وتؤكد أحدث الأدلة في أوروبا أن أضف الأكل الصحي والنشاط البدني إنها الطريقة الأكثر فعالية لخفض الدهون في منطقة البطن وحماية صحة القلب والأوعية الدموية على المدى المتوسط والطويل.
وراء الرقم الموجود على الميزان، تشير البيانات إلى أن ما هو حاسم هو أين تتراكم الدهون وكيف تتغير مع العادات، مع الاهتمام بشكل خاص بـ الدهون الحشوية، الذي يحيط بأعضاء مثل الكبد والبنكرياس.
ما هي فوائد الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة؟
أجرى تحليل أجرته وحدة علم الأوبئة التابعة لمجلس البحوث الطبية بجامعة كامبريدج، ونشر في مجلة JAMA Network Open، متابعة لمدة سبع سنوات 7.256 بالغًا بريطانيًا ووجدت أن تحسين النظام الغذائي وممارسة الرياضةوحتى بشكل منفصل، كان مرتبطًا بزيادة أقل في الوزن، وإجمالي الدهون، والدهون الحشوية.
وقد لوحظ التأثير الأكبر عندما حدث التغييران في وقت واحد: أولئك الذين قاموا بتعديل نظامهم الغذائي ومستوى نشاطهم في نفس الوقت تراكم لديهم، في المتوسط، 1,9 كجم أقل من إجمالي الدهون و 150 جرام أقل من الدهون الحشوية مقارنة بأولئك الذين لم يغيروا نمط حياتهم.
وعند ترجمتها إلى نسب، كانت هذه الاختلافات حوالي 7% من إجمالي الدهون و16% من الدهون الحشوية وفيما يتعلق بالقيم الأولية، فإنها توفر دعمًا رقميًا لصالح النهج المشترك للنظام الغذائي والحركة.
حتى بعد تعديل مؤشر كتلة الجسم، ظل الانخفاض في الدهون الحشوية كبيرا، في حين تم تخفيف التأثير على الدهون تحت الجلد، مما عزز فكرة أن تستجيب الدهون الداخلية بشكل جيد بشكل خاص لمجموعة من العادات ولها التأثير الأكبر على الصحة الأيضية.
كيف تم قياس التغذية والنشاط؟
وللحصول على صورة دقيقة للسلوكيات اليومية، قام الفريق بتقييم جودة النظام الغذائي من خلال الالتزام بالنمط المتوسطي (غنية بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون) وقياس النشاط باستخدام الأجهزة المحمولة التي تقدر إنفاق الطاقة.
تم تحليل تكوين الجسم باستخدام أجهزة مسح DEXA للتمييز بين الدهون والعضلات والعظام، و الموجات فوق الصوتية للكشف عن علامات الكبد الدهني، وهو نهج موضوعي يسمح بربط تغييرات نمط الحياة بالتكيفات في الأنسجة.
التأثير والسياق في إسبانيا
يُعدّ الارتباط بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة محورًا رئيسيًا للنقاشات الصحية في إسبانيا. ففي إقليم الباسك، حوالي 172.000 نسمة (7,5% من السكان) إنهم يعيشون مع مرض السكري، ويتم تشخيص حوالي 9.000 حالة جديدة كل عام، مما يؤكد أهمية الوقاية.
من خلال الممارسة السريرية، المتخصصين مثل أخصائي الغدد الصماء ألفريدو يولدي (مستوصف جيبوزكوا) ويذكروننا بأن فقدان الوزن والحفاظ على نظام غذائي متوازن والتحرك بانتظام يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ويساعد في السيطرة على مضاعفاته عندما يكون المرض موجودًا بالفعل.
بالإضافة إلى المراقبة الطبية ومراقبة الجلوكوز وضغط الدم والكوليسترول ووزن الجسم، يؤكد المتخصصون على بناء بيئات تجعل الاختيار الجيد أسهل:توفر الغذاء الصحي والأماكن التي تشجع على المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة بأمان.
توصيات عملية مبنية على الأدلة
فيما يتعلق بالطعام، يظل النمط المتوسطي هو المعيار بسبب الكثافة الغذائية والتأثير المضاد للالتهابات. إعطاء الأولوية للخضرواتإن تناول البقوليات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات، والتقليل من تناول الأطعمة شديدة المعالجة والسكريات المضافة، يجعل من السهل تحقيق توازن مناسب من السعرات الحرارية.
في النشاط البدني، تشير الإرشادات إلى 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا (أو 75-150 من التمارين القوية)، والأهم من ذلك، تدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على العضلات والتمثيل الغذائي.
ومن المستحسن أيضًا تضمين فترات راحة للحركة طوال اليوم: كسر نمط الحياة المستقرة إن القيام بالمشي لمسافات قصيرة، أو صعود السلالم، أو النهوض بشكل متكرر يكمل التمارين الرياضية المنظمة ويضيف إنفاق الطاقة.
القوة والبروتين من سن الخمسين
تظهر هشاشة العظام مع التقدم في السن، لذا فإن اكتسابها أو الحفاظ على العضلات يصبح هذا الأمر مفتاحًا للاستقلالية والتحكم في نسبة السكر في الدم. تدريب القوة الزائدة التدريجية ويعتبر تناول كمية كافية من البروتين أمرا بالغ الأهمية.
تضع الأدبيات والخبراء الذين تمت استشارتهم هدف تناول البروتين اليومي، موزعًا على عدة وجبات، عند حوالي 1,6-2,2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسمالتكيف مع السياق السريري والتفضيل الغذائي، باستخدام المصادر الحيوانية والنباتية.
الراحة جزء من العملية: أثناء النوم العميق، يُطلق هرمون النمو وتتعزز التكيفات. حاول 7-9 ساعات من النوم وتساعد أيام الاستشفاء والتعافي على تعزيز الأداء وتقليل خطر الإصابة.
لا تعيق ممارسة التمارين الرياضية باعتدال نمو العضلات، بل على العكس من ذلك، يمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية. 2-3 جلسات أسبوعية للمشي أو ركوب الدراجات إن تعديل المدة لتجنب المساس بالسعرات الحرارية التي تتناولها يعد استراتيجية جيدة.
بيئات تسهل العادات الصحية
وتدعم نتائج دراسة كامبريدج السياسات التي جعل الغذاء الصحي أكثر بأسعار معقولة وفي متناول الجميعتعزيز المدن الملائمة للمشي وركوب الدراجات، وضمان الوصول إلى المرافق الرياضية، وهو النهج الذي من شأنه أن يخفف العبء المتمثل في السمنة والأمراض الأيضية في أوروبا.
تتقارب البيانات: العناية بما نأكله وكيف نتحرك إنه يقلل من الدهون الأكثر ضرراً، ويحمي الكبد والقلب، وإذا استمر على مدى فترة طويلة، فإنه يؤدي إلى صحة أفضل ونوعية حياة أفضل في إسبانيا وبقية أوروبا.
