاطس المهروسة أداة مثيرة للاهتمام على المدى القصير للتخلص من العادات السيئة، وتبسيط وجباتك، وتجربة كيف يمكن لمثل هذا الطبق الجانبي الشائع أن يصبح حليفًا في إدارة وزنك ويساعدك على حافظ على وزنك عند طهيه بشكل خفيف، طالما قمت بدمجه مع النشاط البدني والراحة الكافية والمراقبة من قبل أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى استراتيجية طويلة الأمد لفقدان الوزن.
