هذا النظام الغذائي مصمم لجميع الأشخاص الذين يحتاجون فقدان الوزن تلك الكيلوجرامات الزائدة التي لديهم والتي يستمتعون بها الخضار النيئةإنها خطة بسيطة يمكنك تنفيذها، وإذا اتبعتها بدقة، يمكن أن تساعدك خفض الوزن تدريجيا مع تحسين عاداتك.
إذا كنت مصمماً على تطبيق هذا النظام الغذائي، حاول أن تتناول الحالة الصحية مناسب، اشرب قدر الإمكان ماء ممكن يوميًا، نكه مشروباتك بالمحليات، وتبلي وجباتك بـ ش.م.ل وعلى الحد الأدنى للكمية من زيت الزيتون. يجب عليكِ تكرار القائمة المفصلة أدناه يوميًا أثناء اتباعكِ للنظام الغذائي.
قائمة الطعام اليومية
الإفطار: 1 مشروب، 1 فاكهة، و1 شريحة من الخبز المحمص بالقمح الكامل مع جبن قليل الدسم.
منتصف الصباح: 1 زبادي قليل الدسم و 1 خضار نيئة حسب اختيارك.
الغداء: مرق خفيف، 50 جرام من اللحم أو السمك أو الدجاج، 1 طبق عميق من الخضار النيئة من اختيارك وفاكهة واحدة. يمكنك شرب كمية المرق التي تريدها
منتصف بعد الظهر: 2 خضروات نيئة حسب اختيارك.
وجبة خفيفة: 1 مشروب، 1 فاكهة و1 زبادي قليل الدسم.
العشاء: خضراوات نيئة من اختيارك وفاكهة واحدة. يمكنك تناولها كمية الخضار التي تريدها
قبل الذهاب إلى السرير: 1 مشروب أو 1 فاكهة.
لماذا نعطي الأولوية للخضراوات النيئة لإنقاص الوزن؟
تشير الأدلة الحديثة عالية الجودة إلى أن الأنماط النباتية ترتبط بفقدان وزن أكبر مقارنةً بالأنظمة الغذائية غير النباتية. بتحليل التجارب السريرية التي شملت أكثر من ألفي مشارك، لوحظ أن زيادة استهلاك الخضروات النيئة يتعلق انخفاض مؤشر كتلة الجسم، انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية، ومستويات أعلى من HDL (الكوليسترول "الجيد"). وتظل هذه الميزة قائمة حتى مع مراعاة العوامل الوراثية، مما يعززها تأثير وقائي.
ما الذي يفسر هذه الفوائد؟ توفر الخضراوات النيئة فيتوسترولس والدهون غير المشبعة التي تساعد على تعديل الكوليسترول، بالإضافة إلى المركبات النشطة بيولوجيًا مثل الكاروتينات، والتوكوفيرول، والأسكوربات، والسابونين، والفلافونويد بتأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. كما يمكنها تحسين حساسية الأنسولين وتعزيز الإفراز الكافي، وهي آليات أساسية للتحكم في الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية.
كثافة الطاقة والشبع: تناول المزيد من الطعام مع عدد أقل من السعرات الحرارية
استراتيجية كثافة الطاقة يعتمد النظام الغذائي على إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالماء والألياف والقليلة السعرات الحرارية لكل قضمة. الخضراوات النيئة مثالية: محتواها العالي من الماء ماء y ليف يُعطي شعورًا بالشبع مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تُوفر حصة سخية من العنب الطازج سعرات حرارية أقل بكثير من الكمية نفسها في فواكه مجففة مثل الزبيب. لجعله يعمل: املأ نصف الطبق بـ خضرواتاستخدم البروتينات الخالية من الدهون بكميات معتدلة وحدد الكمية التي تتناولها. الدهون المضافة.
كذلك، يُنصح بتناول الطعام النيء والمطبوخ بالتناوب، مع أن المربى النيء أفضل. فيتامين C وبعض المركبات الحساسة للحرارة، وفي بعض الحالات يؤدي الطهي إلى تحسين التوافر البيولوجي (الليكوبين الموجود في الطماطم أو بيتا كاروتين الموجود في الجزر أكثر فائدة). المفتاح هو التوازن.
كيفية تطبيق الأدلة على قائمة هذا النظام الغذائي
-احتفظ بـ طبق عميق من الخضار النيئة للغداء وقاعدة غنية بالخضراوات للعشاء. نوّعوا بين الخضراوات الورقية، والخضراوات الصليبية، والخيار، والفلفل الحلو، والجزر النيء، والفجل للاستفادة من نكهاتها المختلفة. المغذيات النباتية.
-احتفظ بـ 50 جرام من البروتين الخالي من الدهون في وجبة الغداء (لحم أو سمك أو دجاج) لتحسين الشعور بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية.
- و مرق خفيف يضيف الحجم والسوائل، مما يعزز مبدأ كثافة الطاقة المنخفضة.
- استخدمي ضمادات بسيطة: القليل من زيت الزيتونالخل أو الليمون، والأعشاب والتوابل. تجنب الصلصات السميكة والمعالجة بشكل مفرط.
- كما توصي، رطب واستخدم التحلية في المشروبات الساخنة إذا كنت بحاجة إليها. تساعد الألياف الموجودة في الفواكه والزبادي قليل الدسم الهضم والتحكم في الشهية بين الوجبات.
توصيات واحتياطات مفيدة
- النظام الغذائي النباتي ليس صحيًا تلقائيًا إذا كان يحتوي على نسبة عالية من فائقة المعالجة. إعطاء الأولوية للأطعمة معالجة بشكل طفيف ومتنوعة.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم بسبب تناول الكثير من الأطعمة النيئة، فحاول تناول الأطعمة ذات القوام الناعم (المقطعة أو المبشورة) أو امزجها مع الطبخ اللطيف مثل الطهي بالبخار والقلي السريع.
- قد تكون أدوية إنقاص الوزن (منشطات GLP-1 وغيرها) مفيدة في بعض الحالات، ولكنها لا تحل محل العادات المستدامةيمكن أن يكون هذا النظام الغذائي بمثابة "خطة بديلة" فعالة وسهلة المنال.
- في المواقف السريرية المحددة، قم بالتواصل مع متخصص للتأكد من ذلك الكفاية الغذائية والتسامح الجيد.
إن اتباع نمط غذائي يتضمن تناول كميات وفيرة من الخضروات النيئة، والترطيب الجيد، والعناية بحصص الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، يخلق بيئة أيضية مواتية: المزيد تخمة مع عدد أقل من السعرات الحرارية، ومستوى أفضل من الأيض القلبي، وفقدان تدريجي للوزن بشكل أكثر استدامة.