La التغذية والأنظمة الغذائية لا يقتصر الأمر على حساب السعرات الحرارية أو اتباع أحدث صيحات إنقاص الوزن. فخلف ما تضعه في طبقك، توجد أسس علمية وتوصيات رسمية، بالإضافة إلى الكثير من المعلومات المضللة المنتشرة في كل مكان. إن فهم كيفية عمل جسمك ودور الطعام فيه أمر أساسي للحفاظ على صحة جيدة من الطفولة إلى الشيخوخة.
ل نظام غذائي متوازن وصحي يمكن أن يساعدك ذلك في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، والسمنة، وبعض مشاكل الجهاز الهضمي، بل ويُحسّن من شعورك اليومي. مع ذلك، لا يتعلق الأمر بتناول طعام مثالي أو حرمان نفسك من أطعمتك المفضلة، بل بتعلم كيفية تنظيم نظامك الغذائي، والتحكم في كميات الطعام، وتفنيد بعض الخرافات الشائعة.
ما هو النظام الغذائي الصحي الحقيقي؟
عندما نتحدث عن الأكل الصحي، فإننا نشير إلى طريقة لتناول الطعام... فهو يغطي جميع احتياجاتك الغذائية في كل مراحل الحياة (الطفولة، والمراهقة، والرشد، والشيخوخة) وفي حالة صحية طبيعية. أي أنه يجب أن يزودك بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة دون التسبب في نقص أو زيادة قد تؤثر سلبًا على صحتك في نهاية المطاف.
تختلف احتياجات كل شخص لأنها تعتمد على العمر، والجنس، والطول، والنشاط البدني، والحالة الصحيةلا يحتاج الرياضي المراهق إلى نفس الأشياء التي يحتاجها الشخص الأكبر سناً الذي يتبع نمط حياة أكثر خمولاً، كما أن الشخص المصاب بمرض أيضي لا يحتاج إلى نفس الأشياء التي يحتاجها الشخص السليم تماماً.
لا يمكن فصل النظام الغذائي الصحي عن نمط حياة صحي عالميًاولحماية صحتك، يُنصح بالجمع بين نظام غذائي جيد وممارسة التمارين البدنية بانتظام (على سبيل المثال، المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا)، وتجنب التبغ، والاعتدال في تناول المشروبات الكحولية أو الامتناع عنها تمامًا، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول.
بالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحي متنوعة ومتوازنة وكافيةمتنوعة، لتشمل أنواعًا عديدة من الطعام؛ متوازنة، بحيث... نسبة العناصر الغذائية يجب أن تكون كافية؛ وكافية، بحيث تغطي السعرات الحرارية احتياجاتك، دون أن تقل عنها أو تزيد عنها كل يوم.
أساسيات النظام الغذائي المتوازن: العناصر الغذائية، والسعرات الحرارية، والمجموعات الغذائية
يعتمد النظام الغذائي المتوازن على تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء والألياف. يجب تعديل كمية كل عنصر من هذه العناصر وفقًا لظروفك الفردية لتجنب سوء التغذية، سواء كان ذلك بسبب زيادة (زيادة الوزن، السمنة، اضطراب دهون الدم) أو نقص (نقص التغذية، نقص عناصر غذائية محددة).
ولتسهيل التخطيط، يتم تجميع الأطعمة وفقًا لـ القيمة الغذائية السائدةيُتيح ذلك حسابًا أكثر دقةً لاستهلاك الطاقة والعناصر الغذائية، وتصميم قوائم طعام متوازنة دون الحاجة إلى خبير تغذية. وبشكل عام، نميز ثلاث وظائف رئيسية للأطعمة: توفير الطاقة، والبنية، والتنظيم.
الكثير أغذية الطاقة هذه هي الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية بشكل أساسي، لا سيما على شكل كربوهيدرات (كالحبوب والخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والبقوليات) ودهون (كالزيوت والمكسرات والزبدة واللحوم الدهنية). وهي بمثابة "وقود" الجسم، وينبغي تعديل كميتها بما يتناسب مع مستوى النشاط البدني.
الكثير طعام بلاستيكي وهي غنية بالبروتين، الذي يستخدمه الجسم لبناء وإصلاح الأنسجة: العضلات، والجلد، والأعضاء، وما إلى ذلك. ويشمل ذلك اللحوم، والأسماك، والبيض، والحليب ومشتقاته، بالإضافة إلى البقوليات. لوز والمكسرات الأخرى. فبدون كمية كافية من البروتين، لا يستطيع الجسم التجدد بشكل صحيح.
الكثير الأغذية التنظيمية هذه أطعمة توفر بشكل أساسي الفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى التي تساعد جميع تفاعلات الجسم على العمل بشكل سليم. وتبرز الفواكه والخضراوات والورقيات في هذه المجموعة، إلى جانب بعض الأطعمة الحيوانية مثل الحليب (للكالسيوم وفيتامين د) واللحوم (للبروتين). حديد والزنك).
النظام الغذائي للسكان والأخطاء الشائعة في التغذية
في العديد من الدول الغربية، بما في ذلك إسبانيا، بدأ النظام الغذائي المعتاد بالابتعاد عن النمط الصحي التقليدي. وتشير البيانات إلى أن نستهلك سعرات حرارية أكثر من الموصى به. (في الحالة الإسبانية، أعلى بنحو 17٪) والكثير من الأطعمة ذات الأصل الحيواني والمنتجات الدهنية أو السكرية للغاية.
في النظام الغذائي العادي، يُلاحظ أن توفر البروتينات حوالي 19% من الطاقة اليوميةتشكل الكربوهيدرات حوالي 40%، والدهون حوالي 39%، والألياف بالكاد 2%. وهذا يمثل توازناً غير مرغوب فيه، مع زيادة في الدهون ونقص في الألياف والكربوهيدرات المعقدة، وهو ما يجب تصحيحه بالاقتراب من أنظمة غذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك، يتم استهلاكها الكثير من الدهون المشبعة والسكر المضافتوجد هذه المواد في المعجنات والمشروبات السكرية والوجبات السريعة والمنتجات فائقة المعالجة. ويرتبط هذا النمط بزيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن، وداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
ولتصحيح الوضع، من الضروري زيادة وجود الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأطعمة الطازجةوالحد من استهلاك اللحوم الدهنية جداً، والنقانق، والأطعمة المقلية، والحلويات، والمشروبات الكحولية. والهدف ليس منع أي شيء، بل جعل هذه الأخيرة تُستهلك في المناسبات وبكميات قليلة.
كيفية التخطيط لنظام غذائي متوازن وصحي
تتمثل الاستراتيجية الجيدة في تنظيم وجباتك اليومية بطريقة تجعلها تناول كل شيء، ولكن باعتدال.يساعد توزيع تناول الطعام على عدة وجبات خلال اليوم (الإفطار والغداء والعشاء، وإذا لزم الأمر، وجبة خفيفة صحية) على التحكم في الجوع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، والحفاظ على مستويات طاقة أكثر استقرارًا.
مفهوم ración إنه مفيد للغاية. الحصة هي كمية الطعام التي تعتبر معيارية لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة: علبة زبادي، قطعة فاكهة، شريحة لحم صغيرة، حصة "عادية" من البقوليات، إلخ. عادةً ما توفر الإرشادات الرسمية جداول بالأوزان التقريبية والتكرار الموصى به لكل مجموعة غذائية.
توضح جداول التكرار هذه عدد حصص غذائية يومية أو أسبوعية يُنصح بتناول أطعمة من كل مجموعة غذائية (الفاكهة، الخضراوات، منتجات الألبان، اللحوم، الأسماك، البقوليات، الحبوب، إلخ). هذه إرشادات عامة، ينبغي تعديلها حسب الحاجة في حال فقدان الشهية، أو وجود أعراض هضمية، أو أمراض معينة، أو احتياجات خاصة.
قد تتضمن قائمة الطعام اليومية على سبيل المثال ما يلي: إفطار يتكون من حبوب كاملة وفاكهةغداء يتكون من خضراوات، وطبق ثانٍ من البقوليات أو السمك أو اللحم قليل الدسم مع بعض خبز القمح الكامل، وعشاء خفيف من الخضراوات ومصدر للبروتين. وفيما بين ذلك، وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة، والزبادي الطبيعي، والمكسرات بكميات صغيرة، أو شطيرة صغيرة من خبز القمح الكامل.
عند التخطيط لنظامك الغذائي، من المفيد مراعاة النمط التالي: يجب أن يتكون نصف طبقك من الخضراوات والفواكه.ينبغي أن يكون ربعها تقريبًا من الكربوهيدرات المعقدة (الأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والخبز الأسمر) والربع الآخر من مصدر بروتين صحي (البقوليات، والأسماك، والدواجن منزوعة الجلد، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، أو التوفو).
التغذية والأمراض: حالة فرط ثلاثي غليسيريد الدم
La زيادة شحوم الدم ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم هو زيادة في نسبة الدهون الثلاثية في الدم، ويُعتبر عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعندما ترتفع مستوياتها بشكل كبير، قد تُسبب مضاعفات خطيرة مثل التهاب البنكرياس الحاد.
يلعب النظام الغذائي دوراً حاسماً في إدارة هذا الاضطراب. نظام غذائي صحي ومصمم بشكل جيد يساعد على تقليل الدهون الثلاثية والسيطرة على عوامل الخطر الأيضية القلبية الأخرى مثل الكوليسترول والجلوكوز أو وزن الجسم.
في حالات فرط ثلاثي غليسيريد الدم الحاد ذي المنشأ الوراثي، ينبغي أن تكون التوصيات أكثر صرامة. غالباً ما يحتاج هؤلاء الأفراد إلى مساعدة من وحدات متخصصة في علم الغدد الصماء أو التغذية السريريةحيث يتم وصف نظام غذائي مقيد للغاية لهم فيما يتعلق بالدهون والسكريات البسيطة، وأحيانًا يتم وصف علاجات دوائية لهم أيضًا.
بالنسبة لمعظم السكان، فإن تبني نمط صحي مع دهون مشبعة أقل، سكر مضاف أقل، وألياف أكثر إنه إجراء فعال لتحسين مستوى الدهون الثلاثية، وفي الوقت نفسه، تقليل المخاطر الإجمالية لأمراض القلب والأوعية الدموية.
مفاتيح عملية للتغذية الجيدة طوال العمر
التغذية الجيدة مهمة من الولادة وحتى الشيخوخة، لأن يؤثر ذلك على الصحة الحالية والمستقبلية.يمكن أن يساعدك التغذية السليمة على العيش لفترة أطول وبجودة حياة أفضل، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، والسمنة، وغيرها من الأمراض.
ينبغي أن يوفر نظام غذائي صحي العناصر الغذائية التالية يومياً: الطاقة والمغذيات الأساسية يحتاج الجسم إلى: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، والماء. علاوة على ذلك، ينبغي مراعاة عاداتك الثقافية، وتفضيلاتك الشخصية، وميزانيتك.
لا يعني تناول الطعام الصحي اتباع نظام غذائي صارم للغاية أو الاقتصار على بضعة أطعمة "مثالية". كما لا يعني التخلي عن أطعمتك المفضلة إلى الأبد. ما هو معقول هو... إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية واترك الأنواع الأقل استحساناً للحظات محددة، مع الحرص الشديد على الكمية وعدد مرات تناولها.
تشمل التوصيات العامة لنمط حياة صحي ما يلي: تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملةاختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واشرب الكثير من الماء، وتأكد من تناول كمية جيدة من الألياف وقلل من الملح والسكريات المضافة والكحول والدهون المشبعة.
من المهم أيضاً النظر في بعض العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوميستهلك الكثير من الناس كميات أقل من الكمية الموصى بها من هذه العناصر الغذائية. على سبيل المثال، تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم وبعض المشروبات النباتية المدعمة على تلبية احتياجات الكالسيوم وفيتامين د.
الخرافات والحقائق حول الحميات الغذائية وفقدان الوزن
تنتشر شعارات مثل "اخسر 14 كيلوغرامًا في 30 يومًا" أو "تناول كل ما تريد وستظل تخسر وزنًا" حول أنظمة إنقاص الوزن، مما يولد توقعات غير واقعية والكثير من الارتباكفي مواجهة هذا السيل من الوعود، يُنصح بالاعتماد على المعلومات الموثوقة.
إحدى الخرافات الأكثر انتشارًا هي أن الحميات الغذائية الرائجة هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.في الواقع، تعد معظم هذه الخطط بفقدان الوزن بسرعة كبيرة على حساب التقييد الشديد لبعض الأطعمة أو مجموعات غذائية كاملة (الكربوهيدرات والدهون وما إلى ذلك)، وهو أمر يصعب الحفاظ عليه عادةً بمرور الوقت وليس صحيًا دائمًا.
قد تفقد الوزن في البداية باتباع أحد هذه الحميات الغذائية المعجزة، لكن معظم الناس وينتهي به الأمر بالتخلي عنهم ويستعيد الوزن المفقود، وأحيانًا مع زيادة في الوزن. بعض هذه الأنظمة الغذائية لا توفر حتى جميع العناصر الغذائية اللازمة، وإذا تم استهلاك أقل من 800 سعرة حرارية يوميًا لفترة طويلة، فقد يتسبب ذلك في مشاكل صحية خطيرة، مثل أمراض القلب.
تشير الأدلة العلمية إلى أن الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لـ إنقاص الوزن والحفاظ عليه يتضمن ذلك اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية أقل من السابق، وزيادة النشاط البدني اليومي. عادةً ما يكون فقدان الوزن المعقول ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد أسبوعيًا بعد الأسابيع القليلة الأولى.
في هذا السياق، هناك ثلاث عادات أساسية: اختر الأطعمة عالية الجودة، وتناول كميات معتدلة، واحرص على ممارسة الرياضة. بانتظام. إن ملء نصف طبقك بالفواكه والخضراوات، واستخدام أطباق أصغر للتحكم في الكميات، وإيجاد أنشطة بدنية تستمتع بها هي إجراءات بسيطة ولكنها فعالة.
الحبوب، والحصص الغذائية، والملصقات: كيفية اتخاذ خيارات أفضل
ومن الخرافات الشائعة الأخرى أن منتجات الحبوب (الخبز والمعكرونة والأرز) تسبب السمنة، بغض النظر عن نوعها. وينبغي تجنبها إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك. والحقيقة أن الحبوب مصدر مهم للطاقة، وإذا كانت حبوباً كاملة، فهي أيضاً مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن.
الكثير الحبوب الكاملة تحتفظ الحبوب الكاملة بكامل مكوناتها (النخالة، والجنين، والسويداء)، مما يجعلها أكثر قيمة غذائية من الحبوب المكررة التي أُزيلت منها بعض هذه المكونات. ومن أمثلة الحبوب الكاملة: الأرز البني، وخبز القمح الكامل، ومعكرونة القمح الكامل. يُنصح بأن يكون نصف الحبوب التي نستهلكها يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة.
لإدارة الوزن، من الضروري فهم الفرق بين التقديم والتقسيمالحصة هي الكمية القياسية الموضحة على ملصق الحقائق الغذائية؛ أما الجزء فهو ما تقرر تناوله في وقت واحد، والذي قد يتطابق أو لا يتطابق مع الحصة المشار إليها من قبل الشركة المصنعة.
تتيح لك المعلومات الغذائية الموجودة على المنتجات المعبأة رؤية كم عدد السعرات الحرارية في كل حصة؟تُظهر ملصقات الطعام كمية الدهون الكلية والدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والملح، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. يساعدك تعلم قراءة هذه الملصقات على اختيار خيارات صحية أكثر، والتحكم في أحجام الحصص، وتقليل تناولك للعناصر الغذائية الضارة.
من الأخطاء الشائعة جدًا الاعتقاد بأنه إذا كان المنتج "قليل الدسمإذا كُتب على الطعام "خالٍ من الدهون"، فيمكنك تناوله بلا حدود لأنه "لن يُسبب لك السمنة". لكن العديد من الأطعمة المُصنّعة الخالية من الدهون تُضاف إليها السكريات أو النشويات أو الدقيق لتحسين قوامها ونكهتها، مما قد يجعلها تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية أو حتى أكثر من النسخة الأصلية كاملة الدسم. ومرة أخرى، يبقى ما هو مكتوب على الملصق هو الأهم.
أدوات لتحسين نظامك الغذائي: الألوان في الطبق وتنظيم اليوم
إحدى الطرق البسيطة لتحسين نظامك الغذائي هي املأ نصف طبقك بالفواكه والخضراوات بألوان مختلفة. كلما زاد تنوع الألوان، اتسع نطاق الفيتامينات والمعادن والمركبات الوقائية الأخرى التي تتناولها.
على سبيل المثال، الأطعمة الملونة أحمر (الطماطم، الفراولة، البطيخ، الشمندر، الفلفل الأحمر) توفر مضادات أكسدة محددة؛ تلك الموجودة في الأطعمة الملونة الأخضر الداكن (البروكلي، والسبانخ، واللفت، والخس الأخضر الداكن، والكيوي) غالباً ما تحتوي على حمض الفوليك، وفيتامين ك، ومغذيات نباتية أخرى؛ البرتقالي والأصفر (الجزر، واليقطين، والمانجو، والخوخ، والبطاطا الحلوة، والحمضيات) غنية بالكاروتينات وفيتامين ج؛ و الأزرق والبنفسجي (التوت الأزرق، والتوت الأسود، والعنب الأرجواني، والملفوف الأحمر) تتميز أيضاً بمحتواها من مضادات الأكسدة.
وهناك اعتقاد شائع آخر هو أن يساعد تخطي الوجبات على فقدان الوزنفي الواقع، يؤدي إهمال الوجبات (وخاصة وجبة الإفطار) غالباً إلى الشعور بجوع شديد لاحقاً، مما يدفع بدوره إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتجاهلون وجبة الإفطار يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من أولئك الذين يتناولون إفطاراً صحياً.
تنظيم وجباتك ووجباتك الخفيفة بشكل أفضل يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا. وجبات إفطار سريعة مثل دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكهأو شريحة من خبز القمح الكامل مع مربى الفاكهة؛ وجبات الغداء المحضرة في الليلة السابقة لتجنب الوجبات السريعة؛ والوجبات الخفيفة الصحية الصغيرة (الزبادي قليل الدسم، والخضراوات مع الحمص، والبسكويت المصنوع من القمح الكامل مع القليل من زبدة الفول السوداني) هي حلفاء لتجنب الوصول إلى الوجبات الرئيسية مع جوع لا يمكن السيطرة عليه.
ويُعتقد أيضاً في كثير من الأحيان أن تناول الطعام الصحي مكلف للغايةمع ذلك، فإن العديد من الفواكه والخضراوات المجمدة أو المعلبة، والبقوليات المجففة أو المحفوظة في مرطبانات، وبعض الأسماك المعلبة (مثل التونة في الماء) غنية بالعناصر الغذائية وأكثر اقتصادية من المنتجات المصنعة الأخرى. الأهم هو اختيار الأنواع قليلة الملح والسكريات المضافة، والاستفادة من العروض والتخفيضات على المنتجات الموسمية.
النشاط البدني: ركن آخر من أركان الوزن والصحة
هناك العديد من المفاهيم الخاطئة المحيطة بالتمارين الرياضية. أحدها هو أن رفع الأثقال يساعدك على بناء العضلات. وهذا أمر سيء إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك. في الواقع، تساعد أنشطة تقوية العضلات (مثل رفع الأثقال، واستخدام أحزمة المقاومة، وتمارين وزن الجسم، أو حتى بعض الأعمال المنزلية والبستنة) على زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ عليها، مما يزيد بدوره من استهلاك الطاقة حتى في حالة الراحة.
توصي إرشادات النشاط البدني بأن يمارس البالغون ما يلي: ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوعبالإضافة إلى ساعتين ونصف إلى خمس ساعات من النشاط الهوائي المعتدل إلى المكثف أسبوعياً (كالمشي السريع، وركوب الدراجات، والجري، والسباحة، والرقص، وما إلى ذلك). ليس من الضروري القيام بذلك دفعة واحدة، بل يمكن توزيعه على مدار الأسبوع على فترات لا تقل عن عشر دقائق.
ومن المفاهيم الخاطئة الأخرى أن التمارين الرياضية لا ينجح الأمر إلا إذا تم القيام به لفترات طويلة متتالية.تشير الأدلة إلى أن الجلسات القصيرة التي تستغرق 10 دقائق، والتي يتم إجراؤها عدة مرات في اليوم، تتراكم أيضًا وتساعد على تحقيق أهداف النشاط البدني الأسبوعية.
في بيئة نقضي فيها ساعات طويلة جالسين أمام الكمبيوتر أو التلفاز أو الهاتف المحمول، يُنصح بـ"كسر" فترات الجلوس لفترات طويلة. تحرك أكثر في حياتك اليوميةإن صعود الدرج، والنزول من وسائل النقل العام قبل محطة واحدة، والقيام بنزهات قصيرة، واللعب مع الأطفال في الحديقة، أو الخروج للرقص مع الأصدقاء، كلها أمثلة مفيدة وواقعية.
إن الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحسن التحكم في الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويزيد من الطاقة والمزاج ونوعية الحياة - وهو أمر يستحق العناء على المدى المتوسط والطويل.
اللحوم ومنتجات الألبان والنظام الغذائي النباتي: ما هو دورها؟
تنتشر الخرافات أيضاً فيما يتعلق بالأطعمة ذات الأصل الحيواني. وكثيراً ما يُسمع أن تناول اللحوم أمر سيء دائماً وهذا يعيق فقدان الوزن. والحقيقة أن اللحوم الخالية من الدهون (ذات نسبة قليلة من الدهون الظاهرة) يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، إذ توفر بروتينًا عالي الجودة وحديدًا وزنكًا.
المفتاح في اختر القطع ذات نسبة الدهون الأقل (صدر دجاج، لحم خنزير، قطع معينة من لحم البقر، لحم بقري مفروم قليل الدهن) وبكميات معتدلة، بحيث لا تتجاوز 80-100 غرام من اللحم النيء لكل وجبة. إضافةً إلى ذلك، يُنصح بالحد من استهلاك اللحوم المصنعة والنقانق.
ومن الخرافات الأخرى أن الحليب ومنتجات الألبان تسبب السمنة وغير صحية.يمكن أن توفر الأنواع الخالية من الدسم أو شبه الخالية من الدسم من الحليب والزبادي والأجبان نفس العناصر الغذائية (البروتين والكالسيوم وغالبًا فيتامين د) مع دهون وسعرات حرارية أقل من الأنواع كاملة الدسم.
منتجات الألبان هي مصدر مهم لـ الكالسيوم وفيتامين دهذه عناصر غذائية لا يحصل عليها الكثير من الناس بالكميات الموصى بها. تنصح الإرشادات بتناول ثلاث حصص يومية من الحليب قليل الدسم أو ما يعادله، بما في ذلك مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د لمن لا يتناولون منتجات الألبان أو يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
فيما يتعلق الحمية النباتيةتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية، عند اتباعها بشكل جيد، غالباً ما ترتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية والدهون، وانخفاض معدلات السمنة، وانخفاض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. مع ذلك، قد يعاني كل من النباتيين وغير النباتيين من سوء التغذية إذا أفرطوا في تناول الأطعمة المقلية والمعجنات والوجبات السريعة والمنتجات المصنعة.
ينبغي على من يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً إيلاء اهتمام خاص لبعض العناصر الغذائية التي قد يصعب الحصول عليها: الكالسيوم، والحديد، والبروتين، وفيتامين ب12، وفيتامين د، والزنكمن المهم تضمين مصادر نباتية غنية بهذه العناصر الغذائية (البقوليات، التوفو، المكسرات، الحبوب المدعمة، الخضراوات الورقية الخضراء، المشروبات النباتية المدعمة) أو، في بعض الحالات، اللجوء إلى المكملات الغذائية تحت إشراف طبي.
إن دمج كل هذه الجوانب - خيارات الطعام، والتحكم في الكميات، وقراءة الملصقات الغذائية، وتفنيد الخرافات، وممارسة الرياضة بانتظام - يسمح للشخص ببناء نظام غذائي متوازن ومستدام بمرور الوقت، يتكيف مع واقعك وأذواقك، مما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض متعددة دون اللجوء إلى حميات غذائية خارقة أو تضحيات مستحيلة.