ال البروتينات فهي تحافظ على العضلات، وتنتج الهرمونات، وتساهم في تكوين جهاز المناعة، وتحافظ على صحة الجلد، من بين أمور أخرى، ولهذا السبب لا يمكن لأحد الاستغناء عنها. علاوة على ذلك، فهي جزء من الإنزيمات والأنسجةتشارك هذه الخلايا في إصلاح الخلايا وتُعد أساسية للشعور بالشبع.
كما أنها توفر الطاقة، وإن لم يكن بقدر ما توفره الكربوهيدرات، لذا ينبغي أن تكون هذه هي التي توفرها. المصدر الرئيسي للطاقة وهو ما ينبغي عليك الرجوع إليه يوميًا. على عكس الكربوهيدرات، لا يخزن الجسم البروتين لاستخدامه لاحقًا؛ بل يستخدم ما يحتاجه في الوقت الحالي ويتخلص من الباقي. لهذا السبب من المهم نشر تناول البروتين على مدار اليوم حتى يحصل الجسم على إمداد مستمر من الأحماض الأمينية.
نظراً لأهميته، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانوا يستهلكون كمية كافية من البروتين أو ما إذا كانوا لا يحققون أهدافهم الصحية أو المتعلقة بالأداء أو تكوين الجسم.
ما هي البروتينات ولماذا هي مهمة للغاية؟
ال البروتينات هي جزيئات كبيرة تتكون من أحماض أمينية. هذه الأحماض الأمينية هي الكتل الهيكلية التي يستخدمها الجسم لبناء وإصلاح الأنسجة: من العضلات والجلد إلى الأعضاء الداخلية والشعر والأظافر. كما أنها تُكوّن الهرمونات والأجسام المضادة والعديد من المركبات التي تنظم الوظائف الحيوية.
يمكن أن يكونوا من أصل حيواني أو نباتي توجد هذه البروتينات في أطعمة مثل البيض واللحوم والأسماك والحليب ومشتقاته والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور. عادةً ما تكون البروتينات الحيوانية كاملة (تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية)، بينما العديد من البروتينات النباتية غير كاملة، ويُنصح بتناولها مع بروتينات نباتية أخرى. اجمعهم (على سبيل المثال، البقوليات مع الحبوب) للحصول على تركيبة أكثر توازناً من الأحماض الأمينية.
عدم تناول كمية كافية من البروتين قد يؤدي إلى تعبضعف العضلات، وفقدان الكتلة العضلية، وهشاشة الأظافر، وتساقط الشعر، وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى، بالإضافة إلى تعافي أبطأ بعد التمرين. في الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي الإفراط المستمر وغير المبرر، وخاصةً القائم على المكملات الغذائية، إلى إزاحة العناصر الغذائية المهمة الأخرى وزيادة العبء الأيضي على الجسم.
كم غراماً من البروتين تحتاج يومياً؟
هناك طريقة بسيطة إلى حد ما لحساب العدد جرامات من البروتين يوميا أنت بحاجة إلى ذلك. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ السليم الذي لا يمارس الرياضة إلى حوالي 0,8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسمتعتبر هذه القيمة مرجعًا أدنى للسلامة لتغطية الوظائف الأساسية للكائن الحي.
لكن الاحتياجات الفعلية تختلف باختلاف وزن الجسم، و مستوى النشاطيلعب العمر والأهداف الشخصية (الحفاظ على الوزن، أو بناء العضلات، أو فقدان الدهون) دورًا أيضًا. كإرشاد عام:
- الأشخاص الذين يمارسون نمط حياة خاملحوالي 0,8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الأشخاص النشطين أو أولئك الذين يتدربون بانتظام: ما بين 1,2 و 2 جم/كجم، اعتمادًا على شدة التمرين.
- أولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة العضليةعادة ما تتراوح نسبتها بين 1,6 و 2,2 غ/كغ.
- كبار السنيمكنهم الاستفادة من جرعة تتراوح بين 1 إلى 1,2 غ/كغ لحماية كتلة العضلات.
هذا يعني أن الشخص الذي يبلغ من العمر حوالي كيلو 70 ستحتاج إلى 56 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، ولكن قد تحتاج إلى كمية أكبر بكثير إذا كنت تمارس نمط حياة نشطًا أو تشارك في تدريبات مكثفة. من المهم أن تفهم أن هذا الرقم هو مجرد دليل إرشادي. نقطة البداية والتي يمكن تعديلها وفقًا لأسلوب حياة كل شخص وأهدافه.
مثال عملي على البروتين في النظام الغذائي العادي
يُعد حساب غرامات البروتين مفيدًا، ولكن من العملي أكثر معرفة كيفية ترجمة ذلك إلى النظام الغذائي العاديعلى سبيل المثال، يمكن لشخص يزن 70 كيلوغرامًا أن يقارب الحد الأدنى من التوصيات اليومية من خلال قائمة طعام كهذه:
1 بيضة على الفطور = 6 جرام
ـ 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني على الغداء = 4 جرام
3 فيليه دجاج مشوي في الوجبة = 25 جرام
1 زبادي قليل الدسم في الوجبة الخفيفة = 12 جرام
ـ 1/2 كوب فول على العشاء = 5 جرام
وبهذه الطريقة، سيكون الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا قريبًا جدًا من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين توصي منظمة الصحة العالمية وغيرها من المنظمات الصحية الدولية باتباع نمط حياة قليل الحركة. إذا كنت تمارس الرياضة أو لديك هدف محدد، يمكنك زيادة حصصك من الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل معتدل، أو إضافة مصادر أخرى مثل الأسماك والبقوليات والتوفو والمكسرات أو منتج ألبان إضافي.
لمعرفة ما يجب عليك فعله بدقة أكبر في حالتك، من المفيد جدًا حساب احتياجاتك التقريبية لكل كيلوغرام من الوزن، مع الأخذ في الاعتبار أن بروتين مثالي ينبغي توزيعها على مدار اليوم. إن تضمين مصدر غذائي عالي الجودة في كل وجبة ووجبة خفيفة يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، والتحكم في الشهية، ودعم صحتك العامة.
تعرف على الأطعمة عالية البروتين إن معرفة كيفية الجمع بين الأطعمة الحيوانية والنباتية ستمكنك من تصميم نظام غذائي متوازن ومرن يناسب احتياجاتك دون الاعتماد كلياً على المكملات الغذائية. وبهذه الطريقة، يمكنك الاستفادة الكاملة من وظائف البروتين في الجسم مع الحفاظ على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية.