هذا النظام الغذائي مثالي لك إذا كنت شخصًا يحتاج إلى فقدان الوزن الكيلوجرامات الزائدة لديك وأنت من محبي الأرز البني.يمكنك القيام بذلك فقط أثناء 8 يومًا على التواليإذا قمت بذلك بدقة، فسوف يسمح لك بخسارة حوالي كيلو 2 في تلك الفترة.
لكي تتمكن من تطبيق هذا النظام الغذائي عليك أن تتمتع بحالة صحية جيدة، اشرب الكثير من الماء يوميًا، أضف نكهة إلى مشروباتك باستخدام المُحليات وتبّل وجباتك باستخدام قليل من الملح وعلى الحد الأدنى للكمية زيت دوار الشمس الخفيف. ستحتاج إلى تكرار القائمة المفصلة أدناه كل يوم تتبع فيه النظام الغذائي.
فوائد الأرز البني للتخسيس
الأرز البني يختلف لأنه يحتفظ بـ النخالة والجراثيم، المساهمة أكثر ليف ذلك الأبيض. ذلك الألياف تساعد تخمةيقلل من الشعور بالجوع ويجعل التحكم في السعرات الحرارية أسهل.
بالإضافة إلى ذلك ، يتميز بامتداد نسبة السكر في الدم مؤشر أقل من الأرز الأبيض، مما يعزز التحكم في مستوى الجلوكوز بشكل أكثر استقرارًا ويساعد على تجنب الرغبة الشديدة.
كثافة العناصر الغذائية فيها أعلى: يساهم المنغنيز (مفتاح في عملية التمثيل الغذائي)، المغنيسيوم y الفوسفور, عنصر السيلينيوم وفيتامينات المجموعة B، مفيدة لكفاءة الطاقة.
- الشبع المستدام:تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بالجوع.
- هضم أفضل:تعمل الألياف على تعزيز العبور المعوي وتمنع الإمساك.
- إدارة الوزن:يدعم عملية التمثيل الغذائي بسبب محتواه الغذائي الدقيق.
ما هو الأرز البني وقيمته الغذائية؟
إنه نفس حبة الأرز التي تم إزالة القشرة غير الصالحة للأكل منها فقط، مما يحافظ على الحبوب الكاملةفي كوب واحد مطبوخ تقريبًا تحصل على: ~ 216 سعرة حرارية, ~45 جرامًا من الكربوهيدرات~5 ز البروتين~3,5 ز الألياف y الدهون الحد الأدنى (~1,8 جرام).
كيفية تناول الأرز البني لإنقاص الوزن
استخدمه كقاعدة مع البروتين الخالية من الدهون (الدجاج والأسماك والتوفو) والعديد من خضرواتفي السلطات أو الحساء أو اليخنات، فإنه يضيف الحجم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
- أجزاء: 1/2 إلى 1 كوب من الأرز المطبوخ لكل وجبة، حسب احتياجاتك.
- مجموعات: البقوليات مثل العدس، البيض أو منتجات الألبان منزوعة الدسم لاستكمال الأحماض الأمينية.
- أصناف مفيدة: البسمتي (أقل مؤشرًا جلايسيميًا)، الأحمر، الأسود؛ وحتى "أرز" القرنبيط لتقليل السعرات الحرارية.
- الوقت:يفضل الكثير من الناس تناوله غداء.
نصائح وحيل وقواعد عامة
- الطهي دفعة واحدة: اطبخها لعدة أيام ثم ضعها في الثلاجة لتسهيل الالتصاق.
- نكهة بدون سعرات حرارية: الأعشاب والتوابل مثل الثوم والكركم وجوزة الطيب والكرفس وورق الغار والكاري والزعتر والخردل والريحان والثوم المعمر والفلفل وشالوت والكبر واليانسون والفلفل الحار والسمسم والقرنفل والليمون والبقدونس والزعتر والبصل والمردقوش وإكليل الجبل والزعفران والكمون والنعناع والمريمية والزنجبيل.
- أسلوب:مسلوق أو مطهو على البخار؛ نصائح لطهي الأرز البني؛ يتجنب المقلية والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية.
- الزرنيخ:اغسل، وإذا أردت، نقع 3-5 ساعات؛ اطبخها مع كمية كبيرة من الماء ثم صفيها.
- إشعار صحي:هناك إصدارات مختلفة جدًا ناقص البؤرة ومنخفضة الصوديوم؛ وقد تتطلب الإشراف، وفي بعض الأحيان، كرة القدم y فيتامين (د) إضافي. تجنب الكحول وحافظ على النشاط البدني.
قائمة الطعام اليومية
فطور: 1 مشروب من اختيارك و 2 شريحة من خبز القمح الكامل الخفيف.
منتصف الصباح: ١٠٠ غرام من الأرز البني. يمكنك إضافة جبن خفيف مبشور.
غداء:أرز بني مخلوط مع 2 بياض البيض أو مع 100 جرام من بروكلي ذ 1 فاكهة اختيارك. يمكنك تناول كمية الأرز التي تريدها.
منتصف بعد الظهر: ٥٠ غرامًا من الأرز البني وفاكهة واحدة من اختيارك. يمكنك إضافة جبن خفيف مبشور.
تنزه: 1 مشروب من اختيارك مقطع مع كريمة الحليب1 فاكهة من اختيارك و 1 شريحة من الخبز المحمص خبز النخالة الخفيف.
سينا:أرز بني مخلوط مع 100 جرام من الجبن قليل الدسم من أجل الصحة أو مع 100 جرام من تونة طبيعية وفاكهة واحدة من اختيارك. يمكنك تناول الكمية التي ترغب بها من الأرز.
قبل الذهاب إلى الفراش: 1 مشروب من اختيارك أو 1 كوب من عصير فواكه خيار.
الخيارات والكميات الموصى بها
لتعزيز النتائج، حافظ على خنازير معتدلة (1/2-1 كوب مطبوخ) وإعطاء الأولوية خضروات لزيادة حجم الطبق. يمكن إضافة الأرز الأبيض باعتدال، ويفضل مزجه مع خضروات أو البروتين، وإذا تم تبريده، تزداد قوته النشا المقاوم، تعزيز الشعور بالشبع.
هذه الاستراتيجية، جنبا إلى جنب مع إضافة الماء تعمل التغذية السليمة وممارسة الرياضة على تعزيز فقدان الوزن بشكل واقعي ومستدام، وتجنب العجز الشديد وتعظيم التقيد الخطة.
مع اختيار ذكي من أصنافمع التحكم في الحصص، والمزيج الجيد من العناصر الغذائية الكبرى، وتقنيات الطهي البسيطة، يمكن أن يكون الأرز البني حجر الأساس في خطة فقدان الوزن المتوازنة دون التضحية بالنكهة أو الصحة.
