هذا هو النظام الغذائي المصمم خصوصًا لمن يرغبون في خسارة الوزن الزائد الذي يُزعجهم. إنها خطة سهلة للغاية. ويعتمد في المقام الأول على تناول البازلاء والجزر.إذا اتبعته بدقة، فسوف يسمح لك بخسارة 2 كيلوغرام في 7 أيام.
لكي تتمكن من وضع هذا النظام الغذائي موضع التنفيذ، ستحتاج إلى: يتمتع بحالة صحية جيدة، نكهة المشروبات الخاصة بك مع التحلية، اشرب أكبر قدر ممكن من الماء يوميًا وتبلي وجباتك بالملح و كمية قليلة من زيت الزيتونيجب عليك تكرار القائمة المفصلة أدناه كل يوم تتبع فيه النظام الغذائي.
قائمة الطعام اليومية:
وجبة الإفطار: مشروب واحد من اختيارك (شاي أو قهوة أو يربا ماتي)، ثمرة فاكهة واحدة من اختيارك 1 زبادي قليل الدسم مع الفاكهة أو الحبوب.
الغداء: كوب واحد من مرق خفيف، بازلاء وجزر، وحصة واحدة من الجيلاتين الخفيف. يمكنك أن تأكل كمية الخضروات التي تريدها..
وجبة خفيفة: مشروب واحد من اختيارك (شاي، قهوة أو يربا ماتي)، 1 فاكهة من اختيارك و1 زبادي قليل الدسم مع الفاكهة أو الحبوب.
العشاء: كوب واحد من المرق الخفيف، 100 جرام من اللحم أو الدجاج1 طبق عميق من البازلاء والجزر و 1 كوب من سلطة الفواكه.
قبل الذهاب إلى السرير: 1 مشروب من اختيارك (شاي، قهوة أو يربا ماتي).
فوائد البازلاء والجزر للتخسيس
ال البازلاء وهي عبارة عن بقوليات تحتوي على بروتين نباتي ونشا مقاوم وألياف يزيدون الشعور بالشبعتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتسهيل التحكم في الكمية. جزر إنها توفر البيتا كاروتين والبوتاسيوم والألياف مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، لذلك إنها تمتلئ بالحجم والماء دون زيادة الحمل الطاقي للطبق.
معًا، تُتيح هذه المكونات إعداد أطباق شهية وخفيفة. طرق الطبخ البسيطة (غليان قصير، طهي بالبخار أو تقليب مع الحد الأدنى من الدهون) للحفاظ على الملمس والعناصر الغذائية، واستخدام التوابل والأعشاب والحمضيات لتعزيز النكهة دون إضافة السعرات الحرارية.
النقطة الأساسية في هذا الاقتراح هي أن لا يعتمد على "إزالة السموم" أو الاختصاراتبل لزيادة القيمة الغذائية للطبق مع الخضراوات والبقوليات. يمكن تقديم العصائر أو السموثي أحيانًا، لكن مزجها يُقلل من قيمتها الغذائية. يفقد بعض الأليافأعطِ الأولوية للقطعة كاملةً للحصول على تأثير مُشبِع أكبر. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الحكمة تجنُّب الإفراط في تناول الأوراق النيئة الغنية بالأكسالات والمُخلوطة يوميًا إذا كان لديك تاريخ حصوات الكلى.
كيفية إعداد قائمة طعام أكثر اكتمالاً دون الإخلال بنظامك الغذائي
- البروتينات العجافبدّل الدجاج أو اللحم في قائمة الطعام مع السمك الأبيض أو الزيتي، أو البيض، أو التوفو إذا لزم الأمر. اجعل طرق الطهي بسيطة.
- حصص خالية من الخضارتسمح لك الخطة بالفعل بتناول كل البازلاء والجزر التي تريدها؛ ويمكنك إضافة الأوراق الخضراء (السبانخ المقلية أو النيئة، السلق، الهندباء) لإضافة الحجم مع القليل من السعرات الحرارية.
- الخبز والمنتجات المكررةتقليلها يُسهّل نقص السعرات الحرارية. فكرة عملية هي استبدال الخبز بالوجبات الخفيفة بواسطة أعواد الجزر أو الخيار.
- إضافة الماءيساعد المحتوى العالي من الماء في هذه الخضروات، ولكن تناولها مع 2 لتر يوميا الماء أو شاي الأعشاب غير المحلى حسب التحمل.
الأساطير الشائعة وما تقوله الأدلة
- الكربوهيدرات في العشاءلا يكتسبون وزنًا بناءً على الوقت من اليوم؛ ما يهم هو الإجمالي اليومي. الكربوهيدرات الجودة (البقوليات، البطاطس، الأرز) يمكن أن تعزز أيضًا الراحة وتعافي العضلات.
- عصائر التخلص من السمومإنها لا تعمل على تحسين أنظمة التنقية الطبيعية؛ بل تعمل على تحسينها dieta equilibradaالراحة، الماء، وممارسة الرياضة. العصائر تفقد بعض الألياف مقارنةً بالعصائر الكاملة.
- حمية الجزر 5x5: إنه مقيد، فقيرة بالعناصر الغذائية مع احتمال كبير لفقدان الوزن بشكل متكرر. فقدان الوزن الصحي لا يعتمد على نوع واحد من الطعام.
- استبعاد المجموعات بأكملها: ال الدهون الصحية (زيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات، والأسماك الزيتية)، وإذا تم تحملها، الألبانيؤدون وظائف أساسية. يتجنبون المحظورات غير الضرورية.
- فاكهة في الليللا يجعلك سمينًا بسبب الوقت من اليوم؛ ما يهم هو توازن الطاقة اليومي.
- كيتو: يمكن أن يكون لها استخدامات محددة ومشرفة؛ سيئة التخطيط، يولد أوجه قصور والاختلالات. ليس ضروريًا لفقدان الوزن.
الخضروات هي حليفتك لإضافة الحجم مع القليل من السعرات الحرارية
بالإضافة إلى البازلاء والجزر، خذ بعين الاعتبار التدوير: الهليون، الهندباء، السلق، الكرفس، الكراث، الخرشوف، الكوسة، السبانخ، الفطر، الخيار، الباذنجان، الملفوف، الفجل، أوراق اللفت، البنجر، الثوم، البصل، القرنبيط، الحميض، خس الحمل، الجرجير، الإسكارول والخرشوفإنها توفر الماء والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة. تأثير منخفض السعرات الحراريةمثالي لتناول البروتينات والحفاظ على الشعور بالشبع.
أسئلة عملية لنتيجة أفضل
- هل القائمة مكررة؟ نعم، الخطة تشير إلى تكرار نفس المخطط كل يوم خلال الأسبوع.
- ماذا لو لم آكل اللحوم؟ يمكنك استخدام البيض أو التوفو أو السمك كبديل للبروتين مع الحفاظ على طرق الطهي البسيطة.
- الجزر نيئا أم مطبوخا؟ كلاهما صحيح. خام يوفر شعورًا أكبر بالشبع عن طريق المضغ، أما عند طهيه فيصبح أسهل للهضم.
- صلصات نيئة؟ تجنب الصلصات السميكة؛ اختر زبادي طبيعي مع التوابل أو الحمص بكميات معتدلة.
- كم عدد الخضروات في اليوم؟ تهدف في نصف إلى كيلو واحد بين الوجبات، مع إعطاء الأولوية للتنوع وطرق الطبخ البسيطة.
إذا كنت تبحث عن دفعة اضافية دون الانحراف عن الخطة، تذكر أن الأطعمة المشبعة كما خضروات (العدس والحمص) بيض, عش الغراب, الشوفان, فواكه جافة y الفواكه الغنية بالألياف يمكن دمجها (مثل الكمثرى) في أوقات أخرى من أسبوعك للحفاظ على عادات صحية. حمية البازلاء والجزر هذه تُعطي أفضل النتائج عند تناولها مع الاتساق والترطيب والنشاط البدنيتجنب اتجاهات الإنترنت وإعطاء الأولوية للأدلة.
